Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen? So findest du deine Zahl

Jeder Abnehmplan beginnt mit derselben Frage: Wie viel sollte ich eigentlich essen? Online-Rechner spucken in Sekunden eine Zahl aus, verraten aber selten, woher sie kommt oder was du tun sollst, wenn sie nicht mehr funktioniert. Hier ist die einfache Rechnung, ein Beispiel mit echten Zahlen und die ehrlichen Grenzen.

Die schnelle Antwort

• Schritt 1: Finde grob heraus, wie viele Kalorien dein Körper am Tag verbrennt. Das ist dein Erhaltungsbedarf.
• Schritt 2: Iss etwa 300 bis 500 kcal pro Tag weniger als das. Für die meisten Erwachsenen bedeutet das langsames, stetiges Abnehmen, mit dem du gut leben kannst.
• Schritt 3: Wieg dich 2 bis 3 Wochen lang regelmäßig, schau auf den Trend und pass um 100 bis 200 kcal an, wenn sich nichts bewegt.

Die Zahl aus einer Formel ist ein erster Schätzwert, keine feste Regel. Die echte Antwort zeigt dir deine Waage.

Schritt 1: Finde deinen Erhaltungsbedarf

Dein Körper verbraucht schon Energie, nur um dich am Leben zu halten (Atmung, Herzschlag, Körperwärme). Das ist dein Ruheumsatz, auf Englisch RMR. Am häufigsten wird er mit der Mifflin-St Jeor-Formel geschätzt, die 1990 veröffentlicht wurde. Eine systematische Übersichtsarbeit zu den gängigen Formeln kam zu dem Ergebnis, dass sie die zuverlässigste davon ist: Sie lag bei mehr Menschen als die anderen höchstens 10 % neben dem gemessenen Wert.

So sieht sie aus, mit Gewicht in kg, Größe in cm und Alter in Jahren:

• Männer: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) + 5
• Frauen: (10 × Gewicht) + (6,25 × Größe) − (5 × Alter) − 161

Dann multiplizierst du deinen Ruheumsatz mit einem Aktivitätsfaktor und erhältst deinen Erhaltungsbedarf. Diese Faktoren nutzen die meisten Rechner:

Sei hier ehrlich zu dir. Die meisten Menschen wählen eine höhere Aktivitätsstufe, als sie wirklich haben, und das allein kann ein ganzes Defizit auffressen. Wenn du unsicher bist, nimm die niedrigere.

Ein Rechenbeispiel

Nehmen wir zwei Personen und rechnen es durch.

Schau, wie unterschiedlich die beiden Ziele sind. Deshalb ergibt ein fester Plan mit „1.200 Kalorien für alle“ keinen Sinn: Für manche ist das ein großer Einschnitt, für andere viel zu wenig.

Schritt 2: Wähl dein Defizit

Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag ist der klassische Startpunkt. Auf die Woche gerechnet sind das 3.500 kcal, also ungefähr 0,45 kg (1 lb) Körperfett. Am Anfang kannst du also mit etwa 0,5 kg pro Woche rechnen.

Kleinere Defizite von 300 kcal funktionieren auch. Sie sind langsamer, aber leichter durchzuhalten, und du hast mehr Energie fürs Training. Größere Defizite fühlen sich anfangs schnell an, aber Hunger, Müdigkeit und Muskelverlust holen dich meist ein. Sehr kalorienarme Diäten macht man normalerweise nur unter ärztlicher Aufsicht, also probier das nicht auf eigene Faust.

Egal, welches Defizit du wählst: Iss viel Protein. Es schützt deine Muskeln, während du weniger isst, und hält dich satt. In unserem Guide dazu, wie viel Protein du am Tag brauchst, findest du deine Zahl.

Warum das Abnehmen langsamer wird

Die Regel „3.500 kcal = 1 lb“ passt für die ersten Wochen, aber über Monate stimmt sie nicht mehr. Je leichter du wirst, desto weniger Energie verbraucht dein Körper, und dieselbe Kalorienmenge ergibt ein immer kleineres Defizit.

Forschende an den US National Institutes of Health haben dafür ein Modell entwickelt. Ihre Faustregel: Bei einem durchschnittlichen übergewichtigen Erwachsenen führen je 100 kJ (etwa 24 kcal) pro Tag, die du einsparst, am Ende zu etwa 1 kg weniger Gewicht. Die Hälfte davon verlierst du in etwa einem Jahr, fast alles innerhalb von etwa drei Jahren. Wenn es nach ein paar Monaten langsamer geht, ist das also normal und kein Zeichen, dass du etwas falsch machst.

Die Lösung in der Praxis ist einfach: Jedes Mal, wenn du etwa 5 kg verloren hast, rechnest du mit deinem neuen Gewicht neu. Die NIH bieten außerdem einen kostenlosen Online-Rechner an, den Body Weight Planner, falls du die Kurve selbst sehen willst.

Schritt 3: Lass deine Ergebnisse die Zahl korrigieren

Formeln sind Durchschnittswerte. Dein echter Erhaltungsbedarf kann leicht 10 % über oder unter der Schätzung liegen. Sieh dein Ziel deshalb als Experiment:

• Wieg dich ein paarmal pro Woche morgens und schau auf den Wochendurchschnitt, nicht auf einzelne Tage.
• Wenn sich der Durchschnitt in 2 bis 3 Wochen nicht bewegt hat und du sorgfältig getrackt hast, zieh 100 bis 200 kcal pro Tag ab.
• Wenn du mehr als etwa 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlierst und dich ausgelaugt fühlst, gib 100 bis 200 kcal wieder dazu.

Meistens ist eine stehende Waage ein Tracking-Problem, kein Stoffwechselproblem: Öl, Getränke, Snacks und Essen gehen am Wochenende summieren sich schnell. Unsere Beiträge dazu, warum du nicht abnimmst, und zum Kalorienzählen beim Auswärtsessen zeigen dir die üblichen Verdächtigen.

Kurz zusammengefasst

• Schätz deinen Erhaltungsbedarf mit Mifflin-St Jeor × deiner ehrlichen Aktivitätsstufe.
• Iss 300 bis 500 kcal pro Tag weniger und achte auf viel Protein.
• Rechne am Anfang mit etwa 0,5 kg pro Woche, danach geht es langsamer. Das ist normal.
• Pass anhand deines Gewichtstrends über 2 bis 3 Wochen an und rechne alle 5 kg neu.

Deine Zahl zu kennen ist der einfache Teil, sie jeden Tag zu treffen der schwere. AIMS legt dein Kalorienziel für dich fest und passt es an, wenn sich dein Gewicht verändert. Du musst deine Mahlzeit nur noch eintippen, fotografieren oder einsprechen.