De falso magro a definido: como resolver sem dieta radical nem bulking

"Falso magro" (em inglês, "skinny fat") é como se chama quem parece magro de roupa, mas fica mole sem ela: braços e peito finos, um pouco de barriga e pouca forma. O seu peso é normal, mas boa parte dele é gordura e pouca coisa é músculo.

Não é um termo médico, e é muito comum. Também tem solução. O problema é que as duas coisas que a maioria tenta primeiro, comer menos e comer de tudo, costumam piorar a situação.

Por que as soluções de sempre dão errado

• Dieta radical: você perde peso, mas boa parte dele é o pouco músculo que você tem. Você acaba virando uma versão menor, e ainda mole, de si mesmo.
• Bulking sujo: você come de tudo para "ficar grande", e a maior parte do peso extra vai parar na barriga, que era justamente o problema.

O que você quer de verdade é ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Isso se chama recomposição corporal, e funciona melhor exatamente para quem é falso magro: iniciantes na musculação com alguma gordura para perder. Uma revisão no Strength and Conditioning Journal mostrou que a recomposição é bem possível para esse grupo, desde que o treino e a proteína estejam em dia.

Passo 1: Faça musculação (essa é a principal solução)

É o músculo que dá forma ao corpo, e é a musculação que constrói músculo. Só cardio não vai mudar a sua aparência do mesmo jeito.

• Treine de 3 a 4 vezes por semana com treinos de corpo inteiro ou divididos em superiores/inferiores.
• Monte cada treino em volta dos exercícios grandes: um agachamento ou leg press, um exercício de quadril (levantamento terra ou elevação pélvica), um de empurrar (supino, flexão, desenvolvimento) e um de puxar (remada, barra fixa, puxada alta).
• Busque cerca de 10 ou mais séries pesadas por músculo por semana. Uma revisão no Journal of Sports Sciences mostrou que mais séries semanais levaram a mais crescimento, e 10+ foram melhores do que menos de 5.
• Fique mais forte a cada uma ou duas semanas. Coloque um pouco mais de peso ou uma repetição a mais. Isso é sobrecarga progressiva, e é o sinal de que o seu corpo precisa para construir músculo.
• Dê prioridade a ombros, costas e peito. Ombros mais largos e costas mais cheias fazem a sua cintura parecer menor.

Passo 2: Coma proteína suficiente, todo dia

É a proteína que permite construir músculo enquanto você perde gordura. Uma meta-análise de 49 estudos mostrou que o ganho de músculo com a musculação continuou melhorando até cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, e algumas pessoas se beneficiam até cerca de 2,2 g/kg. Para uma pessoa de 65 kg, isso dá cerca de 105 a 145 g por dia.

Em um estudo, rapazes em um grande déficit calórico que treinavam pesado e comiam bastante proteína ganharam cerca de 1,2 kg de massa magra e perderam cerca de 4,8 kg de gordura em 4 semanas. O grupo que comia metade da proteína quase não ganhou massa magra. Aquele déficit era bem mais duro do que você precisa, mas mostra o quanto a proteína importa.

Jeitos fáceis de bater a sua meta: ovos, frango, peixe, carne magra, iogurte grego, leite, feijão e lentilha, tofu, e um shake de proteína se precisar. Coloque um alimento proteico em toda refeição. Mais ideias no nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia.

Passo 3: Escolha a meta de calorias certa

É aqui que a maioria dos falsos magros trava: devo fazer cutting ou bulking? Normalmente, nenhum dos dois. Comece perto da manutenção (as calorias que mantêm o seu peso estável) e decida com base no que você vê no espelho.

Mantenha qualquer déficit pequeno. Um déficit grande dificulta construir músculo e facilita perdê-lo. Se você se encaixa na última linha, o nosso guia sobre como fazer bulking sem ganhar muita gordura explica os detalhes.

Passo 4: Durma como se isso fizesse parte do programa

E faz. Em um estudo em que as pessoas fizeram dieta dormindo 5,5 horas em vez de 8,5, elas perderam mais ou menos o mesmo peso, mas bem menos dele foi gordura e bem mais foi músculo. Tente dormir de 7 a 9 horas por noite, mais ou menos nos mesmos horários.

Passo 5: Meça as coisas certas

Durante uma recomposição, a balança pode quase não se mexer por semanas, porque você está ganhando músculo enquanto perde gordura. Isso é normal, e é por isso que só a balança não é um bom juiz aqui. Acompanhe isto em vez disso:

• Cintura medida na altura do umbigo, uma vez por semana, de manhã.
• Força nos seus exercícios principais. Se ela continua subindo, você está construindo músculo.
• Fotos a cada 4 semanas, mesma luz, mesma pose.
• Média semanal do peso, não dias isolados.

Cintura diminuindo e cargas subindo significa que está funcionando, mesmo que o seu peso não tenha mudado.

Como pode ser uma semana

• Segunda: corpo inteiro (agachamento, supino, remada, mais braços)
• Terça: caminhada ou um esporte de que você goste
• Quarta: corpo inteiro (levantamento terra ou elevação pélvica, desenvolvimento, barra fixa ou puxada, mais abdômen)
• Quinta: descanso ou caminhada
• Sexta: corpo inteiro (leg press ou afundo, supino inclinado, remada, mais ombros)
• Fim de semana: continue ativo, com a meta de 7.000 a 10.000 passos por dia

Quanto tempo leva

Espere notar diferença em cerca de 8 a 12 semanas e uma mudança de verdade em 4 a 6 meses de treino e alimentação constantes. Iniciantes costumam evoluir mais rápido no primeiro ano, então quanto antes você começar, melhor.

Erros para evitar

• Fazer só cardio ou só abdominais. Não dá para perder gordura só da barriga; o músculo e um pequeno déficit é que fazem o trabalho.
• Mudar de treino toda semana. Fique nos mesmos exercícios principais por tempo suficiente para ficar mais forte neles.
• Comer pouca proteína na maioria dos dias e "compensar" uma vez por semana.
• Fazer um cutting pesado e rápido, depois um bulking pesado e rápido. Aqui, mudanças pequenas e constantes vencem.

Resumindo

• Ser falso magro é tanto um problema de músculo quanto de gordura. Resolva com uma recomposição, não com uma dieta radical.
• Faça musculação de 3 a 4 vezes por semana, com 10+ séries pesadas por músculo, e continue ficando mais forte.
• Consuma cerca de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Coma na manutenção ou com um pequeno déficit (ou um pequeno superávit se você for muito magro).
• Durma de 7 a 9 horas e avalie o progresso pela cintura, pela força e pelas fotos.

Os dois números que decidem isso são a sua proteína e as suas calorias, todo dia. O AIMS acompanha os dois enquanto você registra as refeições por texto, foto ou voz, e mostra o quanto falta antes de o dia acabar.