Musst du Kalorien zählen, um abzunehmen? Das sagt die Forschung

Kalorienzählen hat einen schlechten Ruf. Viele denken dabei an jedes abgewogene Reiskorn, an Zahlen, die man nach jeder Mahlzeit in eine App tippt, und an ein schlechtes Gewissen wegen eines Kekses. Die Frage ist also berechtigt: Musst du das wirklich machen, um abzunehmen? Die kurze Antwort ist nein. Die längere Antwort: Irgendeine Form von Tracking macht es dir deutlich leichter, und das muss gar nicht mühsam sein.

Die schnelle Antwort

• Du musst keine Kalorien zählen, um abzunehmen. Du musst aber weniger Energie essen, als du verbrennst, und dafür gibt es mehr als einen Weg.
• Tracking hilft den meisten Menschen. In Studien nehmen Menschen, die an den meisten Tagen aufschreiben, was sie essen, mehr ab als Menschen, die das nicht tun.
• Wir schätzen schlecht. Ohne Tracking essen die meisten von uns mehr, als sie denken.
• Die beste Methode ist die, die du durchhältst. Grobes Tracking jeden Tag schlägt perfektes Tracking für eine Woche.

Warum Kalorien trotzdem zählen, auch wenn du sie nicht zählst

Jede Art abzunehmen funktioniert über dasselbe Prinzip: ein Kaloriendefizit. Low Carb, Low Fat, Intervallfasten, „Clean Eating“ und seltener auswärts essen helfen alle, weil du dadurch insgesamt weniger Energie isst, oft ohne es zu merken.

Eine große Studie der Stanford University namens DIETFITS zeigt das gut. Darin aßen 609 Erwachsene ein Jahr lang entweder eine gesunde fettarme oder eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung. Die Gruppen lernten, unverarbeitete Lebensmittel zu essen und Fett oder Kohlenhydrate zu reduzieren, aber keine bestimmte Kalorienzahl zu erreichen. Beide Gruppen nahmen ab: etwa 5,3 kg mit Low Fat und 6,0 kg mit Low Carb, ein Unterschied, der kaum ins Gewicht fällt. Du kannst also tatsächlich abnehmen, ohne zu zählen. Allerdings hatten die Teilnehmenden in dieser Studie über das Jahr auch 22 Gruppentreffen mit Gesundheitsberatern. Das ist eine Menge Unterstützung.

Was Studien über Tracking sagen

Wenn Forschende untersuchen, was Menschen, die abnehmen, von denen unterscheidet, die es nicht schaffen, taucht das Aufschreiben des Essens immer wieder auf.

• In der Weight Loss Maintenance Trial machten fast 1.700 Erwachsene dasselbe 6-monatige Programm. Sie nahmen im Schnitt 5,8 kg ab, und ein Ernährungstagebuch war eines der stärksten Anzeichen dafür, wer am meisten abnahm. Wer an den meisten Tagen aufschrieb, nahm etwa doppelt so viel ab wie jemand, der gar nichts aufschrieb.
• Eine Studie von 2019 hat gemessen, wie viel Zeit Menschen tatsächlich mit dem Online-Eintragen ihres Essens verbringen. Im ersten Monat waren es etwa 23 Minuten am Tag, im sechsten Monat nur noch etwa 15 Minuten am Tag. Mit etwas Übung ging es also schneller. Und wer mindestens 5 % seines Gewichts verlor, trug öfter am Tag etwas ein, etwa 2,4-mal im Vergleich zu 1,6-mal.

Die Lehre aus der zweiten Studie ist hilfreich: Es kam nicht auf die investierte Zeit an, sondern darauf, oft und möglichst direkt nach dem Essen einzutragen. Schnell und häufig schlägt langsam und perfekt.

Neugierig auf eine echte Mahlzeit? Tipp unten rechts auf Frag AIMS und schreib: „Wie viele Kalorien hatte mein Mittagessen heute ungefähr?“

Warum Schätzen meistens nicht klappt

Wenn du schon mal gesagt hast „Ich esse kaum etwas und nehme trotzdem nicht ab“, bist du damit nicht allein, und du lügst wahrscheinlich auch nicht. Eine bekannte Studie von 1992 hat Menschen untersucht, die sagten, sie könnten mit weniger als 1.200 kcal am Tag nicht abnehmen. Als die Forschenden gemessen haben, was sie wirklich aßen und verbrannten, hatten diese Menschen ihr Essen um 47 % zu niedrig angegeben und ihre Bewegung um 51 % zu hoch. Ihr Stoffwechsel war normal. Ihre Schätzungen nicht.

Mit Willenskraft hat das nichts zu tun. Essen lässt sich mit bloßem Auge schwer einschätzen. Bratöl, Getränke, Soßen, Snacks zwischendurch und größere Portionen am Wochenende vergisst man leicht. Ein bisschen Tracking macht genau das sichtbar. Unser Beitrag dazu, warum du nicht abnimmst, geht die häufigsten versteckten Kalorien durch.

So nimmst du ohne strenges Zählen ab

Wenn es nichts für dich ist, jedes Gramm zu zählen, kannst du mit diesen Ansätzen trotzdem ein Defizit schaffen. Sie funktionieren am besten, wenn du zusätzlich deinen Gewichtstrend im Blick behältst, damit du weißt, dass sie wirken.

• Iss vor allem einfache, unverarbeitete Lebensmittel. In einer Studie der NIH von 2019 aßen Menschen mit stark verarbeiteten Lebensmitteln etwa 500 kcal pro Tag mehr als mit kaum verarbeiteten, obwohl beides frei verfügbar war und zum Beispiel Zucker, Fett und Ballaststoffe vergleichbar waren. Unverarbeitete Lebensmittel machen meist mit weniger Kalorien satt.
• Stell deine Teller immer gleich zusammen. Die Hälfte Gemüse, eine handtellergroße Portion Protein, eine Faust voll Stärkebeilage. Das ist nicht exakt, hält deine Portionen aber gleichmäßig.
• Iss viel Protein. Es hält dich satt und schützt deine Muskeln. Lies dazu, wie viel Protein du am Tag brauchst.
• Achte auf deine Getränke. Saft, Limo, süßer Kaffee und Alkohol summieren sich schnell und machen nicht satt.
• Plan Restaurantbesuche mit ein. Portionen im Restaurant sind meist größer. Unser Guide zum Kalorienzählen beim Auswärtsessen hat einfache Tricks für dich.

Wann sich Zählen lohnt

Zählen, auch grob, ist am nützlichsten, wenn:

• du versucht hast, „gesund“ zu essen, und sich die Waage seit ein paar Wochen nicht bewegt.
• du neu dabei bist und lernen willst, wie normale Portionen aussehen. Ein paar Wochen Tracking bringen dir viel bei, das hängen bleibt.
• du ein klares Ziel hast, etwa die letzten paar Kilo loszuwerden oder genug zu essen, um Muskeln aufzubauen.

Du musst das nicht für immer machen. Viele tracken einen oder zwei Monate lang genau, lernen ihre üblichen Mahlzeiten kennen und tracken danach lockerer. Wenn du ein Ziel brauchst, fang damit an, wie viele Kalorien du essen solltest, um abzunehmen.

Ein ehrlicher Hinweis: Wenn Tracking dich ängstlich macht oder du dich zu sehr aufs Essen fixierst, ist es völlig okay, damit aufzuhören und die einfacheren Methoden oben zu nutzen. Und wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.

So wird Tracking weniger mühsam

• Trag direkt nach dem Essen ein, nicht erst am Abend, wenn du die Hälfte schon vergessen hast.
• Lieber ungefähr richtig als perfekt. Eine gute Schätzung jeden Tag ist mehr wert als eine perfekte ab und zu.
• Speicher deine Standardmahlzeiten. Die meisten Menschen essen immer wieder dieselben 15 oder 20 Gerichte, also geht es jede Woche schneller.
• Schau auf Wochentrends, bei deinen Kalorien und bei deinem Gewicht, nicht auf einzelne Tage.

Willst du eine Zahl für dich? Frag AIMS: „Wie viele Kalorien sollte ich bei meinem Gewicht am Tag essen, um abzunehmen?“

Kurz zusammengefasst

• Du kannst abnehmen, ohne Kalorien zu zählen, aber nicht ohne Kaloriendefizit.
• Wer an den meisten Tagen sein Essen trackt, nimmt meist mehr ab, und mit Übung geht das Eintragen schneller.
• Die meisten von uns unterschätzen, was sie essen, und ein bisschen Tracking hält dich ehrlich.
• Grobes, häufiges Tracking schlägt strenges, kurzlebiges Tracking. Wähl die Methode, die du durchhalten kannst.

Das Mühsame am Zählen ist das Eintippen. Mit AIMS schreibst, fotografierst oder sprichst du deine Mahlzeit einfach ein, und AIMS berechnet die Kalorien für dich.