Combien de protéines par jour ? Un guide simple avec de vrais chiffres

Les protéines sont le seul nutriment sur lequel presque tous les objectifs fitness s'accordent. Elles aident à construire et à garder du muscle, elles calent, et elles rendent un régime bien plus facile à tenir. Mais « mangez plus de protéines », ce n'est pas un chiffre. Voici le vrai chiffre pour vous.

La réponse rapide

• Minimum pour un adulte en bonne santé : 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. C'est l'apport quotidien officiellement recommandé, et il sert à éviter les carences, pas à construire du muscle.
• Si vous vous entraînez et voulez prendre du muscle : environ 1,6 g par kg par jour. Une grande revue de 49 études a montré que les gains musculaires continuaient de progresser jusqu'à environ cette quantité, certaines personnes en profitant jusqu'à environ 2,2 g par kg.
• La plupart des personnes actives : l'International Society of Sports Nutrition recommande 1,4 à 2,0 g par kg par jour.
• Si vous perdez du poids : visez le haut de cette fourchette. Les protéines vous aident à garder votre muscle quand vous mangez moins, et elles limitent la faim.

Votre chiffre, selon votre poids

Trouvez votre poids et lisez la ligne. Si vous avez beaucoup de poids en trop, utilisez votre poids cible plutôt que votre poids actuel, sinon le chiffre devient beaucoup trop élevé.

Vous comptez en livres ? Le poids en livres × 0,73 donne à peu près l'objectif d'entraînement de 1,6 g/kg en grammes (par exemple, 170 lb × 0,73 ≈ 124 g).

Répartissez-les sur la journée

Votre corps utilise mieux les protéines quand elles sont réparties sur plusieurs repas plutôt que concentrées au dîner. Les chercheurs conseillent environ 0,4 g par kg par repas, sur au moins quatre repas. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 28 g de protéines au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et lors d'une collation.

Beaucoup de gens ne mangent presque pas de protéines au petit-déjeuner et beaucoup le soir. En déplacer une partie au matin est l'une des améliorations les plus simples que vous puissiez faire.

À quoi ressemblent les protéines dans l'assiette

Voici à peu près la quantité de protéines dans des aliments courants. Les valeurs sont approximatives et dépendent de la marque et de la cuisson.

Pour une personne de 70 kg qui vise environ 112 g, une journée pourrait ressembler à ça : trois œufs et un verre de lait au petit-déjeuner (~26 g), un déjeuner poulet-riz (~35 g), un yaourt grec en collation (~16 g), et des haricots avec du poisson ou de la viande au dîner (~35 g). Cela fait environ 112 g, sans aucun shake.

Questions fréquentes

Beaucoup de protéines, c'est mauvais pour les reins ?

Chez les personnes en bonne santé, la recherche n'a pas montré que les apports ci-dessus abîment les reins. En revanche, si vous avez déjà une maladie rénale, vos protéines doivent être gérées avec votre médecin, donc parlez-lui-en d'abord.

Ai-je besoin de shakes protéinés ?

Non. Les shakes sont juste pratiques. Si vous atteignez votre chiffre avec la nourriture, c'est parfait.

Les protéines végétales comptent-elles ?

Oui. Les haricots, les lentilles, le tofu, le soja et les cacahuètes comptent tous. Si vous mangez 100 % végétal, varier les sources au fil de la journée vous aide à obtenir un bon équilibre d'acides aminés.

En bref

• Vous vous entraînez ou perdez du poids ? Visez environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour (1,4 à 2,0 est une bonne fourchette).
• Répartissez-les sur au moins quatre repas, environ 0,4 g par kg chacun.
• Mettez des protéines dans votre petit-déjeuner ; c'est là que la plupart des gens en manquent.

Le plus dur n'est pas de connaître le chiffre, c'est de savoir où vous en êtes à 16 h. AIMS suit vos protéines à chaque repas que vous notez, vous pouvez donc simplement lui demander combien il vous en reste pour la journée.