Quantas calorias têm o eba, o fufu e o inhame pilado? Por bolinha e por prato

Eba, fufu e inhame pilado são o coração do almoço na África Ocidental. Você pega um pedaço, faz uma bolinha, mergulha na sopa de egusi ou de quiabo e engole. Por isso esses pratos são chamados de swallow (do inglês "engolir"). Eles também estão entre os alimentos mais difíceis de contar, porque ninguém pesa uma bolinha e cada montinho tem um tamanho diferente.

Aqui estão números realistas da tabela de composição de alimentos da FAO para a África Ocidental, para você aproveitar o seu swallow e ainda saber onde está pisando.

A resposta rápida

• Eba: cerca de 140 a 175 calorias a cada 100 g, dependendo de quão firme você faz.
• Fufu (de mandioca, akpu): cerca de 150 a 165 calorias a cada 100 g.
• Inhame pilado: cerca de 100 a 135 calorias a cada 100 g.
• Para comparar, o arroz branco cozido tem cerca de 130 calorias a cada 100 g.

Então, grama por grama, o swallow não é muito mais pesado que o arroz. A diferença está na porção: um montinho comum de swallow costuma pesar 300 g ou mais, bem mais do que a maioria das pessoas coloca de arroz no prato.

De onde vêm os números

O eba é gari misturado com água quente. O gari branco seco tem cerca de 351 calorias a cada 100 g. Quando você faz eba, 100 g de gari costumam absorver de 100 a 150 g de água, o que dá de 200 a 250 g de eba. As calorias continuam as mesmas, mas ficam espalhadas num peso maior, então o eba fica em torno de 140 a 175 calorias a cada 100 g. O eba mais mole (com mais água) fica perto do número mais baixo; o eba bem firme fica perto do mais alto.

O fufu é uma massa de mandioca fermentada. A tabela da FAO mostra o fufu úmido com cerca de 165 calorias, 1 g de proteína e 39 g de carboidratos a cada 100 g. O fufu cozido mais mole, com um pouco mais de água, fica um pouco abaixo disso.

O inhame pilado é inhame cozido e socado até ficar liso. O inhame cozido tem cerca de 132 calorias a cada 100 g. A água colocada na hora de pilar baixa esse número; uma receita de foutou de inhame na mesma tabela chega a cerca de 97 calorias a cada 100 g. A maior parte do inhame pilado fica entre 100 e 135.

Calorias por bolinha e por prato

Esses números são só do swallow. Uma bolinha do tamanho de um punho costuma ter de 150 a 200 g, então, se você comeu "duas bolinhas", provavelmente está na linha da porção comum.

Não sabe quanto dá o seu próprio prato? Toque em Pergunte à AIMS (no canto inferior direito) e digite: "Quantas calorias têm 2 bolinhas de eba com egusi?"

Não esqueça a sopa

O swallow é quase só amido. É na sopa que estão o óleo, a carne e o peixe, e ela pode somar tanto quanto o próprio swallow.

O óleo é o principal. Uma colher de sopa de azeite de dendê tem cerca de 120 calorias. Se uma panela de sopa feita com uma xícara de dendê (cerca de 1.900 calorias de óleo) serve seis pessoas, cada tigela recebe cerca de 320 calorias só do óleo, antes de você contar as sementes de egusi, a carne, o peixe ou o camarão seco.

É por isso que duas tigelas da mesma sopa podem ser bem diferentes. Uma sopa leve de quiabo ou de verduras, com pouco óleo, tem muito menos calorias que um egusi caprichado, com bastante dendê e carnes variadas.

E a proteína e as fibras?

O swallow dá pouquíssima proteína. Uma porção comum de 300 g tem mais ou menos 2 a 3 g no eba ou no fufu, e cerca de 4 a 7 g no inhame pilado. A sua proteína vem da carne, do peixe ou do ovo da sopa, então garanta que tenha um pedaço de verdade no seu prato. Nosso guia sobre quanta proteína você precisa por dia explica por que isso importa quando você está perdendo gordura.

O inhame pilado é o que tem mais fibras dos três. O inhame cozido tem quase 6 g de fibras a cada 100 g, enquanto o eba tem cerca de 2 g e o fufu cerca de 1,7 g. As fibras ajudam você a se sentir satisfeito, o que é um pequeno ponto a favor do inhame pilado.

Qual é o "melhor" na dieta?

O que você gosta, numa porção que cabe no seu dia. A cada 100 g, o inhame pilado costuma ser o mais leve, com o eba e o fufu um pouco acima. Mas o tamanho da porção importa mais: um montinho grande de inhame pilado ainda tem mais calorias que uma bolinha pequena de eba.

Pesquisadores na Nigéria também estudaram a velocidade com que esses alimentos sobem o açúcar no sangue. Num estudo de laboratório, o fufu de mandioca liberou o açúcar mais devagar que a massa de gari (eba). Num estudo com jovens adultos, tanto o inhame pilado quanto o amala foram alimentos de alto índice glicêmico, e o amala subiu o açúcar no sangue mais rápido que o inhame pilado. Se você controla o açúcar no sangue por motivos de saúde, converse com o seu médico ou nutricionista sobre as suas porções.

Como comer swallow e mesmo assim emagrecer

• Decida antes quantas bolinhas vai comer. Faça um montinho menor e pare quando ele acabar, em vez de comer de uma bola grande dividida com todo mundo.
• Faça o eba um pouco mais mole. Mais água significa menos calorias por bolinha, e a maioria das pessoas nem percebe.
• Pegue leve no óleo da sopa. Tirar duas colheres de sopa de óleo da sua tigela economiza cerca de 240 calorias.
• Capriche na proteína. Peixe, frango, carne ou ovo na sopa seguram a fome por mais tempo do que um pouco mais de swallow.
• Coloque mais verduras. Ugu, quiabo e outras folhas enchem a tigela com pouquíssimas calorias.
• Conte como uma refeição. Swallow com sopa já é uma refeição completa. Planeje as outras refeições em volta dela, como você faria com um prato de arroz jollof.

Resumindo

• Eba: cerca de 140 a 175 calorias a cada 100 g. Fufu: cerca de 150 a 165. Inhame pilado: cerca de 100 a 135.
• Uma porção comum de 300 g de swallow tem cerca de 300 a 525 calorias, antes da sopa.
• A sopa pode somar o mesmo tanto, principalmente por causa do óleo. Uma colher de sopa de dendê tem cerca de 120 calorias.
• O swallow tem pouca proteína, então busque ela na carne, no peixe ou no ovo da sopa.
• Montinhos menores, eba mais mole e menos óleo são as vitórias mais fáceis.

Quer saber como o swallow cabe no seu dia? Pergunte à AIMS: "Quantas calorias devo comer se almoçar eba?"

O swallow é difícil de contar porque ninguém pesa uma bolinha. O AIMS conhece eba, fufu, inhame pilado e as suas sopas favoritas. Tire uma foto, digite "duas bolinhas de eba com egusi e peixe" ou simplesmente diga o que comeu, e ele dá uma faixa de calorias e proteína que você pode ajustar.