De «delgado con grasa» a definido: cómo arreglarlo sin dietas extremas ni volumen

Ser "skinny fat" (o «delgado con grasa») es cuando te ves delgado con ropa pero blando sin ella: brazos y pecho finos, algo de barriga y poca forma. Tu peso es normal, pero buena parte es grasa y poca es músculo.

No es un término médico y es muy común. También tiene muy buena solución. El problema es que las dos cosas que casi todo el mundo prueba primero, comer menos y comer de todo, suelen empeorarlo.

Por qué los arreglos de siempre salen mal

• Dietas extremas: pierdes peso, pero buena parte es el poco músculo que tienes. Acabas siendo una versión más pequeña de ti, pero igual de blanda.
• Volumen sucio: comes de todo para "ponerte grande", y casi todo el peso extra se va a la barriga, que era justo el problema.

Lo que de verdad quieres es ganar músculo y perder grasa a la vez. Esto se llama recomposición corporal, y funciona mejor justo en las personas "skinny fat": principiantes en las pesas con algo de grasa que perder. Una revisión en el Strength and Conditioning Journal concluyó que la recomposición es muy alcanzable para este grupo, siempre que el entrenamiento y la proteína estén en su sitio.

Paso 1: Levanta pesas (esta es la clave)

El músculo es lo que te da forma, y levantar pesas es lo que lo construye. El cardio por sí solo no cambia tu aspecto de la misma manera.

• Entrena de 3 a 4 veces por semana con sesiones de cuerpo completo o de torso/pierna.
• Construye cada sesión alrededor de ejercicios grandes: una sentadilla o prensa de piernas, una bisagra de cadera (peso muerto o hip thrust), un empuje (press de banca, flexiones, press militar) y un tirón (remo, dominadas, jalón al pecho).
• Apunta a unas 10 series duras o más por músculo a la semana. Una revisión en el Journal of Sports Sciences encontró que más series semanales llevaban a más crecimiento, y que 10 o más funcionaban mejor que menos de 5.
• Hazte más fuerte cada una o dos semanas. Añade un poco de peso o una repetición más. Esto es la sobrecarga progresiva, y es la señal que tu cuerpo necesita para construir músculo.
• Dale prioridad a hombros, espalda y pecho. Unos hombros más anchos y una espalda alta más llena hacen que tu cintura se vea más pequeña.

Paso 2: Come suficiente proteína, todos los días

La proteína es lo que te permite ganar músculo mientras pierdes grasa. Un metaanálisis de 49 estudios encontró que las ganancias musculares con pesas seguían mejorando hasta unos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, y algunas personas se beneficiaban hasta unos 2,2 g/kg. Para una persona de 65 kg, son unos 105 a 145 g al día.

En un ensayo, hombres jóvenes con un gran déficit de calorías que entrenaban duro y seguían una dieta alta en proteína ganaron unos 1,2 kg de masa magra y perdieron unos 4,8 kg de grasa en 4 semanas. El grupo que comía la mitad de proteína apenas ganó masa magra. Ese déficit era mucho más duro de lo que necesitas, pero muestra lo mucho que importa la proteína.

Formas fáciles de llegar a tu cifra: huevos, pollo, pescado, ternera magra, yogur griego, leche, alubias y lentejas, tofu, y un batido de proteína si lo necesitas. Incluye un alimento con proteína en cada comida. Tienes más ideas en nuestra guía sobre cuánta proteína necesitas al día.

Paso 3: Elige el objetivo de calorías adecuado

Aquí es donde la mayoría de las personas "skinny fat" se atascan: ¿definir o hacer volumen? Normalmente, ninguna de las dos. Empieza cerca del mantenimiento (las calorías que mantienen tu peso estable) y decide según lo que ves en el espejo.

Mantén cualquier déficit pequeño. Uno grande hace más difícil ganar músculo y más fácil perderlo. Si estás en la última fila, nuestra guía sobre cómo hacer volumen sin ganar mucha grasa te lo explica en detalle.

Paso 4: Duerme como si fuera parte del plan

Porque lo es. En un estudio en el que la gente hizo dieta durmiendo 5,5 horas en vez de 8,5, perdieron más o menos el mismo peso, pero mucho menos fue grasa y mucho más fue músculo. Intenta dormir de 7 a 9 horas cada noche, más o menos a las mismas horas.

Paso 5: Mide lo que importa

Durante una recomposición, la báscula puede quedarse casi quieta durante semanas, porque estás ganando músculo mientras pierdes grasa. Es normal, y por eso la báscula sola es mala jueza aquí. Mejor controla esto:

• Cintura medida a la altura del ombligo, una vez por semana, por la mañana.
• Fuerza en tus ejercicios principales. Si sigue subiendo, estás ganando músculo.
• Fotos cada 4 semanas, con la misma luz y la misma pose.
• Peso medio semanal, no días sueltos.

Si tu cintura baja y tus levantamientos suben, está funcionando, aunque tu peso no haya cambiado.

Cómo puede ser una semana

• Lunes: cuerpo completo (sentadilla, press de banca, remo y brazos)
• Martes: caminar o un deporte que te guste
• Miércoles: cuerpo completo (peso muerto o hip thrust, press militar, dominadas o jalón, y core)
• Jueves: descanso o caminar
• Viernes: cuerpo completo (prensa de piernas o zancadas, press inclinado, remo y hombros)
• Fin de semana: mantente activo, con unos 7000 a 10 000 pasos al día

Cuánto tiempo lleva

Cuenta con notar una diferencia en unas 8 a 12 semanas y un cambio real en 4 a 6 meses de entrenamiento y alimentación constantes. Los principiantes suelen progresar más rápido en su primer año, así que cuanto antes empieces, mejor.

Errores que debes evitar

• Hacer solo cardio o solo abdominales. No puedes quemar grasa solo de la barriga; el músculo y un déficit pequeño hacen el trabajo.
• Cambiar de rutina cada semana. Quédate con los mismos ejercicios principales el tiempo suficiente para hacerte más fuerte en ellos.
• Comer poca proteína la mayoría de los días y "compensarlo" una vez a la semana.
• Definir fuerte y rápido, y luego hacer volumen fuerte y rápido. Aquí ganan los cambios pequeños y constantes.

En resumen

• Ser "skinny fat" es tanto un problema de músculo como de grasa. Arréglalo con una recomposición, no con una dieta extrema.
• Levanta pesas de 3 a 4 veces por semana, con 10 o más series duras por músculo, y sigue ganando fuerza.
• Come unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
• Come en mantenimiento o con un déficit pequeño (o un superávit pequeño si eres muy delgado).
• Duerme de 7 a 9 horas, y mide tu progreso por tu cintura, tu fuerza y tus fotos.

Los dos números que deciden esto son tu proteína y tus calorías, cada día. AIMS controla ambos a medida que registras tus comidas por texto, foto o voz, y te muestra lo cerca que estás antes de que termine el día.