¿Cuántas calorías debo comer para perder peso? Una forma sencilla de calcular tu cifra

Todo plan para perder peso empieza con la misma pregunta: ¿cuánto debería comer en realidad? Las calculadoras de internet te dan una cifra en segundos, pero casi nunca te explican de dónde sale ni qué hacer cuando deja de funcionar. Aquí tienes las cuentas sencillas, un ejemplo práctico y los límites reales.

La respuesta rápida

• Paso 1: calcula más o menos cuántas calorías quema tu cuerpo en un día. Esa es tu cifra de mantenimiento.
• Paso 2: come unas 300 a 500 kcal menos al día que esa cifra. Para la mayoría de los adultos, esto supone una pérdida lenta y constante con la que puedes vivir.
• Paso 3: pésate con regularidad durante 2 a 3 semanas, fíjate en la tendencia y ajusta de 100 a 200 kcal si nada se mueve.

La cifra de cualquier fórmula es un punto de partida, no una regla. Tu báscula te da la respuesta real.

Paso 1: calcula tus calorías de mantenimiento

Tu cuerpo gasta energía solo para mantenerte con vida (respirar, que lata el corazón, mantener la temperatura). Esto es tu tasa metabólica en reposo, o TMR. La forma más usada de estimarla es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990. Una revisión sistemática de las fórmulas más comunes concluyó que era la más fiable de todas: acertaba con un margen del 10 % respecto al valor medido en más personas que las demás.

Aquí la tienes, con el peso en kg, la altura en cm y la edad en años:

• Hombres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) + 5
• Mujeres: (10 × peso) + (6,25 × altura) − (5 × edad) − 161

Después multiplica tu TMR por un factor de actividad para obtener tus calorías de mantenimiento. Estos son los multiplicadores que usan la mayoría de las calculadoras:

Sé sincero aquí. La mayoría de la gente elige un nivel de actividad más alto del que tiene en realidad, y solo eso puede borrar todo el déficit. Si dudas, elige el más bajo.

Un ejemplo práctico

Tomemos a dos personas y hagamos las cuentas.

Fíjate en lo distintos que son los dos objetivos. Por eso no tiene sentido un plan fijo de "1.200 calorías para todo el mundo": para algunas personas es un recorte enorme y para otras se queda muy corto.

Paso 2: elige tu déficit

Un déficit de unas 500 kcal al día es el punto de partida clásico. En una semana son 3.500 kcal, que equivalen más o menos a 0,45 kg (1 libra) de grasa corporal, así que es razonable esperar perder al principio unos 0,5 kg por semana.

Los déficits más pequeños, de 300 kcal, también funcionan. Son más lentos, pero más fáciles de mantener, y te dejan más energía para entrenar. Los déficits más grandes parecen rápidos al principio, pero el hambre, el cansancio y la pérdida de músculo suelen acabar pasándote factura. Las dietas muy bajas en calorías normalmente solo se hacen con supervisión médica, así que no las hagas por tu cuenta.

Elijas el déficit que elijas, mantén alta la proteína. Protege tu músculo mientras comes menos y te mantiene saciado. Nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día te da la cifra.

Por qué la pérdida de peso se frena

La regla de "3.500 kcal = 1 libra" sirve para las primeras semanas, pero falla con el paso de los meses. A medida que pesas menos, tu cuerpo gasta menos energía, así que las mismas calorías crean un déficit cada vez más pequeño.

Investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. crearon un modelo de este efecto. Su regla práctica: para un adulto medio con sobrepeso, cada 100 kJ (unas 24 kcal) al día que recortas acaban suponiendo una pérdida de alrededor de 1 kg; la mitad se pierde en aproximadamente un año y casi todo en unos tres años. Así que frenar después de unos meses es normal, no una señal de que estés haciendo algo mal.

La solución práctica es sencilla: cada vez que pierdas unos 5 kg, vuelve a hacer las cuentas con tu nuevo peso. Los NIH también tienen un planificador de peso corporal gratuito en internet (Body Weight Planner) si quieres ver la curva por ti mismo.

Paso 3: deja que tus resultados corrijan la cifra

Las fórmulas son promedios. Tu mantenimiento real puede ser fácilmente un 10 % más alto o más bajo que la estimación. Así que trata tu objetivo como un experimento:

• Pésate por la mañana, varias veces por semana, y fíjate en la media semanal, no en días sueltos.
• Si la media no se ha movido en 2 a 3 semanas y has registrado todo con cuidado, baja de 100 a 200 kcal al día.
• Si pierdes más de un 1 % de tu peso corporal por semana y te sientes agotado, vuelve a sumar de 100 a 200 kcal.

La mayoría de las veces, una báscula estancada es un problema de registro, no de metabolismo: el aceite, las bebidas, los picoteos y las comidas fuera del fin de semana suman rápido. Nuestros artículos sobre por qué no estás perdiendo peso y cómo contar calorías cuando comes fuera repasan los sospechosos habituales.

En resumen

• Estima tu mantenimiento con Mifflin-St Jeor × tu nivel de actividad real.
• Come de 300 a 500 kcal al día por debajo de esa cifra y mantén alta la proteína.
• Espera perder unos 0,5 kg por semana al principio y después a un ritmo más lento. Es normal.
• Usa la tendencia de tu peso de 2 a 3 semanas para ajustar, y rehaz las cuentas cada 5 kg perdidos.

Saber tu cifra es lo fácil; cumplirla cada día es lo difícil. AIMS calcula tu objetivo de calorías por ti y lo ajusta a medida que cambia tu peso, así que solo tienes que escribir, fotografiar o decir lo que comes.