Preciso contar calorias para emagrecer? O que dizem as pesquisas

Contar calorias tem má fama. As pessoas imaginam pesar cada grão de arroz, digitar números num app depois de cada refeição e se sentir culpadas por causa de um biscoito. Então é justo perguntar: você precisa mesmo fazer isso para emagrecer? A resposta curta é não. A resposta mais longa é que algum tipo de registro deixa tudo bem mais fácil, e ele não precisa ser um sofrimento.

A resposta rápida

• Você não precisa contar calorias para emagrecer. Você precisa, sim, comer menos energia do que gasta, e há mais de um jeito de chegar lá.
• Registrar ajuda a maioria das pessoas. Nos estudos, quem anota o que come na maioria dos dias perde mais peso do que quem não anota.
• Somos ruins de chute. Sem nenhum registro, a maioria de nós come mais do que imagina.
• O melhor método é aquele que você vai continuar fazendo. Um registro aproximado todo dia vale mais do que um registro perfeito por uma semana.

Por que as calorias ainda importam, mesmo se você não contar

Todo jeito de emagrecer funciona pelo mesmo caminho: um déficit calórico. Low-carb, pouca gordura, jejum intermitente, "comer limpo" e comer menos fora de casa ajudam porque fazem você comer menos energia no total, muitas vezes sem você perceber.

Um grande estudo de Stanford chamado DIETFITS mostra bem isso. Ele colocou 609 adultos numa dieta saudável com pouca gordura ou numa dieta saudável com poucos carboidratos durante um ano. Os grupos aprenderam a comer alimentos naturais e cortar gordura ou carboidratos, não a bater um número de calorias. Os dois grupos emagreceram: cerca de 5,3 kg com pouca gordura e 6,0 kg com poucos carboidratos, uma diferença pequena demais para importar. Então, sim, dá para emagrecer sem contar. Mas as pessoas desse estudo também tiveram 22 encontros em grupo com educadores de saúde ao longo do ano. É muito apoio.

O que os estudos dizem sobre registrar

Quando os pesquisadores olham o que separa quem emagrece de quem não emagrece, anotar a comida aparece de novo e de novo.

• No Weight Loss Maintenance Trial, quase 1.700 adultos seguiram o mesmo programa de 6 meses. Eles perderam 5,8 kg em média, e manter um registro alimentar foi um dos sinais mais fortes de quem perdeu mais. Quem registrou na maioria dos dias perdeu cerca de duas vezes mais do que quem não registrou nada.
• Um estudo de 2019 mediu quanto tempo as pessoas realmente gastavam registrando a comida online. Levava cerca de 23 minutos por dia no primeiro mês, mas só cerca de 15 minutos por dia no sexto mês. Ficou mais rápido com a prática. E quem perdeu pelo menos 5% do peso entrava mais vezes por dia, cerca de 2,4 vezes contra 1,6.

A lição desse segundo estudo é útil: o que importou não foi o tempo gasto, foi registrar com frequência, perto da hora em que você come. Rápido e frequente vence lento e perfeito.

Curioso sobre uma refeição de verdade? Toque em Pergunte à AIMS (no canto inferior direito) e digite: "Mais ou menos quantas calorias teve o meu almoço hoje?"

Por que o chute costuma falhar

Se você já disse "eu quase não como e mesmo assim não emagreço", você não está sozinho, e provavelmente também não está mentindo. Um estudo clássico de 1992 analisou pessoas que diziam não conseguir emagrecer comendo menos de 1.200 kcal por dia. Quando os pesquisadores mediram o que elas realmente comiam e gastavam, essas pessoas tinham informado 47% menos comida do que comiam e 51% mais exercício do que faziam. O metabolismo delas era normal. As estimativas é que não eram.

Isso não tem a ver com força de vontade. É difícil avaliar comida só de olho. Óleo de cozinha, bebidas, molhos, beliscadas entre as refeições e porções maiores no fim de semana são fáceis de esquecer. Um pouco de registro simplesmente deixa tudo isso visível. O nosso post sobre por que você não está emagrecendo mostra as calorias escondidas mais comuns.

Jeitos de emagrecer sem contar tudo à risca

Se contar cada grama não é para você, estas estratégias ainda podem criar um déficit. Elas funcionam melhor quando você também acompanha a tendência do seu peso, para saber se estão dando certo.

• Coma principalmente alimentos naturais e simples. Num estudo do NIH de 2019, as pessoas comeram cerca de 500 kcal a mais por dia numa dieta ultraprocessada do que numa minimamente processada, mesmo com as duas oferecidas à vontade e equilibradas em açúcar, gordura e fibras. Alimentos naturais costumam saciar com menos calorias.
• Monte o prato sempre do mesmo jeito. Metade de legumes e verduras, uma porção de proteína do tamanho da palma da mão, um punho de carboidrato. Não é exato, mas mantém as porções estáveis.
• Mantenha a proteína alta. Ela deixa você saciado e protege os músculos. Veja quanta proteína você precisa por dia.
• Fique de olho nas bebidas. Suco, refrigerante, café adoçado e álcool somam rápido e não matam a fome.
• Planeje as refeições fora. As porções de restaurante costumam ser maiores. O nosso guia sobre como contar calorias quando você come fora tem truques fáceis.

Quando vale a pena contar

Contar, mesmo de forma aproximada, é mais útil quando:

• Você tentou comer de forma "saudável" e a balança não mexeu em algumas semanas.
• Você está começando e quer aprender como são porções normais. Algumas semanas de registro podem ensinar muita coisa que fica.
• Você tem uma meta clara, como perder os últimos quilos ou comer o suficiente para ganhar músculo.

Você não precisa fazer isso para sempre. Muita gente registra com cuidado por um ou dois meses, aprende as refeições de sempre e depois registra de um jeito mais solto. Se você quer uma meta para mirar, comece por quantas calorias você deve comer para emagrecer.

Um aviso sincero: se registrar deixa você ansioso ou obcecado com comida, tudo bem parar e usar os métodos mais simples acima. E se você tem algum problema de saúde, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar a sua alimentação.

Como deixar o registro menos chato

• Registre logo depois de comer, e não no fim do dia, quando você já esqueceu metade.
• Chegue perto, não precisa ser perfeito. Uma boa estimativa todo dia vale mais do que uma perfeita de vez em quando.
• Salve as suas refeições de sempre. A maioria das pessoas come as mesmas 15 ou 20 refeições, então fica mais rápido a cada semana.
• Olhe as tendências da semana, tanto das calorias quanto do peso, e não dias isolados.

Quer um número só seu? Pergunte à AIMS: "Quantas calorias eu devo comer por dia para emagrecer com o meu peso?"

Resumindo

• Dá para emagrecer sem contar calorias, mas não dá para emagrecer sem um déficit calórico.
• Quem registra a comida na maioria dos dias costuma perder mais, e registrar fica mais rápido com a prática.
• A maioria de nós subestima o que come, então algum registro mantém você honesto.
• Um registro aproximado e frequente vence um registro rígido que dura pouco. Escolha o método que você consegue manter.

A parte difícil de contar é digitar. Com o AIMS, você só manda uma mensagem, tira uma foto ou fala o que comeu, e ele calcula as calorias por você.