Faut-il compter les calories pour perdre du poids ? Ce que dit la recherche

Compter les calories a mauvaise réputation. On s'imagine peser chaque grain de riz, taper des chiffres dans une appli après chaque repas et culpabiliser pour un biscuit. La question est donc légitime : faut-il vraiment passer par là pour perdre du poids ? La réponse courte est non. La réponse plus longue, c'est qu'une forme de suivi rend les choses bien plus faciles, et que ça n'a pas besoin d'être pénible.

La réponse rapide

• Vous n'êtes pas obligé de compter les calories pour perdre du poids. Vous devez en revanche manger moins d'énergie que vous n'en brûlez, et il existe plusieurs façons d'y arriver.
• Le suivi aide la plupart des gens. Dans les études, les personnes qui notent ce qu'elles mangent la plupart des jours perdent plus de poids que les autres.
• Nous estimons mal. Sans aucun suivi, la plupart d'entre nous mangent plus qu'ils ne le pensent.
• La meilleure méthode est celle que vous allez tenir. Un suivi approximatif tous les jours vaut mieux qu'un suivi parfait pendant une semaine.

Pourquoi les calories comptent quand même, même si vous ne les comptez pas

Toutes les façons de perdre du poids passent par la même chose : un déficit calorique. Le low-carb, le pauvre en graisses, le jeûne intermittent, le « manger sain » et les repas au restaurant moins fréquents aident tous parce qu'ils vous font manger moins d'énergie au total, souvent sans que vous le remarquiez.

Un grand essai de Stanford appelé DIETFITS le montre bien. Il a placé 609 adultes sous un régime sain pauvre en graisses ou un régime sain pauvre en glucides pendant un an. On leur a appris à manger des aliments bruts et à réduire les graisses ou les glucides, pas à atteindre un chiffre de calories. Les deux groupes ont perdu du poids : environ 5,3 kg avec le régime pauvre en graisses et 6,0 kg avec le régime pauvre en glucides, une différence trop faible pour compter. Donc oui, on peut perdre du poids sans compter. Mais les participants de cette étude ont aussi eu 22 séances de groupe avec des éducateurs en santé sur l'année. C'est beaucoup d'accompagnement.

Ce que disent les études sur le suivi

Quand les chercheurs regardent ce qui distingue les personnes qui perdent du poids de celles qui n'y arrivent pas, le fait de noter ce qu'on mange revient sans cesse.

• Dans le Weight Loss Maintenance Trial, près de 1 700 adultes ont suivi le même programme de 6 mois. Ils ont perdu 5,8 kg en moyenne, et tenir un journal alimentaire était l'un des meilleurs indicateurs de qui perdait le plus. Ceux qui notaient leurs repas la plupart des jours ont perdu environ deux fois plus que ceux qui ne notaient rien.
• Une étude de 2019 a mesuré le temps que les gens passaient vraiment à noter leurs repas en ligne. Il fallait environ 23 minutes par jour le premier mois, mais seulement environ 15 minutes par jour au sixième mois. Ça allait plus vite avec l'habitude. Et les personnes qui ont perdu au moins 5 % de leur poids se connectaient plus souvent chaque jour, environ 2,4 fois contre 1,6.

La leçon de cette deuxième étude est utile : ce n'est pas le temps passé qui comptait, c'est de noter souvent, juste après avoir mangé. Rapide et fréquent vaut mieux que lent et parfait.

Curieux de savoir ce que donne un vrai repas ? Touchez Demander à AIMS (en bas à droite) et tapez : « Combien de calories environ dans mon déjeuner d'aujourd'hui ? »

Pourquoi les estimations à l'œil échouent souvent

Si vous vous êtes déjà dit « je ne mange presque rien et je ne perds toujours pas de poids », vous n'êtes pas seul, et vous ne mentez probablement pas non plus. Une étude classique de 1992 a suivi des personnes qui disaient ne pas arriver à maigrir avec moins de 1 200 kcal par jour. Quand les chercheurs ont mesuré ce qu'elles mangeaient et brûlaient vraiment, ces personnes avaient sous-estimé leur alimentation de 47 % et surestimé leur activité physique de 51 %. Leur métabolisme était normal. Leurs estimations, non.

Ce n'est pas une question de volonté. Il est difficile de juger la nourriture à l'œil. L'huile de cuisson, les boissons, les sauces, les grignotages entre les repas et les portions plus grosses le week-end s'oublient facilement. Un peu de suivi les rend tout simplement visibles. Notre article pourquoi vous ne perdez pas de poids passe en revue les calories cachées les plus courantes.

Perdre du poids sans compter strictement

Si compter chaque gramme n'est pas pour vous, ces approches peuvent quand même créer un déficit. Elles marchent mieux si vous surveillez aussi la tendance de votre poids, pour savoir si elles fonctionnent.

• Mangez surtout des aliments bruts et simples. Dans une étude du NIH de 2019, les participants mangeaient environ 500 kcal de plus par jour avec une alimentation ultra-transformée qu'avec une alimentation peu transformée, alors que les deux étaient servies à volonté et équivalentes en sucre, en graisses et en fibres. Les aliments bruts ont tendance à caler avec moins de calories.
• Composez vos assiettes de la même façon. Une moitié de légumes, une portion de protéines de la taille de la paume, un poing de féculents. Ce n'est pas exact, mais ça garde des portions stables.
• Mangez beaucoup de protéines. Elles vous calent et protègent vos muscles. Voir combien de protéines il vous faut par jour.
• Faites attention à vos boissons. Les jus, les sodas, les cafés sucrés et l'alcool s'additionnent vite et ne calent pas.
• Prévoyez vos repas au restaurant. Les portions y sont souvent plus grosses. Notre guide pour compter les calories au restaurant donne des astuces faciles.

Quand compter en vaut la peine

Compter, même de façon approximative, est surtout utile quand :

• Vous avez essayé de manger « sain » et la balance n'a pas bougé depuis quelques semaines.
• Vous débutez et voulez apprendre à quoi ressemblent des portions normales. Quelques semaines de suivi peuvent vous apprendre beaucoup de choses qui restent.
• Vous avez un objectif précis, comme perdre les derniers kilos ou manger assez pour prendre du muscle.

Vous n'avez pas à le faire toute votre vie. Beaucoup de gens suivent de près pendant un mois ou deux, apprennent leurs repas habituels, puis suivent de façon plus souple. Si vous voulez un objectif à viser, commencez par combien de calories manger pour perdre du poids.

Une remarque honnête : si le suivi vous rend anxieux ou obsédé par la nourriture, vous pouvez tout à fait arrêter et utiliser les méthodes plus simples ci-dessus. Et si vous avez un problème de santé, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre façon de manger.

Comment rendre le suivi moins pénible

• Notez juste après avoir mangé, pas en fin de journée, quand vous en avez oublié la moitié.
• Visez à peu près juste, pas parfait. Une bonne estimation chaque jour vaut plus qu'une estimation parfaite de temps en temps.
• Enregistrez vos repas habituels. La plupart des gens mangent les mêmes 15 ou 20 repas, donc ça va plus vite chaque semaine.
• Regardez les tendances de la semaine, pour vos calories comme pour votre poids, pas les jours isolés.

Vous voulez un chiffre rien que pour vous ? Touchez Demander à AIMS et posez la question : « Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids, à mon poids ? »

En bref

• On peut perdre du poids sans compter les calories, mais pas sans déficit calorique.
• Les personnes qui notent ce qu'elles mangent la plupart des jours ont tendance à perdre plus, et noter va plus vite avec l'habitude.
• La plupart d'entre nous sous-estiment ce qu'ils mangent, alors un peu de suivi évite de se raconter des histoires.
• Un suivi approximatif et fréquent vaut mieux qu'un suivi strict et de courte durée. Choisissez la méthode que vous pouvez tenir.

Le plus pénible quand on compte, c'est de tout taper. Avec AIMS, vous n'avez qu'à écrire, photographier ou dicter votre repas, et il calcule les calories pour vous.