Como fazer bulking: ganhar músculo sem ganhar muita gordura

O "bulking" é um período em que você come de propósito um pouco mais do que o seu corpo precisa, para ele ter energia e material extras para construir músculo. Bem feito, você ganha principalmente músculo e um pouco de gordura. Mal feito (o bulking do "como de tudo"), você ganha principalmente gordura e passa meses tentando tirá-la.

Veja como fazer do jeito certo.

Passo 1: Descubra suas calorias de manutenção

Manutenção é a quantidade que você pode comer sem o seu peso subir nem descer. O jeito mais confiável de descobrir é registrar o que você come por duas semanas enquanto o seu peso fica estável. Calculadoras online dão um chute inicial, mas o seu número real vem dos seus próprios registros e da sua balança.

Passo 2: Coloque um pequeno superávit

Você não precisa de um superávit enorme. O seu corpo só consegue construir músculo até certa velocidade, e a energia extra além disso vira principalmente gordura.

• Comece com cerca de 250–500 calorias extras por dia acima da manutenção.
• Tente ganhar cerca de 0,25–0,5% do seu peso corporal por semana. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 0,2 a 0,35 kg por semana, ou cerca de 0,75 a 1,5 kg por mês.
• Iniciantes podem ganhar mais perto do ritmo mais rápido. Se você treina há anos, vá mais devagar.

Pese-se toda manhã e olhe a média semanal. Se ela não mudar depois de duas semanas, some cerca de 100–200 calorias por dia. Se estiver subindo mais rápido do que a sua meta, tire um pouco.

Passo 3: Coma proteína suficiente

A proteína é a matéria-prima do músculo. Uma grande revisão de 49 estudos mostrou que o ganho de músculo continuou melhorando até cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia, com algumas pessoas se beneficiando até cerca de 2,2 g/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 112 a 154 g por dia, divididos em três a cinco refeições.

Com a proteína garantida, a maior parte das calorias extras pode vir de carboidratos (arroz, aveia, batata, pão, macarrão, frutas). Eles dão energia para treinos pesados. Mantenha a gordura num nível moderado para sobrar espaço para os dois.

Passo 4: Treine pesado o bastante para dar um trabalho à comida

Comer mais sem treinar só deixa você mais pesado. É o treino que diz ao seu corpo para transformar a comida extra em músculo.

• Faça musculação de 3 a 5 vezes por semana, trabalhando todos os grandes grupos musculares.
• Busque cerca de 10 ou mais séries pesadas por músculo por semana. Uma revisão no Journal of Sports Sciences mostrou que mais séries semanais levaram a mais crescimento muscular, e 10+ séries foram melhores do que menos de 5.
• Fique mais forte com o tempo. Coloque um pouco mais de peso ou uma repetição a mais quando conseguir. Isso se chama sobrecarga progressiva, e é o principal sinal para o crescimento.
• Treine perto da falha. A maioria das séries deve terminar com só 1 a 3 repetições sobrando.

Passo 5: Durma e tenha paciência

O músculo é construído enquanto você se recupera, não enquanto você treina. Tente dormir de 7 a 9 horas. E saiba que leva tempo: alguns meses de bulking consistente mostram progresso claro, não algumas semanas.

Bulking limpo vs bulking sujo

Bulking limpo não quer dizer comer só frango com brócolis. Guloseimas estão liberadas. Só significa manter o superávit sob controle.

Se você tem dificuldade para comer o suficiente

• Beba algumas calorias: leite, vitaminas com aveia e pasta de amendoim, ou um shake.
• Use alimentos calóricos: castanhas, pasta de castanhas, azeite, arroz, granola, frutas secas.
• Inclua um lanche a mais por dia em vez de forçar refeições maiores.
• Coma em horários fixos em vez de esperar a fome chegar.

Resumindo

• Coma 250–500 calorias por dia acima da manutenção e ganhe 0,25–0,5% do seu peso por semana.
• Consuma cerca de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Treine de 3 a 5 vezes por semana, com 10+ séries pesadas por músculo, e continue ficando mais forte.
• Durma de 7 a 9 horas, acompanhe a média semanal do seu peso e ajuste devagar.

Bulking é um jogo de números: calorias suficientes e proteína suficiente, todo dia. O AIMS acompanha os dois enquanto você registra as refeições, e a revisão semanal dele ajusta a sua meta de acordo com a tendência do seu peso.