¿Por qué no estoy perdiendo peso? 7 razones sinceras (y qué hacer)

Has reducido lo que comes. Ya no repites plato, has dicho que no al postre y puede que incluso estés entrenando. Y la báscula sigue marcando lo mismo que hace tres semanas.

Es una de las sensaciones más frustrantes del fitness, y es muy común. La buena noticia: casi siempre hay una razón normal y fácil de arreglar. Estas son las siete principales.

1. Comes más de lo que crees

Es la razón número uno, y no tiene que ver con la fuerza de voluntad. Los humanos simplemente calculamos fatal la comida. En un conocido estudio del New England Journal of Medicine, las personas que decían no poder adelgazar con una dieta baja en calorías en realidad declaraban un 47 % menos de lo que comían y exageraban su ejercicio en un 51 %. No mentían. Simplemente no se daban cuenta de los extras.

Los extras son cosas como el puñado de frutos secos mientras cocinas, los bocados de la comida de tu hijo, el tentempié "pequeño" en el trabajo y una ración que fue creciendo poco a poco durante unas semanas.

Solución: registra todo lo que comes durante dos semanas, con sinceridad, incluidas las cosas pequeñas. No tienes que hacerlo para siempre. Dos semanas suelen bastar para encontrar la fuga.

2. El aceite de cocinar y las bebidas no parecen comida

El aceite es lo más calórico de casi cualquier cocina. Una cucharada de aceite de cocinar tiene unas 120 calorías. Un guiso, unos huevos fritos o un plátano frito pueden absorber fácilmente dos o tres cucharadas por plato. Son 240 a 360 calorías que en tu cabeza nunca "comiste".

Con las bebidas pasa lo mismo. Una lata normal de 330 ml de refresco de cola tiene unas 140 calorías. Los zumos, el té dulce, las bebidas de malta, la cerveza y los cafés elaborados suman rápido, y no te llenan como la comida.

Solución: mide el aceite con el que cocinas durante una semana y cuenta cada bebida que no sea agua, café solo o té sin nada.

3. Tus fines de semana anulan tus días entre semana

Aquí van unas cuentas sencillas. Imagina que comes 500 calorías por debajo de lo que necesitas cada día de lunes a viernes. Eso es un déficit de 2.500 calorías. Luego, el sábado y el domingo comes 1.250 calorías de más cada día: una noche de fiesta, un plato de celebración, un brunch. Vuelves a cero esa semana.

"Hiciste dieta" cinco de los siete días y no perdiste nada. Parece injusto, pero es pura suma.

Solución: mira tu total semanal, no solo el diario. Puedes seguir disfrutando del fin de semana; solo tienes que planificarlo.

4. El agua está escondiendo tu pérdida de grasa

Tu peso corporal puede subir o bajar uno o dos kilos de un día para otro sin ningún cambio en la grasa. La sal, los carbohidratos, las hormonas, cuánta agua has bebido, un entrenamiento duro e incluso cuándo fuiste al baño por última vez cambian la cifra.

Los carbohidratos influyen mucho aquí: tu cuerpo almacena los carbohidratos en los músculos y el hígado junto con agua, unos tres gramos de agua por cada gramo de carbohidrato almacenado. Así que una cena abundante de arroz o pasta puede aparecer a la mañana siguiente como una "subida" que en realidad es solo agua.

Solución: pésate a la misma hora cada mañana, después de ir al baño y antes de comer, y fíjate en tu media semanal. Si la media baja, estás perdiendo grasa, aunque el martes pesaras más que el lunes.

5. Esperas resultados demasiado rápido

Un ritmo saludable y sostenible para la mayoría es de un 0,5 % a un 1 % del peso corporal por semana. Para alguien que pesa 80 kg, son 0,4 a 0,8 kg por semana. Algunas semanas será menos y otras, más.

La vieja regla de que "3.500 calorías equivalen a una libra de grasa" (unos 450 g) también promete demasiado. Las investigaciones de Kevin Hall y sus colegas en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. mostraron que la pérdida de peso se frena con el tiempo a medida que tu cuerpo pesa menos y necesita menos energía, así que esa vieja regla predice mucha más pérdida de la que ocurre realmente a lo largo de los meses.

Solución: valora tu progreso a lo largo de cuatro semanas, no de cuatro días, y cuenta con que tu objetivo de calorías necesitará pequeños ajustes a medida que pierdas peso.

6. Te mueves menos que antes (sin darte cuenta)

Cuando comes menos, tu cuerpo intenta ahorrar energía sin que lo notes. Te mueves menos, coges el ascensor en vez de las escaleras y pasas más tiempo sentado. Además, un cuerpo más ligero simplemente quema menos calorías haciendo lo mismo. Todo junto puede reducir el déficit que creías tener.

Solución: mantén tus pasos diarios. Un número de pasos constante es una de las formas más sencillas de proteger tu déficit mientras haces dieta.

7. Dormir mal y comer poca proteína lo complican todo

En un estudio de Annals of Internal Medicine, personas con la misma dieta perdieron un 55 % menos de grasa cuando dormían 5,5 horas por noche en lugar de 8,5 horas, y tenían más hambre. Dormir poco te da más hambre y hace más difícil elegir bien lo que comes.

La proteína ayuda en el otro sentido: te mantiene saciado más tiempo y te ayuda a conservar el músculo mientras pierdes grasa. Si la mayoría de tus comidas son sobre todo carbohidratos, probablemente tendrás hambre todo el día.

Solución: intenta dormir de 7 a 9 horas e incluye una buena fuente de proteína en cada comida. ¿No sabes cuánta? Mira nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día.

Cuándo hablar con un médico

Si has registrado todo con cuidado durante varias semanas y nada cambia, o tu peso cambia rápido sin un motivo claro, habla con un médico. Algunas enfermedades, como los problemas de tiroides, y algunos medicamentos pueden afectar al peso y al apetito, y conviene descartarlos.

En resumen

• Casi siempre son calorías ocultas: aceite, bebidas, tentempiés y raciones más grandes.
• Mira los totales semanales y el peso medio semanal, no días sueltos.
• Espera perder de un 0,5 % a un 1 % de tu peso corporal por semana, y ajusta sobre la marcha.
• Mantén tus pasos, duerme bien y come proteína en cada comida.

La forma más rápida de encontrar tu fuga es registrar con sinceridad durante dos semanas. Si apuntarlo todo te parece un rollo, justo para eso creamos AIMS: solo tienes que escribirle lo que has comido y la app hace las cuentas.