¿Cuántas calorías tienen el eba, el fufu y el ñame machacado? Por bocado y por plato

El eba, el fufu y el ñame machacado (pounded yam) son el corazón de una comida de África Occidental. Tomas un bocado con la mano, lo mojas en sopa de egusi o de okra y lo tragas. También están entre los alimentos más difíciles de contar, porque nadie pesa un bocado y cada montón tiene un tamaño distinto.

Aquí tienes cifras realistas de la tabla de composición de alimentos de la FAO para África Occidental, para que disfrutes de tu swallow (así se llaman estas masas de acompañamiento) y sepas en qué punto estás.

La respuesta rápida

• Eba: unas 140 a 175 calorías por 100 g, según lo firme que lo hagas.
• Fufu (de yuca, akpu): unas 150 a 165 calorías por 100 g.
• Ñame machacado: unas 100 a 135 calorías por 100 g.
• Para comparar, el arroz blanco cocido tiene unas 130 calorías por 100 g.

Así que, gramo a gramo, el swallow no es mucho más pesado que el arroz. La diferencia está en la ración: un montón normal de swallow suele pesar 300 g o más, que es más arroz del que la mayoría de la gente se sirve.

De dónde salen las cifras

El eba es gari (harina de yuca tostada) mezclado con agua caliente. El gari blanco seco tiene unas 351 calorías por 100 g. Al hacer eba, 100 g de gari suelen absorber de 100 a 150 g de agua, y te dan de 200 a 250 g de eba. Las calorías son las mismas, pero se reparten en más peso, así que el eba queda en unas 140 a 175 calorías por 100 g. El eba más blando (con más agua) está en la parte baja; el eba muy firme, en la alta.

El fufu es una masa de yuca fermentada. La tabla de la FAO indica que el fufu húmedo tiene unas 165 calorías, 1 g de proteína y 39 g de carbohidratos por 100 g. El fufu cocinado blando, con un poco más de agua, queda algo más bajo.

El ñame machacado es ñame hervido y machacado hasta quedar suave. El ñame hervido tiene unas 132 calorías por 100 g. El agua que se añade al machacarlo lo baja; una receta de foutou de ñame de la misma tabla sale en unas 97 calorías por 100 g. La mayoría del ñame machacado está entre 100 y 135.

Calorías por bocado y por plato

Estas cifras son solo del swallow. Un bocado del tamaño de un puño suele pesar unos 150 a 200 g, así que si comiste "dos bocados", seguramente estás en la fila de la ración normal.

¿No sabes cuánto suma tu plato? Toca Pregunta a AIMS (abajo a la derecha) y escribe: "¿Cuántas calorías tienen 2 bocados de eba con egusi?"

No olvides la sopa

El swallow es sobre todo almidón. En la sopa están el aceite, la carne y el pescado, y puede sumar tanto como el propio swallow.

El aceite es lo que más pesa. Una cucharada de aceite de palma tiene unas 120 calorías. Si una olla de sopa hecha con una taza de aceite de palma (unas 1.900 calorías de aceite) da para seis personas, cada plato lleva unas 320 calorías solo del aceite, antes de contar las semillas de egusi, la carne, el pescado o los camarones secos.

Por eso dos platos de la misma sopa pueden ser muy distintos. Una sopa ligera de okra o de verduras con poco aceite tiene muchas menos calorías que un egusi contundente con mucho aceite de palma y carnes variadas.

¿Y la proteína y la fibra?

El swallow te da muy poca proteína. Una ración normal de 300 g tiene más o menos 2 a 3 g en el eba o el fufu, y unos 4 a 7 g en el ñame machacado. Tu proteína viene de la carne, el pescado o el huevo de la sopa, así que asegúrate de tener una buena pieza en el plato. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día explica por qué eso importa cuando estás perdiendo grasa.

El ñame machacado es el que más fibra tiene de los tres. El ñame hervido tiene cerca de 6 g de fibra por 100 g, mientras que el eba tiene unos 2 g y el fufu unos 1,7 g. La fibra te ayuda a sentirte lleno, un pequeño punto a favor del ñame machacado.

¿Cuál es el "mejor" a dieta?

El que disfrutes, en una ración que encaje en tu día. Por 100 g, el ñame machacado suele ser el más ligero, y el eba y el fufu quedan un poco más altos. Pero el tamaño de la ración importa más: un montón grande de ñame machacado sigue teniendo más calorías que un bocado pequeño de eba.

Investigadores en Nigeria también han estudiado lo rápido que estos alimentos suben el azúcar en sangre. En un estudio de laboratorio, el fufu de yuca liberó su azúcar más despacio que la masa de gari (eba). En un estudio con adultos jóvenes, tanto el ñame machacado como el amala (masa de harina de ñame) fueron alimentos de índice glucémico alto, y el amala subió el azúcar en sangre más rápido que el ñame machacado. Si controlas tu azúcar en sangre por motivos de salud, habla con tu médico o dietista sobre tus raciones.

Cómo disfrutar del swallow y aun así perder peso

• Decide primero tus bocados. Sírvete un montón más pequeño y para cuando se acabe, en vez de comer de una bola grande compartida.
• Haz el eba un poco más blando. Más agua significa menos calorías por bocado, y la mayoría no lo nota.
• Modera el aceite de la sopa. Quitar dos cucharadas de aceite de tu plato ahorra unas 240 calorías.
• Carga la proteína. El pescado, el pollo, la ternera o el huevo de la sopa te mantienen lleno más tiempo que un extra de swallow.
• Añade más verduras. El ugu (hojas de calabaza), la okra y otras verduras llenan el plato con muy pocas calorías.
• Cuéntalo como una comida. El swallow con sopa es una comida completa. Organiza tus otras comidas alrededor, como harías con un plato de arroz jollof.

En resumen

• Eba: unas 140 a 175 calorías por 100 g. Fufu: unas 150 a 165. Ñame machacado: unas 100 a 135.
• Una ración normal de 300 g de swallow tiene unas 300 a 525 calorías, antes de la sopa.
• La sopa puede sumar otro tanto, sobre todo por el aceite. Una cucharada de aceite de palma tiene unas 120 calorías.
• El swallow tiene poca proteína, así que consíguela de la carne, el pescado o el huevo de tu sopa.
• Montones más pequeños, eba más blando y menos aceite son las mejoras más fáciles.

¿Quieres saber cómo encaja el swallow en tu día? Toca Pregunta a AIMS: "¿Cuántas calorías debería comer si almuerzo eba?"

El swallow es difícil de contar porque nadie pesa un bocado. AIMS conoce el eba, el fufu, el ñame machacado y tus sopas favoritas. Haz una foto, escribe "dos bocados de eba con egusi y pescado" o simplemente di lo que comiste, y te da un rango de calorías y proteína que puedes ajustar.