Combien de calories dans l'eba, le fufu et l'igname pilée ? Par boule et par assiette

L'eba, le fufu et l'igname pilée sont au cœur du déjeuner en Afrique de l'Ouest. On prend un morceau, on le trempe dans une sauce egusi ou gombo, et on l'avale. Ce sont aussi des plats parmi les plus difficiles à compter, car personne ne pèse une boule et chaque portion a une taille différente.

Voici des chiffres réalistes tirés de la table de composition des aliments de la FAO pour l'Afrique de l'Ouest, pour que vous puissiez profiter de votre « swallow » tout en sachant où vous en êtes.

La réponse rapide

• Eba : environ 140 à 175 calories pour 100 g, selon sa fermeté.
• Fufu (manioc, akpu) : environ 150 à 165 calories pour 100 g.
• Igname pilée : environ 100 à 135 calories pour 100 g.
• À titre de comparaison, le riz blanc cuit contient environ 130 calories pour 100 g.

Gramme pour gramme, le swallow n'est donc pas beaucoup plus lourd que le riz. La différence, c'est la portion : une boule de swallow habituelle pèse souvent 300 g ou plus, soit plus que ce que la plupart des gens se servent en riz.

D'où viennent ces chiffres

L'eba est du gari mélangé à de l'eau chaude. Le gari blanc sec contient environ 351 calories pour 100 g. Quand vous préparez l'eba, 100 g de gari absorbent en général 100 à 150 g d'eau, ce qui donne 200 à 250 g d'eba. Les calories restent les mêmes, mais elles se répartissent sur un poids plus grand : l'eba tourne donc autour de 140 à 175 calories pour 100 g. Un eba plus mou (avec plus d'eau) est en bas de la fourchette ; un eba très ferme est en haut.

Le fufu est une pâte de manioc fermenté. La table de la FAO indique pour le fufu humide environ 165 calories, 1 g de protéines et 39 g de glucides pour 100 g. Un fufu cuit plus mou, avec un peu plus d'eau, est légèrement en dessous.

L'igname pilée est de l'igname bouillie, puis pilée jusqu'à être bien lisse. L'igname bouillie contient environ 132 calories pour 100 g. L'eau ajoutée pendant le pilage fait baisser ce chiffre ; une recette de foutou d'igname de la même table arrive à environ 97 calories pour 100 g. La plupart des ignames pilées se situent entre 100 et 135.

Calories par boule et par assiette

Ces chiffres concernent le swallow seul. Une boule de la taille d'un poing pèse en général 150 à 200 g : si vous en avez mangé « deux boules », vous êtes sans doute dans la ligne de la portion habituelle.

Vous ne savez pas combien fait votre propre assiette ? Touchez Demander à AIMS (en bas à droite) et tapez : « Combien de calories dans 2 boules d'eba avec de l'egusi ? »

N'oubliez pas la sauce

Le swallow, c'est surtout de l'amidon. C'est dans la sauce que se trouvent l'huile, la viande et le poisson, et elle peut apporter autant que le swallow lui-même.

L'huile compte le plus. Une cuillère à soupe d'huile de palme, c'est environ 120 calories. Si une marmite de sauce préparée avec une tasse d'huile de palme (environ 1 900 calories d'huile) nourrit six personnes, chaque bol reçoit environ 320 calories rien que de l'huile, avant même de compter les graines d'egusi, la viande, le poisson ou les crevettes séchées.

C'est pourquoi deux bols de la même sauce peuvent être très différents. Une sauce gombo ou une sauce aux légumes légère, avec peu d'huile, est bien moins calorique qu'un egusi riche avec beaucoup d'huile de palme et de la viande variée.

Et les protéines et les fibres ?

Le swallow apporte très peu de protéines. Une portion habituelle de 300 g en contient environ 2 à 3 g pour l'eba ou le fufu, et environ 4 à 7 g pour l'igname pilée. Vos protéines viennent de la viande, du poisson ou de l'œuf dans la sauce : assurez-vous d'en avoir un vrai morceau dans votre assiette. Notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour explique pourquoi c'est important quand vous perdez du gras.

L'igname pilée est la plus riche en fibres des trois. L'igname bouillie contient près de 6 g de fibres pour 100 g, contre environ 2 g pour l'eba et environ 1,7 g pour le fufu. Les fibres aident à se sentir rassasié, ce qui est un petit point en faveur de l'igname pilée.

Lequel est le « meilleur » pour un régime ?

Celui que vous aimez, dans une portion qui convient à votre journée. Pour 100 g, l'igname pilée est en général la plus légère, l'eba et le fufu étant un peu plus élevés. Mais la taille de la portion compte davantage : une grosse boule d'igname pilée a tout de même plus de calories qu'une petite boule d'eba.

Des chercheurs au Nigeria ont aussi étudié la vitesse à laquelle ces aliments font monter la glycémie. Dans une étude en laboratoire, le fufu de manioc libérait son sucre plus lentement que la pâte de gari (eba). Dans une étude menée auprès de jeunes adultes, l'igname pilée et l'amala avaient toutes deux un index glycémique élevé, l'amala faisant monter la glycémie plus vite que l'igname pilée. Si vous surveillez votre glycémie pour des raisons de santé, parlez de vos portions à votre médecin ou à votre diététicien.

Comment profiter du swallow tout en perdant du poids

• Décidez d'abord combien de boules vous prenez. Faites-vous une boule plus petite et arrêtez-vous quand elle est finie, plutôt que de piocher dans une grosse boule partagée.
• Faites un eba un peu plus mou. Plus d'eau, c'est moins de calories par boule, et la plupart des gens ne voient pas la différence.
• Allez-y doucement sur l'huile dans la sauce. Retirer deux cuillères à soupe d'huile de votre bol fait économiser environ 240 calories.
• Misez sur les protéines. Le poisson, le poulet, le bœuf ou l'œuf dans la sauce vous rassasient plus longtemps qu'un supplément de swallow.
• Ajoutez plus de légumes. L'ugu, le gombo et les autres légumes verts remplissent le bol pour très peu de calories.
• Comptez-le comme un repas. Le swallow et la sauce ensemble forment un repas complet. Organisez vos autres repas autour, comme vous le feriez avec une assiette de riz jollof.

En bref

• Eba : environ 140 à 175 calories pour 100 g. Fufu : environ 150 à 165. Igname pilée : environ 100 à 135.
• Une portion habituelle de 300 g de swallow fait environ 300 à 525 calories, sans la sauce.
• La sauce peut en ajouter autant, surtout à cause de l'huile. Une cuillère à soupe d'huile de palme, c'est environ 120 calories.
• Le swallow contient peu de protéines : trouvez-les dans la viande, le poisson ou l'œuf de votre sauce.
• Des boules plus petites, un eba plus mou et moins d'huile : ce sont les gains les plus faciles.

Vous voulez savoir comment le swallow s'intègre dans votre journée ? Touchez Demander à AIMS et posez la question : « Combien de calories dois-je manger si je prends de l'eba au déjeuner ? »

Le swallow est difficile à compter, car personne ne pèse une boule. AIMS connaît l'eba, le fufu, l'igname pilée et vos sauces préférées. Prenez une photo, tapez « deux boules d'eba avec de l'egusi et du poisson », ou dites simplement votre repas, et il vous donne une fourchette de calories et de protéines que vous pouvez ajuster.