¿Hay que contar calorías para perder peso? Lo que dice la ciencia

Contar calorías tiene mala fama. La gente se imagina pesando cada grano de arroz, anotando números en una app después de cada comida y sintiéndose culpable por una galleta. Así que es normal preguntarse: ¿de verdad hay que hacer esto para perder peso? La respuesta corta es no. La respuesta larga es que llevar algún tipo de registro lo hace mucho más fácil, y no tiene por qué ser un sufrimiento.

La respuesta rápida

• No tienes que contar calorías para perder peso. Lo que sí necesitas es comer menos energía de la que gastas, y hay más de una forma de lograrlo.
• Registrar ayuda a la mayoría. En los estudios, las personas que anotan lo que comen casi todos los días pierden más peso que las que no lo hacen.
• Somos malos calculando a ojo. Sin ningún registro, la mayoría comemos más de lo que creemos.
• El mejor método es el que vas a mantener. Un registro aproximado todos los días es mejor que uno perfecto durante una semana.

Por qué las calorías siguen importando, aunque no las cuentes

Todas las formas de perder peso funcionan por lo mismo: un déficit calórico. Las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasa, el ayuno intermitente, "comer limpio" y comer menos veces fuera de casa ayudan porque te hacen comer menos energía en total, muchas veces sin que te des cuenta.

Un gran estudio de Stanford llamado DIETFITS lo muestra bien. Puso a 609 adultos a seguir durante un año una dieta saludable baja en grasa o una dieta saludable baja en carbohidratos. A los grupos se les enseñó a comer alimentos naturales y a reducir la grasa o los carbohidratos, no a llegar a una cifra de calorías. Los dos grupos perdieron peso: unos 5,3 kg con la dieta baja en grasa y 6,0 kg con la baja en carbohidratos, una diferencia demasiado pequeña para que importe. Así que sí, puedes perder peso sin contar. Pero las personas de ese estudio también tuvieron 22 sesiones en grupo con educadores de salud a lo largo del año. Eso es mucho apoyo.

Lo que dicen los estudios sobre el registro

Cuando los investigadores buscan qué diferencia a quienes pierden peso de quienes no, anotar la comida aparece una y otra vez.

• En el Weight Loss Maintenance Trial, casi 1.700 adultos siguieron el mismo programa de 6 meses. Perdieron 5,8 kg de media, y llevar un registro de comidas fue una de las señales más claras de quién perdía más. Quienes registraban casi todos los días perdieron más o menos el doble que quienes no registraban nada.
• Un estudio de 2019 midió cuánto tiempo dedicaba la gente de verdad a registrar su comida en internet. Al principio les llevaba unos 23 minutos al día durante el primer mes, pero solo unos 15 minutos al día en el sexto mes. Con la práctica se volvía más rápido. Y las personas que perdieron al menos un 5 % de su peso entraban a registrar más veces al día, unas 2,4 veces frente a 1,6.

La lección de ese segundo estudio es útil: lo que importaba no era el tiempo dedicado, sino registrar a menudo, cerca del momento en que comes. Rápido y frecuente es mejor que lento y perfecto.

¿Tienes curiosidad por una comida real? Toca Pregunta a AIMS (abajo a la derecha) y escribe: "¿Cuántas calorías tenía más o menos mi almuerzo de hoy?"

Por qué calcular a ojo suele fallar

Si alguna vez has dicho "casi no como y aun así no bajo de peso", no eres el único, y lo más probable es que tampoco estés mintiendo. Un estudio clásico de 1992 se fijó en personas que decían no poder perder peso comiendo menos de 1.200 kcal al día. Cuando los investigadores midieron lo que de verdad comían y gastaban, estas personas habían anotado un 47 % menos de comida de la real y un 51 % más de ejercicio del que hacían. Su metabolismo era normal. Sus cálculos no.

No es cuestión de fuerza de voluntad. La comida es difícil de calcular a ojo. El aceite de cocina, las bebidas, las salsas, los picoteos entre comidas y las porciones más grandes del fin de semana se olvidan con facilidad. Un poco de registro simplemente los hace visibles. Nuestro artículo sobre por qué no estás perdiendo peso repasa las calorías ocultas más comunes.

Formas de perder peso sin contar al detalle

Si contar cada gramo no es lo tuyo, estas opciones también pueden crear un déficit. Funcionan mejor si además vigilas la tendencia de tu peso para saber que están dando resultado.

• Come sobre todo alimentos naturales y sencillos. En un estudio de los NIH de 2019, la gente comió unas 500 kcal más al día con una dieta ultraprocesada que con una mínimamente procesada, aunque podían comer libremente de las dos y estaban igualadas en cosas como azúcar, grasa y fibra. Los alimentos naturales suelen llenarte con menos calorías.
• Arma tus platos siempre igual. La mitad de verduras, una porción de proteína del tamaño de tu palma y un puño de almidón. No es exacto, pero mantiene las porciones estables.
• Mantén alta la proteína. Te mantiene saciado y protege tu músculo. Mira cuánta proteína necesitas al día.
• Cuidado con las bebidas. Los jugos, los refrescos, el café con azúcar y el alcohol suman rápido y no te llenan.
• Planifica las comidas fuera. Las porciones de los restaurantes suelen ser más grandes. Nuestra guía para contar calorías cuando comes fuera tiene trucos fáciles.

Cuándo vale la pena contar

Contar, aunque sea de forma aproximada, es más útil cuando:

• Has intentado comer "sano" y la báscula no se ha movido en unas semanas.
• Estás empezando y quieres aprender cómo es una porción normal. Unas semanas de registro te pueden enseñar mucho que se te queda.
• Tienes un objetivo claro, como perder los últimos kilos o comer lo suficiente para ganar músculo.

No tienes que hacerlo para siempre. Mucha gente registra con detalle durante uno o dos meses, aprende sus comidas habituales y después registra de forma más relajada. Si quieres una cifra a la que apuntar, empieza por cuántas calorías debes comer para perder peso.

Una nota sincera: si registrar te genera ansiedad o te obsesiona con la comida, está bien dejarlo y usar los métodos más sencillos de arriba. Y si tienes algún problema de salud, habla con un médico o nutricionista antes de cambiar tu forma de comer.

Cómo hacer que registrar sea menos pesado

• Registra justo después de comer, no al final del día, cuando ya se te ha olvidado la mitad.
• Busca acercarte, no la perfección. Un buen cálculo cada día vale más que uno perfecto de vez en cuando.
• Guarda tus comidas habituales. La mayoría de la gente come las mismas 15 o 20 comidas, así que cada semana te resulta más rápido.
• Fíjate en las tendencias semanales, tanto de tus calorías como de tu peso, no en días sueltos.

¿Quieres una cifra para ti? Pregunta a AIMS: "¿Cuántas calorías debería comer al día para perder peso con mi peso actual?"

En resumen

• Puedes perder peso sin contar calorías, pero no puedes perderlo sin un déficit calórico.
• Las personas que registran su comida casi todos los días suelen perder más, y registrar se vuelve más rápido con la práctica.
• La mayoría calculamos a la baja lo que comemos, así que algo de registro te ayuda a ser honesto contigo mismo.
• Un registro aproximado y frecuente es mejor que uno estricto que dura poco. Elige el método que puedas mantener.

Lo difícil de contar es escribirlo todo. Con AIMS solo tienes que escribir, fotografiar o decir lo que comes, y calcula las calorías por ti.