Por que não estou emagrecendo? 7 motivos sinceros (e o que fazer)

Você diminuiu. Não repete o prato, recusou a sobremesa, talvez até esteja treinando. E a balança ainda mostra o mesmo número de três semanas atrás.

Essa é uma das sensações mais frustrantes do fitness, e é extremamente comum. A boa notícia: quase sempre existe um motivo normal e que tem solução. Aqui estão os sete principais.

1. Você está comendo mais do que imagina

Esse é o motivo número um, e não tem nada a ver com força de vontade. Os seres humanos simplesmente são ruins em estimar comida. Num estudo famoso do New England Journal of Medicine, pessoas que diziam não conseguir emagrecer com uma dieta de poucas calorias estavam, na verdade, informando 47% a menos do que comiam e 51% a mais de exercício. Elas não estavam mentindo. Só não percebiam os extras.

Os extras são coisas como o punhado de castanhas enquanto cozinha, as mordidas na comida do filho, o lanchinho "pequeno" no trabalho e uma porção que foi crescendo aos poucos ao longo de algumas semanas.

Solução: registre tudo o que você come por duas semanas, com sinceridade, incluindo as coisas pequenas. Você não precisa fazer isso para sempre. Duas semanas costumam bastar para achar o vazamento.

2. Óleo e bebidas não parecem comida

O óleo é a coisa mais calórica da maioria das cozinhas. Uma colher de sopa de óleo de cozinha tem cerca de 120 calorias. Uma panela de ensopado, ovos fritos ou banana-da-terra frita pode facilmente absorver duas ou três colheres de sopa por prato. São 240 a 360 calorias que, na sua cabeça, você nunca "comeu".

Com as bebidas é igual. Uma lata comum de 330 ml de refrigerante de cola tem cerca de 140 calorias. Suco, chá adoçado, bebidas de malte, cerveja e cafés elaborados somam rápido, e não saciam como a comida.

Solução: meça o óleo que você usa para cozinhar durante uma semana e conte toda bebida que não seja água, café sem açúcar ou chá puro.

3. Seus fins de semana anulam seus dias de semana

Aqui vai uma conta simples. Digamos que você coma 500 calorias abaixo do que precisa todo dia, de segunda a sexta. Isso é um déficit de 2.500 calorias. Aí, no sábado e no domingo, você come 1.250 calorias a mais em cada dia: uma saída à noite, um prato de festa, um brunch. Você volta a zero na semana.

Você fez "dieta" cinco de sete dias e não perdeu nada. Parece injusto, mas é só soma.

Solução: olhe o seu total semanal, não só o diário. Você ainda pode curtir o fim de semana; só precisa planejar.

4. O peso da água está escondendo a sua perda de gordura

O seu peso pode subir ou descer de um a dois quilos de um dia para o outro sem nenhuma mudança na gordura. Sal, carboidratos, hormônios, quanta água você bebeu, um treino pesado e até a última vez que você foi ao banheiro mudam o número.

Os carboidratos pesam muito aqui: o seu corpo guarda carboidrato nos músculos e no fígado junto com água, mais ou menos três gramas de água para cada grama de carboidrato guardado. Então um jantar pesado de arroz ou macarrão pode aparecer como "ganho" na manhã seguinte, quando na verdade é só água.

Solução: pese-se no mesmo horário toda manhã, depois de ir ao banheiro e antes de comer, e olhe a sua média semanal. Se a média está caindo, você está perdendo gordura, mesmo que terça tenha sido mais alto do que segunda.

5. Suas expectativas são rápidas demais

Um ritmo saudável e sustentável para a maioria das pessoas é cerca de 0,5% a 1% do peso corporal por semana. Para quem pesa 80 kg, isso dá 0,4 a 0,8 kg por semana. Algumas semanas vão ser menos, outras vão ser mais.

A velha regra de que "3.500 calorias equivalem a uma libra de gordura" também promete demais. Pesquisas de Kevin Hall e colegas nos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA mostraram que o emagrecimento desacelera com o tempo, conforme o corpo fica mais leve e precisa de menos energia, então essa regra antiga prevê muito mais perda do que realmente acontece ao longo dos meses.

Solução: avalie o progresso em quatro semanas, não em quatro dias, e conte com pequenos ajustes na sua meta de calorias conforme você fica mais leve.

6. Você está se mexendo menos do que antes (sem perceber)

Quando você come menos, o seu corpo tenta economizar energia em silêncio. Você se mexe menos, pega o elevador em vez da escada e fica mais tempo sentado. Além disso, um corpo mais leve simplesmente gasta menos calorias fazendo as mesmas coisas. Juntas, essas coisas podem diminuir o déficit que você achava que tinha.

Solução: mantenha os seus passos diários. Uma contagem de passos estável é um dos jeitos mais simples de proteger o seu déficit durante a dieta.

7. Sono ruim e pouca proteína dificultam tudo

Num estudo nos Annals of Internal Medicine, pessoas com a mesma dieta perderam 55% menos gordura quando dormiam 5,5 horas por noite em vez de 8,5 horas, e sentiam mais fome. Dormir pouco aumenta a fome e dificulta as escolhas de comida.

A proteína ajuda do outro lado: ela mantém você saciado por mais tempo e ajuda a manter os músculos enquanto você perde gordura. Se a maioria das suas refeições é principalmente carboidrato, você provavelmente vai sentir fome o dia todo.

Solução: tente dormir de 7 a 9 horas e inclua uma boa fonte de proteína em toda refeição. Não sabe quanto? Veja o nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia.

Quando procurar um médico

Se você registrou tudo com cuidado por várias semanas e nada muda, ou se o seu peso está mudando rápido sem um motivo claro, fale com um médico. Algumas condições, como problemas de tireoide, e alguns medicamentos podem afetar o peso e o apetite, e vale a pena descartá-los.

Resumindo

• Na maioria das vezes são calorias escondidas: óleo, bebidas, lanchinhos e porções maiores.
• Olhe os totais semanais e a média semanal do peso, não dias isolados.
• Espere perder 0,5% a 1% do seu peso corporal por semana e ajuste no caminho.
• Mantenha os passos, durma bem e coma proteína em toda refeição.

O jeito mais rápido de achar o seu vazamento é registrar com sinceridade por duas semanas. Se anotar tudo parece um sofrimento, foi exatamente para isso que criamos o AIMS: você só manda uma mensagem dizendo o que comeu, e ele faz as contas.