Quanta proteína você precisa por dia? Um guia simples com números reais
As metas de proteína para o dia a dia, para ganhar músculo e para emagrecer, uma tabela rápida por peso e como bater sua meta com comida do dia a dia.
A proteína é o nutriente em que quase todo objetivo fitness concorda. Ela ajuda você a construir e manter músculo, mantém você saciado e deixa a dieta muito mais fácil de seguir. Mas "coma mais proteína" não é um número. Aqui está o número certo para você.
A resposta rápida
- Mínimo para um adulto normal e saudável: 0,8 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Essa é a recomendação diária oficial, e ela serve para evitar deficiência, não para ganhar músculo.
- Se você treina e quer ganhar músculo: cerca de 1,6 g por kg por dia. Uma grande revisão de 49 estudos mostrou que o ganho de músculo continuou melhorando até mais ou menos essa quantidade, com algumas pessoas se beneficiando até cerca de 2,2 g por kg.
- A maioria das pessoas ativas: a International Society of Sports Nutrition recomenda 1,4 a 2,0 g por kg por dia.
- Se você está emagrecendo: mire na parte de cima dessa faixa. A proteína ajuda você a manter os músculos enquanto come menos, e segura a fome.
O seu número, pelo peso corporal
Encontre o seu peso e leia a linha. Se você tem muito peso extra, use o seu peso-meta em vez do peso atual, senão o número fica alto demais para ser realista.
| Peso corporal | Mínimo (0,8 g/kg) | Treino (1,6 g/kg) | Limite superior (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 80 g | 110 g |
| 60 kg | 48 g | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 56 g | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 64 g | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 72 g | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 80 g | 160 g | 220 g |
Usa libras? O peso em libras × 0,73 dá mais ou menos a meta de treino de 1,6 g/kg em gramas (por exemplo, 170 lb × 0,73 ≈ 124 g).
Distribua ao longo do dia
O seu corpo aproveita melhor a proteína quando ela é dividida em várias refeições, em vez de ficar toda no jantar. Os pesquisadores sugerem cerca de 0,4 g por kg por refeição, em pelo menos quatro refeições. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá mais ou menos 28 g de proteína no café da manhã, no almoço, no jantar e em um lanche.
Muita gente come quase nada de proteína no café da manhã e muita à noite. Passar uma parte para a manhã é uma das melhorias mais fáceis que você pode fazer.
Como a proteína fica no prato
Veja mais ou menos quanta proteína tem em alimentos comuns. Os valores são aproximados e dependem da marca e do preparo.
| Alimento | Quantidade | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango, cozido | 100 g (mais ou menos uma palma) | ~31 g |
| Atum em lata, em água, escorrido | 100 g | ~25 g |
| Whey protein em pó | 1 medida (~30 g) | ~20–25 g |
| Iogurte grego natural | Pote de 170 g | ~15–17 g |
| Tofu firme | 100 g | ~15 g |
| Feijão ou lentilha, cozidos | 100 g | ~8–9 g |
| Leite | Copo de 250 ml | ~8 g |
| Ovo | 1 grande | ~6 g |
Então o dia de uma pessoa de 70 kg que quer cerca de 112 g pode ser assim: três ovos e um copo de leite no café da manhã (~26 g), um almoço de frango com arroz (~35 g), um iogurte grego no lanche (~16 g) e feijão com peixe ou carne no jantar (~35 g). Isso dá cerca de 112 g, sem precisar de shake.
Perguntas comuns
Muita proteína faz mal aos rins?
Para pessoas saudáveis, as pesquisas não mostraram que as quantidades acima prejudicam os rins. Mas, se você já tem doença renal, a proteína precisa ser ajustada com o seu médico, então fale com ele primeiro.
Eu preciso de shake de proteína?
Não. O shake é só prático. Se você consegue bater o seu número com comida, está ótimo.
Proteína vegetal conta?
Sim. Feijão, lentilha, tofu, soja e amendoim contam. Se a sua alimentação é 100% vegetal, misturar fontes diferentes ao longo do dia ajuda a ter um bom equilíbrio de aminoácidos.
Resumindo
- Treinando ou emagrecendo? Mire em cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia (1,4 a 2,0 é uma boa faixa).
- Divida em pelo menos quatro refeições, cerca de 0,4 g por kg em cada.
- Coloque proteína no café da manhã; é aí que a maioria das pessoas fica devendo.
A parte difícil não é saber o número, é saber onde você está às 16h. O AIMS acompanha a sua proteína a cada refeição que você registra, então é só perguntar quanto ainda falta no dia.
Fontes
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- USDA FoodData Central: protein content of common foods.
Este artigo é informação geral, não orientação médica. Os números de calorias e proteína são estimativas; os valores reais dependem da receita e da porção. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicação que afeta seu peso, fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.