Comment compter les calories au restaurant (sans gâcher le repas)

Quand vous cuisinez chez vous, vous pouvez peser les aliments et lire les étiquettes. Puis arrive l'anniversaire d'un ami, un déjeuner de travail ou un plat à emporter le vendredi soir, et vous n'avez aucune idée de ce qu'il y a dans l'assiette. Alors soit vous ne notez rien, soit vous sautez le repas. Aucune de ces options ne tient sur la durée.

Au restaurant, le but n'est pas d'être exact. C'est d'être à peu près juste. Voici comment faire.

1. Vérifiez si les calories sont déjà indiquées

Beaucoup de grandes chaînes doivent afficher les calories. Aux États-Unis, les chaînes de restaurants de 20 établissements ou plus doivent les indiquer sur leurs menus. En Angleterre, les grandes entreprises de restauration doivent afficher les calories sur les menus depuis avril 2022. Beaucoup d'autres chaînes publient leurs informations nutritionnelles sur leur site ou leur application.

Si le chiffre existe, utilisez-le. Il ne sera pas parfait, mais c'est mieux qu'une supposition.

2. Découpez l'assiette en parties

Une assiette est plus facile à estimer quand vous la découpez : la protéine (poulet, bœuf, poisson, œufs, haricots), le féculent (riz, frites, pain, pâtes), le gras (huile, beurre, fromage, sauce) et les extras (boissons, dessert, accompagnements). Estimez chaque partie séparément, puis additionnez.

3. Utilisez votre main comme outil de mesure

Votre main vous suit partout. Ce sont des repères approximatifs, mais étonnamment utiles :

• Votre paume (épaisseur et taille) ≈ une portion de viande ou de poisson, environ 100 à 120 g cuit.
• Votre poing fermé ≈ une tasse de riz, de pâtes ou de céréales.
• Le creux de votre main ≈ une petite poignée de noix ou d'en-cas.
• Votre pouce ≈ une cuillère à soupe de beurre, d'huile, de beurre de cacahuète ou de vinaigrette.

4. Comptez de l'huile en plus, car il y en a presque toujours

Les plats au restaurant sont bons en partie parce qu'ils sont cuisinés avec plus d'huile et de beurre qu'à la maison. Une cuillère à soupe d'huile, c'est environ 120 calories, et le beurre environ 100. Si le plat a l'air brillant, frit ou crémeux, ajoutez une à deux cuillères à soupe de matière grasse à votre estimation, soit environ 120 à 240 calories. C'est l'oubli le plus fréquent.

5. Comptez les boissons

Les boissons peuvent peser autant qu'un repas entier. Une canette de 330 ml de cola classique fait environ 140 calories, et une bière classique de 330 ml environ 140 à 150. Les cocktails, milkshakes, cafés sucrés et jus font souvent 200 à 500 calories chacun. L'eau, l'eau pétillante, le café noir, le thé nature et les boissons light sont vos choix faciles.

6. Notez une fourchette, pas un chiffre parfait

Vous ne saurez jamais si ces pâtes faisaient 650 ou 720 calories, et ce n'est pas grave. Notez une fourchette raisonnable, comme 650 à 800, et passez à autre chose. Être à peu près juste toute la semaine vaut mieux qu'être parfaitement précis les jours où vous cuisinez et ne rien noter les autres jours.

7. Organisez le reste de la journée autour

Si vous savez que vous dînez dehors, gardez un petit-déjeuner et un déjeuner plus légers et riches en protéines : œufs, yaourt, viande maigre, légumes. Cela laisse de la place pour le repas qui compte vraiment pour vous, et les protéines vous évitent d'arriver affamé et de tout commander.

8. Un gros repas ne ruinera pas vos progrès

La perte de gras se joue sur des semaines, pas sur un seul repas. Un dîner copieux peut faire monter la balance le lendemain matin, mais c'est surtout de l'eau et du sel. Notez-le, revenez à la normale au repas suivant et regardez votre moyenne de la semaine.

Un exemple concret

Imaginons que vous avez pris un burger, des frites et un cola dans un restaurant décontracté, sans calories sur le menu :

• Burger : un pain (~200), un steak haché de la taille de votre paume (~250), fromage et sauce (~150) = environ 600
• Frites : une portion moyenne, environ deux poings = autour de 350 à 450
• Cola : canette de 330 ml = environ 140
• Total : environ 1 100 à 1 200 calories

Est-ce exact ? Non. Est-ce assez proche pour garder votre semaine sur les rails ? Oui. C'est tout le principe.

En bref

• Utilisez les calories affichées quand vous les trouvez.
• Découpez l'assiette en protéines, féculents, gras et extras, et servez-vous de votre main pour juger les portions.
• Ajoutez une à deux cuillères à soupe d'huile pour tout ce qui est frit, brillant ou crémeux.
• Comptez les boissons, notez une fourchette et jugez vos progrès à la semaine.

Découper une assiette de restaurant en parties, c'est exactement ce que fait AIMS pour vous. Prenez une photo ou tapez « burger, frites et un coca », et il découpe le repas en éléments que vous pouvez ajuster, avec une fourchette de calories pour chacun.