Quantas calorias devo comer para emagrecer? Um jeito simples de achar o seu número

Todo plano para emagrecer começa com a mesma pergunta: quanto eu devo comer, afinal? As calculadoras online dão um número em segundos, mas quase nunca explicam de onde ele vem, nem o que fazer quando ele para de funcionar. Aqui está a conta simples, um exemplo prático e os limites reais.

A resposta rápida

• Passo 1: descubra mais ou menos quantas calorias o seu corpo gasta por dia. Esse é o seu número de manutenção.
• Passo 2: coma cerca de 300 a 500 kcal a menos por dia do que isso. Para a maioria dos adultos, isso significa uma perda lenta e constante, que dá para manter.
• Passo 3: pese-se com regularidade por 2 a 3 semanas, olhe a tendência e ajuste em 100 a 200 kcal se nada estiver mudando.

O número de qualquer fórmula é um palpite inicial, não uma regra. A sua balança é que dá a resposta real.

Passo 1: descubra as suas calorias de manutenção

O seu corpo gasta energia só para manter você vivo (respirar, bater o coração, manter a temperatura). Isso é a sua taxa metabólica de repouso, ou TMR. O jeito mais usado para estimá-la é a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990. Uma revisão sistemática das fórmulas mais comuns concluiu que ela era a mais confiável de todas, ficando a até 10% do valor medido para mais pessoas do que as outras.

Aqui está ela, com o peso em kg, a altura em cm e a idade em anos:

• Homens: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × idade) − 161

Depois, multiplique a sua TMR por um fator de atividade para chegar às suas calorias de manutenção. Estes são os multiplicadores que a maioria das calculadoras usa:

Seja sincero aqui. A maioria das pessoas escolhe um nível de atividade mais alto do que o real, e só isso já pode apagar um déficit inteiro. Se estiver em dúvida, escolha o mais baixo.

Um exemplo prático

Vamos pegar duas pessoas e fazer as contas.

Repare como as duas metas são diferentes. É por isso que um plano fixo de "1.200 calorias para todo mundo" não faz sentido: é um corte grande para algumas pessoas e pouquíssima comida para outras.

Passo 2: escolha o seu déficit

Um déficit de cerca de 500 kcal por dia é o ponto de partida clássico. Em uma semana, isso dá 3.500 kcal, o que equivale a mais ou menos 0,45 kg (1 libra) de gordura corporal, então perder cerca de 0,5 kg por semana no começo é uma expectativa justa.

Déficits menores, de 300 kcal, também funcionam. São mais lentos, mas mais fáceis de manter, e sobra mais energia para treinar. Déficits maiores parecem rápidos no começo, mas a fome, o cansaço e a perda de músculo costumam cobrar o preço. Dietas de pouquíssimas calorias normalmente só são feitas com acompanhamento médico, então não tente isso por conta própria.

Seja qual for o déficit, mantenha a proteína alta. Ela protege os seus músculos enquanto você come menos e deixa você saciado. O nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia mostra o seu número.

Por que o emagrecimento desacelera

A regra de que "3.500 kcal = 1 libra" funciona bem nas primeiras semanas, mas não se sustenta ao longo dos meses. Conforme você fica mais leve, o seu corpo gasta menos energia, então as mesmas calorias geram um déficit cada vez menor.

Pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA criaram um modelo para isso. A regra prática deles: para um adulto médio com sobrepeso, cada 100 kJ (cerca de 24 kcal) por dia que você corta leva a uma perda final de cerca de 1 kg, com metade disso saindo em mais ou menos um ano e quase tudo em cerca de três anos. Então uma desacelerada depois de alguns meses é normal, não um sinal de que você está fazendo algo errado.

A solução prática é simples: toda vez que você perder cerca de 5 kg, refaça as contas com o seu novo peso. O NIH também tem uma ferramenta online gratuita, o Body Weight Planner, se você quiser ver a curva com os próprios olhos.

Passo 3: deixe os seus resultados corrigirem o número

Fórmulas são médias. A sua manutenção real pode facilmente ser 10% maior ou menor do que a estimativa. Então trate a sua meta como um experimento:

• Pese-se de manhã, algumas vezes por semana, e olhe a média semanal, não dias isolados.
• Se a média não mudou em 2 a 3 semanas e você registrou tudo com cuidado, tire 100 a 200 kcal por dia.
• Se você está perdendo mais de cerca de 1% do seu peso corporal por semana e se sente esgotado, volte a colocar 100 a 200 kcal.

Na maioria das vezes, uma balança parada é um problema de registro, não de metabolismo: óleo, bebidas, lanchinhos e refeições fora no fim de semana somam rápido. Os nossos posts sobre por que você não está emagrecendo e como contar calorias quando você come fora mostram os culpados de sempre.

Resumindo

• Estime a sua manutenção com Mifflin-St Jeor × o seu nível de atividade real.
• Coma 300 a 500 kcal por dia abaixo disso e mantenha a proteína alta.
• Espere perder cerca de 0,5 kg por semana no começo e depois um ritmo mais lento. Isso é normal.
• Use a tendência do seu peso em 2 a 3 semanas para ajustar e refaça as contas a cada 5 kg perdidos.

Saber o seu número é a parte fácil; bater a meta todo dia é a parte difícil. O AIMS define a sua meta de calorias por você e ajusta conforme o seu peso muda, então você só precisa mandar uma mensagem, tirar uma foto ou falar o que comeu.