¿Cuánta proteína necesitas al día? Una guía sencilla con números reales
Objetivos de proteína para el día a día, ganar músculo y perder peso, una tabla rápida por peso corporal y cómo llegar a tu cifra con comida normal.
La proteína es el nutriente en el que coinciden casi todos los objetivos de fitness. Te ayuda a ganar y mantener músculo, te mantiene saciado y hace que una dieta sea mucho más fácil de seguir. Pero "come más proteína" no es una cifra. Aquí tienes tu cifra real.
La respuesta rápida
- Mínimo para un adulto sano normal: 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día. Es la cantidad diaria recomendada oficial, y sirve para evitar carencias, no para ganar músculo.
- Si entrenas y quieres ganar músculo: unos 1,6 g por kg al día. Una gran revisión de 49 estudios encontró que las ganancias musculares seguían mejorando hasta más o menos esa cantidad, y algunas personas se beneficiaban hasta unos 2,2 g por kg.
- La mayoría de las personas activas: la International Society of Sports Nutrition recomienda 1,4 a 2,0 g por kg al día.
- Si estás perdiendo peso: apunta a la parte alta de ese rango. La proteína te ayuda a conservar el músculo mientras comes menos, y mantiene el hambre a raya.
Tu cifra, según tu peso corporal
Busca tu peso y lee la fila. Si tienes mucho peso de más, usa tu peso objetivo en lugar de tu peso actual; si no, la cifra sale demasiado alta para ser realista.
| Peso corporal | Mínimo (0,8 g/kg) | Entrenamiento (1,6 g/kg) | Parte alta (2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 80 g | 110 g |
| 60 kg | 48 g | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 56 g | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 64 g | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 72 g | 144 g | 198 g |
| 100 kg | 80 g | 160 g | 220 g |
¿Usas libras? El peso en libras × 0,73 te da aproximadamente el objetivo de entrenamiento de 1,6 g/kg en gramos (por ejemplo, 170 lb × 0,73 ≈ 124 g).
Repártela a lo largo del día
Tu cuerpo aprovecha mejor la proteína cuando la repartes en varias comidas en lugar de tomarla toda en la cena. Los investigadores sugieren unos 0,4 g por kg por comida, en al menos cuatro comidas. Para una persona de 70 kg, son unos 28 g de proteína en el desayuno, la comida, la cena y un tentempié.
Mucha gente casi no toma proteína en el desayuno y toma mucha por la noche. Pasar parte de ella a la mañana es una de las mejoras más fáciles que puedes hacer.
Cómo se ve la proteína en el plato
Esta es, más o menos, la proteína que tienen algunos alimentos comunes. Los valores son aproximados y dependen de la marca y de cómo se cocinen.
| Alimento | Cantidad | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocinada | 100 g (más o menos una palma) | ~31 g |
| Atún en lata al natural, escurrido | 100 g | ~25 g |
| Proteína whey en polvo | 1 cacito (~30 g) | ~20–25 g |
| Yogur griego natural | Tarrina de 170 g | ~15–17 g |
| Tofu firme | 100 g | ~15 g |
| Alubias o lentejas, cocidas | 100 g | ~8–9 g |
| Leche | Vaso de 250 ml | ~8 g |
| Huevo | 1 grande | ~6 g |
Así, un día para una persona de 70 kg que busca unos 112 g podría ser: tres huevos y un vaso de leche en el desayuno (~26 g), pollo con arroz en la comida (~35 g), un yogur griego de tentempié (~16 g) y legumbres con pescado o carne en la cena (~35 g). Son unos 112 g, sin necesidad de batidos.
Preguntas frecuentes
¿Mucha proteína es mala para los riñones?
En personas sanas, la investigación no ha demostrado que las cantidades anteriores dañen los riñones. Eso sí, si ya tienes una enfermedad renal, la proteína debe controlarse con tu médico, así que consúltalo primero.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Los batidos solo son cómodos. Si llegas a tu cifra con comida, perfecto.
¿La proteína vegetal cuenta?
Sí. Las alubias, las lentejas, el tofu, la soja y los cacahuetes cuentan. Si tu dieta es totalmente vegetal, combinar distintas fuentes a lo largo del día te ayuda a conseguir un buen equilibrio de aminoácidos.
En resumen
- ¿Entrenas o estás perdiendo peso? Apunta a unos 1,6 g por kg de peso corporal al día (de 1,4 a 2,0 es un buen rango).
- Repártela en al menos cuatro comidas, unos 0,4 g por kg en cada una.
- Incluye proteína en el desayuno; es donde la mayoría se queda corta.
Lo difícil no es saber la cifra, sino saber cómo vas a las 16:00. AIMS registra tu proteína con cada comida que anotas, así que solo tienes que preguntarle cuánta te queda para el resto del día.
Fuentes
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- Institute of Medicine (US). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press, 2005.
- USDA FoodData Central: protein content of common foods.
Este artículo es información general, no consejo médico. Las cifras de calorías y proteína son estimaciones; los valores reales dependen de la receta y la porción. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación que afecta a tu peso, habla con un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.