¿Puedes comer comida basura y aun así perder grasa? Sí, así se hace
No tienes que dejar la pizza, el chocolate ni las patatas fritas para definir. Por qué funciona, la trampa que nadie cuenta y un plan 80/20 sencillo.
La mayoría de las dietas empiezan con una lista de alimentos prohibidos. Nada de pizza, nada de chocolate, nada de patatas fritas, nada de refrescos. Funciona una o dos semanas, luego llega un día difícil, comes el alimento "malo", decides que la dieta ya está arruinada y te lo comes todo.
La buena noticia: puedes comer lo que te gusta y aun así perder grasa. Te contamos por qué, y la única trampa que debes conocer.
Por qué funciona: perder grasa depende de la energía total
Tu cuerpo pierde grasa cuando, con el tiempo, ingieres menos energía de la que gastas. Eso se llama déficit calórico. Una caloría de un dónut y una caloría de pollo son la misma cantidad de energía. Si te mantienes en déficit a lo largo de la semana, pierdes grasa, vengan de donde vengan esas calorías.
Por eso hay personas que han perdido peso comiendo comida rápida o pastelitos industriales en experimentos cortos: mantuvieron bajas las calorías totales. No te recomendamos copiarlos, pero muestran la regla básica. La cantidad que comes importa más que cualquier alimento concreto.
La trampa: la comida basura hace más difícil el déficit
Si las calorías totales deciden la pérdida de grasa, ¿por qué todo el mundo dice que hay que "comer limpio"? Porque algunos alimentos hacen mucho más fácil comer de más sin darte cuenta.
En un estudio de 2019 de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., varias personas vivieron en una clínica durante cuatro semanas. Durante dos semanas comieron sobre todo alimentos ultraprocesados, y durante otras dos, sobre todo alimentos sin procesar. Las comidas ofrecían las mismas calorías, azúcar, grasa y fibra, y podían comer todo lo que quisieran. Con la dieta ultraprocesada comieron unas 500 calorías más al día y ganaron unos 0,9 kg en dos semanas. Con la dieta sin procesar perdieron más o menos lo mismo.
Nadie les dijo que comieran más. La comida procesada es blanda, se come rápido y es fácil pasarse, y muchas veces no sacia durante mucho tiempo. Así que la comida basura no está prohibida. Simplemente es cara: cuesta muchas calorías a cambio de poca saciedad.
Las dietas estrictas fallan más a menudo
Ser demasiado estricto también puede jugar en tu contra. Los investigadores comparan la dieta rígida (reglas de todo o nada, alimentos prohibidos) con la dieta flexible (sin alimentos prohibidos, solo mantenerte más o menos dentro de tus números). En un estudio en Appetite, la dieta rígida se asoció con más episodios de comer de más y síntomas de atracón, y con un peso corporal más alto, mientras que la flexible no.
Cuando nada está prohibido, una galleta se queda en una galleta. Cuando todo está prohibido, una galleta muchas veces se convierte en el paquete entero.
El plan 80/20
Una forma sencilla de ponerlo en práctica:
- Alrededor del 80 % de tus calorías vienen de alimentos que te sacian y nutren tu cuerpo: proteína magra, arroz, patatas, avena, legumbres, fruta, verduras, huevos, yogur.
- Alrededor del 20 % puede ser lo que más disfrutes: chocolate, patatas fritas de bolsa, helado, una porción de pizza, un refresco.
En una fase de definición de 2.000 calorías, el 20 % son unas 400 calorías al día para caprichos. Más o menos, esto es lo que supone:
| Capricho | Ración | Calorías (aprox.) |
|---|---|---|
| Chocolate con leche | Una tableta de 45 g | ~240 |
| Patatas fritas de bolsa | Una bolsa de 30 g | ~160 |
| Pizza | 1 porción, masa normal | ~250–300 |
| Helado | 2 bolas (~100 g) | ~200 |
| Refresco de cola | Lata de 330 ml | ~140 |
Es un capricho de verdad cada día, y aun así puedes estar en déficit.
Cinco reglas para que funcione
- Primero la proteína. Llega a tu proteína del día antes de pensar en caprichos. La proteína te mantiene saciado y protege tu músculo mientras pierdes grasa.
- Planifica el capricho, no improvises. Decide por la mañana que el postre de esta noche será una tableta de chocolate y organiza el resto del día en torno a ella.
- Compra raciones individuales. Una bolsa pequeña es una ración. Una bolsa tamaño familiar en el sofá es una apuesta.
- Cómelo despacio y disfrútalo. Siéntate, sin móvil, y saboréalo de verdad. Te apetecerá menos.
- Regístralo como cualquier otra cosa. Un capricho que registras forma parte del plan. Un capricho que escondes es por donde se escapa la dieta.
Cuándo no es el enfoque adecuado
Si ciertos alimentos te provocan siempre un atracón, está bien no tenerlos en casa por ahora. Además, perder grasa es solo una parte de la salud: tu corazón, tu azúcar en sangre, tu intestino y tu energía funcionan mejor con una dieta basada sobre todo en alimentos naturales. Y si sientes que pierdes el control al comer o te causa mucho malestar, hablar con un médico o un dietista-nutricionista es un buen paso.
En resumen
- La pérdida de grasa depende de las calorías totales con el tiempo, así que ningún alimento por sí solo la frena.
- Con la comida basura es fácil comer de más, así que hace el déficit más difícil, no imposible.
- Lo flexible gana a lo rígido: alrededor del 80 % alimentos naturales que sacian, alrededor del 20 % alimentos que te encantan.
- Primero la proteína, planifica tus caprichos y regístralo todo.
La forma más fácil de encajar un capricho es saber cómo vas. Dile a AIMS "una porción de pizza de pepperoni" y te mostrará cuánto margen te queda para el resto del día.
Fuentes
- Hall KD et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial. Cell Metabolism, 2019.
- Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 2002.
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- USDA FoodData Central: chocolate, crisps and pizza.
Este artículo es información general, no consejo médico. Las cifras de calorías y proteína son estimaciones; los valores reales dependen de la receta y la porción. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación que afecta a tu peso, habla con un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.