Pourquoi je ne perds pas de poids ? 7 raisons honnêtes (et quoi faire)

Vous avez réduit. Vous ne vous resservez plus, vous avez dit non au dessert, peut-être même que vous vous entraînez. Et la balance affiche toujours le même chiffre qu'il y a trois semaines.

C'est l'une des sensations les plus frustrantes du fitness, et elle est extrêmement courante. La bonne nouvelle : il y a presque toujours une raison normale, et elle se corrige. Voici les sept principales.

1. Vous mangez plus que vous ne le pensez

C'est la raison numéro un, et ce n'est pas une question de volonté. Les humains sont simplement mauvais pour estimer ce qu'ils mangent. Dans une étude célèbre du New England Journal of Medicine, des personnes qui disaient ne pas réussir à maigrir avec un régime hypocalorique sous-estimaient en réalité ce qu'elles mangeaient de 47 % et surestimaient leur activité physique de 51 %. Elles ne mentaient pas. Elles ne remarquaient simplement pas les extras.

Les extras, c'est la poignée de noix pendant que vous cuisinez, les bouchées piquées dans l'assiette de votre enfant, le « petit » en-cas au travail, et une portion qui a grossi petit à petit en quelques semaines.

Solution : notez tout ce que vous mangez pendant deux semaines, honnêtement, y compris les petites choses. Pas besoin de le faire toute votre vie. Deux semaines suffisent en général pour trouver la fuite.

2. L'huile de cuisson et les boissons ne semblent pas compter

L'huile est l'aliment le plus calorique de la plupart des cuisines. Une cuillère à soupe d'huile de cuisson, c'est environ 120 calories. Une poêlée de sauce, des œufs au plat ou de la banane plantain frite peuvent facilement absorber deux ou trois cuillères à soupe par assiette. Cela fait 240 à 360 calories que vous n'avez jamais « mangées » dans votre tête.

C'est pareil pour les boissons. Une canette classique de 330 ml de cola fait environ 140 calories. Les jus, le thé sucré, les boissons maltées, la bière et les cafés élaborés s'additionnent vite, et ils ne calent pas comme la nourriture.

Solution : mesurez l'huile que vous utilisez pour cuisiner pendant une semaine, et comptez chaque boisson qui n'est pas de l'eau, du café noir ou du thé nature.

3. Vos week-ends annulent votre semaine

Un petit calcul simple. Disons que vous mangez 500 calories de moins que vos besoins chaque jour du lundi au vendredi. Cela fait un déficit de 2 500 calories. Puis le samedi et le dimanche, vous mangez 1 250 calories de trop chaque jour : une soirée, une assiette de fête, un brunch. Vous revenez à zéro pour la semaine.

Vous avez « fait régime » cinq jours sur sept et rien perdu. Cela semble injuste, mais c'est juste une addition.

Solution : regardez votre total de la semaine, pas seulement celui du jour. Vous pouvez toujours profiter du week-end ; prévoyez-le simplement.

4. L'eau cache votre perte de gras

Votre poids peut monter ou descendre d'un à deux kilos d'un jour à l'autre sans aucun changement de gras. Le sel, les glucides, les hormones, la quantité d'eau bue, une séance difficile et même votre dernier passage aux toilettes font varier le chiffre.

Les glucides jouent beaucoup ici : votre corps stocke les glucides dans les muscles et le foie avec de l'eau, environ trois grammes d'eau pour chaque gramme de glucides stockés. Un gros dîner de riz ou de pâtes peut donc apparaître comme une « prise » le lendemain matin, alors que ce n'est que de l'eau.

Solution : pesez-vous à la même heure chaque matin, après être allé aux toilettes et avant de manger, et regardez votre moyenne de la semaine. Si la moyenne baisse, vous perdez du gras, même si mardi était plus haut que lundi.

5. Vous attendez des résultats trop rapides

Un rythme sain et durable pour la plupart des gens est d'environ 0,5 % à 1 % du poids corporel par semaine. Pour une personne de 80 kg, cela fait 0,4 à 0,8 kg par semaine. Certaines semaines, ce sera moins, d'autres un peu plus.

La vieille règle « 3 500 calories égalent une livre de gras » promet aussi trop. Les travaux de Kevin Hall et de ses collègues aux National Institutes of Health américains ont montré que la perte de poids ralentit avec le temps, car votre corps devient plus léger et a besoin de moins d'énergie. Cette vieille règle prédit donc bien plus de perte que ce qui se passe réellement sur plusieurs mois.

Solution : jugez vos progrès sur quatre semaines, pas sur quatre jours, et attendez-vous à devoir ajuster un peu votre objectif calorique à mesure que vous vous allégez.

6. Vous bougez moins qu'avant (sans le remarquer)

Quand vous mangez moins, votre corps essaie discrètement d'économiser de l'énergie. Vous gigotez moins, prenez l'ascenseur plutôt que l'escalier et restez plus souvent assis. En plus, un corps plus léger brûle simplement moins de calories pour les mêmes activités. Ensemble, ces effets peuvent réduire le déficit que vous pensiez avoir.

Solution : gardez un bon nombre de pas par jour. Un nombre de pas stable est l'un des moyens les plus simples de protéger votre déficit pendant un régime.

7. Un mauvais sommeil et peu de protéines compliquent tout

Dans une étude des Annals of Internal Medicine, des personnes suivant le même régime ont perdu 55 % de gras en moins en dormant 5,5 heures par nuit au lieu de 8,5 heures, et elles avaient plus faim. Le manque de sommeil donne plus faim et rend les bons choix alimentaires plus difficiles.

Les protéines aident de l'autre côté : elles calent plus longtemps et vous aident à garder votre muscle pendant que vous perdez du gras. Si la plupart de vos repas sont surtout composés de glucides, vous aurez probablement faim toute la journée.

Solution : visez 7 à 9 heures de sommeil et mettez une bonne source de protéines à chaque repas. Vous ne savez pas combien ? Consultez notre guide combien de protéines par jour.

Quand consulter un médecin

Si vous notez tout avec soin depuis plusieurs semaines et que rien ne change, ou si votre poids change vite sans raison claire, parlez-en à un médecin. Certaines maladies, comme les problèmes de thyroïde, et certains médicaments peuvent influencer le poids et l'appétit, et il vaut la peine de les écarter.

En bref

• La plupart du temps, ce sont des calories cachées : huile, boissons, en-cas et portions plus grandes.
• Regardez les totaux de la semaine et le poids moyen de la semaine, pas des jours isolés.
• Attendez-vous à 0,5 % à 1 % de votre poids par semaine, et ajustez au fur et à mesure.
• Gardez vos pas, dormez bien et mangez des protéines à chaque repas.

Le moyen le plus rapide de trouver votre fuite est de tout noter honnêtement pendant deux semaines. Si tout écrire vous semble pénible, c'est exactement pour ça que nous avons créé AIMS : vous lui écrivez simplement ce que vous avez mangé, et il fait les calculs.