De « skinny fat » à sec : s'en sortir sans régime extrême ni prise de masse

On dit « skinny fat » (mince mais mou) quand vous avez l'air mince habillé, mais mou une fois déshabillé : des bras et un torse fins, un peu de ventre, et peu de forme. Votre poids est normal, mais une grande partie est du gras et peu de muscle.

Ce n'est pas un terme médical, et c'est très courant. C'est aussi tout à fait réparable. Le problème, c'est que les deux choses que la plupart des gens essaient en premier, manger moins et manger de tout, aggravent souvent la situation.

Pourquoi les solutions habituelles se retournent contre vous

• Le régime extrême : vous perdez du poids, mais une bonne partie, c'est le peu de muscle que vous avez. Vous finissez en version plus petite de vous-même, toujours aussi molle.
• La prise de masse sale : vous mangez de tout pour « prendre du volume », et la plupart des kilos en plus vont sur votre ventre, qui était justement le problème au départ.

Ce que vous voulez vraiment, c'est prendre du muscle et perdre du gras en même temps. On appelle cela la recomposition corporelle, et elle fonctionne le mieux exactement pour les personnes « skinny fat » : des débutants en musculation avec un peu de gras à perdre. Une revue publiée dans le Strength and Conditioning Journal a montré que la recomposition est tout à fait possible pour ce profil, à condition que l'entraînement et les protéines soient au rendez-vous.

Étape 1 : soulevez des poids (c'est la vraie solution)

C'est le muscle qui vous donne de la forme, et c'est la musculation qui le construit. Le cardio seul ne changera pas votre apparence de la même façon.

• Entraînez-vous 3 à 4 fois par semaine avec des séances corps entier ou haut/bas du corps.
• Construisez chaque séance autour des grands mouvements : un squat ou une presse à cuisses, une charnière de hanche (soulevé de terre ou hip thrust), une poussée (développé couché, pompes, développé militaire) et un tirage (rowing, tractions, tirage vertical).
• Visez environ 10 séries difficiles ou plus par muscle et par semaine. Une revue publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que plus de séries par semaine donnait plus de croissance, et que 10 séries ou plus faisaient mieux que moins de 5.
• Devenez plus fort toutes les une à deux semaines. Ajoutez un peu de charge ou une répétition. C'est la surcharge progressive, et c'est le signal dont votre corps a besoin pour construire du muscle.
• Donnez la priorité aux épaules, au dos et aux pectoraux. Des épaules plus larges et un haut du dos plus épais font paraître votre taille plus fine.

Étape 2 : mangez assez de protéines, tous les jours

Ce sont les protéines qui vous permettent de construire du muscle tout en perdant du gras. Une méta-analyse de 49 études a montré que les gains musculaires liés à la musculation continuaient de progresser jusqu'à environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, certaines personnes en profitant jusqu'à environ 2,2 g/kg. Pour une personne de 65 kg, cela fait environ 105 à 145 g par jour.

Dans un essai, de jeunes hommes en fort déficit calorique, qui s'entraînaient dur et mangeaient beaucoup de protéines, ont pris environ 1,2 kg de masse maigre et perdu environ 4,8 kg de gras en 4 semaines. Le groupe qui mangeait deux fois moins de protéines n'a presque pas pris de masse maigre. Ce déficit était bien plus dur que ce dont vous avez besoin, mais il montre à quel point les protéines comptent.

Des moyens simples d'atteindre votre chiffre : œufs, poulet, poisson, bœuf maigre, yaourt grec, lait, haricots et lentilles, tofu, et un shake protéiné si besoin. Mettez un aliment riche en protéines à chaque repas. Plus d'idées dans notre guide sur la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour.

Étape 3 : choisissez le bon objectif calorique

C'est là que la plupart des personnes « skinny fat » bloquent : faut-il faire une sèche ou une prise de masse ? En général, ni l'une ni l'autre. Commencez près du maintien (les calories qui gardent votre poids stable) et choisissez selon ce que vous voyez dans le miroir.

Gardez tout déficit petit. Un gros déficit rend plus difficile la prise de muscle et plus facile sa perte. Si vous êtes dans la dernière ligne, notre guide sur comment faire une prise de masse sans prendre trop de gras explique tout en détail.

Étape 4 : dormez comme si cela faisait partie du programme

C'est le cas. Dans une étude où des personnes suivaient un régime en dormant 5,5 heures au lieu de 8,5, elles ont perdu à peu près le même poids, mais beaucoup moins de gras et beaucoup plus de muscle. Visez 7 à 9 heures par nuit, à peu près aux mêmes heures.

Étape 5 : mesurez les bonnes choses

Pendant une recomposition, la balance peut à peine bouger pendant des semaines, parce que vous prenez du muscle tout en perdant du gras. C'est normal, et c'est pour cela que la balance seule est un mauvais juge ici. Suivez plutôt ceci :

• Le tour de taille mesuré au niveau du nombril, une fois par semaine, le matin.
• La force sur vos exercices principaux. Si elle continue de monter, vous construisez du muscle.
• Des photos toutes les 4 semaines, même lumière, même pose.
• Le poids moyen de la semaine, pas celui d'un seul jour.

Un tour de taille qui baisse et des charges qui montent, cela veut dire que ça marche, même si votre poids n'a pas changé.

À quoi peut ressembler une semaine

• Lundi : corps entier (squat, développé couché, rowing, plus bras)
• Mardi : marche ou un sport que vous aimez
• Mercredi : corps entier (soulevé de terre ou hip thrust, développé militaire, tractions ou tirage vertical, plus gainage)
• Jeudi : repos ou marche
• Vendredi : corps entier (presse à cuisses ou fentes, développé incliné, rowing, plus épaules)
• Week-end : restez actif, visez 7 000 à 10 000 pas par jour

Combien de temps cela prend

Attendez-vous à voir une différence en environ 8 à 12 semaines, et un vrai changement en 4 à 6 mois d'entraînement et d'alimentation réguliers. Les débutants progressent généralement le plus vite pendant leur première année, donc plus tôt vous commencez, mieux c'est.

Les erreurs à éviter

• Faire uniquement du cardio ou uniquement des abdos. On ne peut pas cibler la perte de gras du ventre ; ce sont le muscle et un petit déficit qui font le travail.
• Changer de programme chaque semaine. Gardez les mêmes exercices principaux assez longtemps pour y devenir plus fort.
• Manger trop peu de protéines la plupart des jours, et « rattraper » une fois par semaine.
• Faire une sèche dure et rapide, puis une prise de masse dure et rapide. Ici, ce sont les petits changements réguliers qui gagnent.

En bref

• Être « skinny fat », c'est autant un problème de muscle que de gras. Réglez-le avec une recomposition, pas un régime extrême.
• Faites de la musculation 3 à 4 fois par semaine, 10 séries difficiles ou plus par muscle, et continuez à devenir plus fort.
• Mangez environ 1,6–2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
• Mangez au maintien ou avec un petit déficit (ou un petit surplus si vous êtes très mince).
• Dormez 7 à 9 heures, et jugez vos progrès à votre tour de taille, votre force et vos photos.

Les deux chiffres qui comptent ici sont vos protéines et vos calories, chaque jour. AIMS suit les deux à mesure que vous notez vos repas par texte, photo ou voix, et vous montre où vous en êtes avant la fin de la journée.