Calorías de la pizza vs. la hamburguesa: ¿cuál es mejor si estás a dieta?
¿Pizza o hamburguesa? Calorías por porción, por hamburguesa y por comida, con datos reales del USDA, cuál encaja mejor en una dieta y cómo pedir.
Es viernes por la noche, todos tienen hambre y hay que elegir entre pizza o hamburguesas. Si estás intentando perder grasa, seguro que te has preguntado cuál es la opción "mejor". La respuesta sorprende un poco: gramo a gramo son casi iguales. Lo que de verdad decide las calorías es cuánto comes y lo que lo acompaña.
Aquí tienes datos reales para que elijas sin adivinar.
La respuesta rápida
Por cada 100 g, la pizza y la hamburguesa son casi idénticas: las dos rondan las 250 a 330 calorías. Una pizza típica de cadena con queso y masa normal tiene unas 266 calorías por 100 g. Una hamburguesa con queso de comida rápida, unas 270. Las patatas fritas tienen más, unas 312 calorías por 100 g, porque absorben el aceite de la fritura.
Así que la pregunta real no es "¿pizza o hamburguesa?". Es "¿cuántas porciones?" y "¿con patatas fritas y refresco, o sin ellos?".
Calorías de la pizza, por porción
Estos datos son de una pizza de cadena de unos 35 cm (14 pulgadas) cortada en 8 porciones, según USDA FoodData Central:
| Pizza | 1 porción | Pizza entera |
|---|---|---|
| Queso, masa delgada | ~230 (76 g) | ~1.780 |
| Queso, masa normal | ~285 (107 g) | ~2.270 |
| Pepperoni, masa normal | ~315 (111 g) | ~2.520 |
| Queso, masa gruesa | ~310 (115 g) | ~2.500 |
| Queso, borde relleno | ~320 (117 g) | ~2.570 |
Fíjate en la masa delgada. Por cada 100 g tiene incluso un poco más de calorías, porque lleva más queso y aceite en proporción a la masa. Pero cada porción es mucho más ligera, así que acabas comiendo menos. Una pizza normal entera equivale casi a la comida de todo un día para mucha gente.
Calorías de una hamburguesa
Las hamburguesas cambian mucho según el tamaño y lo que llevan dentro. Estos son datos típicos de comida rápida, según el USDA:
| Hamburguesa | Peso | Calorías | Proteína |
|---|---|---|---|
| Hamburguesa pequeña con kétchup y mostaza | ~97 g | ~255 | ~13 g |
| Hamburguesa con queso, una carne | ~127 g | ~345 | ~17 g |
| Hamburguesa doble con queso | ~155 g | ~435 | ~25 g |
| Hamburguesa grande con lechuga y mayonesa | ~247 g | ~560 | ~28 g |
| Hamburguesa doble grande con queso y mayonesa | ~355 g | ~900 | ~55 g |
Los acompañamientos lo cambian todo. Las patatas fritas tienen unas 220 calorías en una ración pequeña (71 g), 365 en una mediana (117 g) y 480 en una grande (154 g). Una lata de 330 ml de refresco de cola normal suma unas 140.
Comparación directa: comidas reales
Así quedan los pedidos más comunes cuando sumas todo:
- 2 porciones de pizza de queso (masa normal): unas 570 calorías
- 2 porciones de pizza y un refresco de cola: unas 710 calorías
- Hamburguesa con queso sencilla y patatas fritas medianas: unas 710 calorías
- Hamburguesa grande con mayonesa, patatas fritas medianas y un refresco de cola: unas 1.060 calorías
- Media pizza normal (4 porciones): unas 1.140 calorías
Dos porciones de pizza con un refresco de cola suman casi exactamente lo mismo que una hamburguesa con queso y patatas fritas. Media pizza y un combo completo de hamburguesa también están muy cerca. Las dos opciones pueden ser una comida razonable o una enorme, según lo que pidas.
En general, las comidas de restaurante suelen ser grandes. Un estudio que midió comidas de restaurantes en tres ciudades de EE. UU. encontró que tenían de media unas 1.200 calorías, y que el 92 % superaba lo que una persona típica necesita en una comida. Un estudio parecido en Brasil, China, Finlandia, Ghana e India encontró que el 94 % de las comidas en restaurantes con servicio a la mesa y el 72 % de las de comida rápida tenían al menos 600 calorías. Así que elijas lo que elijas, el tamaño de la ración importa más que el tipo de comida.
¿Cuál tiene más proteína?
Si estás a dieta, la proteína te ayuda a sentirte lleno y a mantener tu músculo. Aquí la hamburguesa tiene una pequeña ventaja. Una hamburguesa te da unos 5 a 6 g de proteína por cada 100 calorías, mientras que la pizza te da unos 4 g. Una hamburguesa doble con queso tiene unos 25 g de proteína por unas 435 calorías. Para sacar la misma proteína de una pizza de queso, tendrías que comer unas dos porciones, que son unas 570 calorías.
Las patatas fritas casi no aportan proteína: alrededor de 1 g por cada 100 calorías. Por eso una hamburguesa sin patatas fritas es una comida mucho más ligera que con ellas. (Mira cuánta proteína necesitas al día para calcular tu objetivo).
¿Qué es mejor para bajar de peso, la pizza o la hamburguesa?
Ninguna de las dos es "mala". La pérdida de grasa depende de tus calorías a lo largo de la semana, no de una sola comida (te explicamos por qué en ¿Puedes comer comida basura y aun así perder grasa?). Pero algunas decisiones te lo ponen más fácil:
- Elige hamburguesa si quieres más proteína por las mismas calorías y puedes saltarte las patatas fritas o pedir una ración pequeña.
- Elige pizza si puedes parar en dos porciones. Es muy fácil seguir comiendo pizza directamente de la caja, así que sirve tus porciones en un plato y cierra la tapa.
- Pide masa delgada para ahorrarte unas 55 calorías por porción frente a la masa normal, y unas 90 frente al borde relleno.
- Modera los extras: el queso extra, la mayonesa, el tocino, las salsas de ajo y las salsas cremosas pueden sumar de 100 a 300 calorías sin que te des cuenta.
- Cambia la bebida: agua o un refresco light en lugar de un refresco de cola normal te ahorra unas 140 calorías.
- Añade una ensalada o verduras para llenarte antes de la segunda o tercera porción.
Una cosa más: una investigación con niños y adolescentes de EE. UU. encontró que la pizza comida como snack, o comprada en lugares de comida rápida, era la que más calorías extra sumaba al día. La pizza funciona mejor como una comida planeada, no como algo que picas entre comidas.
Cómo registrarlo
No vas a saber el peso exacto de tu porción o de tu hamburguesa, y no pasa nada. Usa los datos de arriba, registra un rango razonable (por ejemplo, 550 a 650 por dos porciones) y sigue adelante. Si comes fuera, nuestra guía para contar calorías en restaurantes tiene más trucos.
En resumen
- Por cada 100 g, la pizza y la hamburguesa son casi iguales: unas 250 a 330 calorías.
- Una porción normal de pizza de queso tiene unas 285 calorías; una hamburguesa con queso sencilla, unas 345.
- Dos porciones de pizza con un refresco de cola y una hamburguesa con queso con patatas fritas medianas suman unas 710 calorías cada una.
- La hamburguesa da un poco más de proteína por caloría. Las patatas fritas y el refresco de cola normal son lo que más calorías suma con menos beneficio.
- La masa delgada, las raciones más pequeñas y un refresco light son las victorias fáciles.
¿No sabes cuánto sumó tu porción o tu hamburguesa? Haz una foto, escribe "2 porciones de pizza de pepperoni" o simplemente dile tu comida a AIMS, y te da un rango de calorías y proteína que puedes ajustar.
Fuentes
- USDA FoodData Central (SR Legacy): pizza chain 14" pizzas (cheese, pepperoni; thin, regular, thick and stuffed crust), fast-food hamburgers and cheeseburgers, french fries.
- Urban LE et al. Energy contents of frequently ordered restaurant meals and comparison with human energy requirements and USDA database information: a multisite randomized study. J Acad Nutr Diet, 2016 (PMID 26803805).
- Roberts SB et al. Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study. BMJ, 2018 (PMID 30541752).
- Powell LM, Nguyen BT, Dietz WH. Energy and nutrient intake from pizza in the United States. Pediatrics, 2015 (PMID 25601973).
Este artículo es información general, no consejo médico. Las cifras de calorías y proteína son estimaciones; los valores reales dependen de la receta y la porción. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación que afecta a tu peso, habla con un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.