Wie viele Kalorien haben Eba, Fufu und Yam-Brei? Pro Bissen und pro Teller

Eba, Fufu und Yam-Brei sind das Herz eines westafrikanischen Mittagessens. Du formst ein Stück mit der Hand, tunkst es in Egusi- oder Okra-Suppe und schluckst es. Gleichzeitig gehören sie zu den Lebensmitteln, die am schwersten zu zählen sind, denn niemand wiegt einen Bissen ab und jeder Berg auf dem Teller ist anders groß.

Hier findest du realistische Zahlen aus der FAO-Nährwerttabelle für Westafrika, damit du dein Swallow genießen kannst und trotzdem weißt, wo du stehst.

Die schnelle Antwort

• Eba: etwa 140 bis 175 Kalorien pro 100 g, je nachdem, wie fest du es machst.
• Fufu (Maniok, Akpu): etwa 150 bis 165 Kalorien pro 100 g.
• Yam-Brei (gestampfter Yams): etwa 100 bis 135 Kalorien pro 100 g.
• Zum Vergleich: Gekochter weißer Reis hat etwa 130 Kalorien pro 100 g.

Gramm für Gramm ist Swallow also kaum schwerer als Reis. Der Unterschied ist die Portion: Ein üblicher Berg Swallow wiegt oft 300 g oder mehr, und das ist mehr, als sich die meisten Leute an Reis auftun.

Woher die Zahlen kommen

Eba ist Gari, das mit heißem Wasser verrührt wird. Trockenes weißes Gari hat etwa 351 Kalorien pro 100 g. Wenn du Eba machst, nehmen 100 g Gari meist 100 bis 150 g Wasser auf, und es entstehen 200 bis 250 g Eba. Die Kalorien bleiben gleich, verteilen sich aber auf mehr Gewicht. So landet Eba bei etwa 140 bis 175 Kalorien pro 100 g. Weicheres Eba (mehr Wasser) liegt am unteren Ende, sehr festes Eba ganz oben.

Fufu ist fermentierter Maniokteig. Die FAO-Tabelle gibt für feuchtes Fufu etwa 165 Kalorien, 1 g Protein und 39 g Kohlenhydrate pro 100 g an. Fufu, das mit etwas mehr Wasser weich gekocht wird, liegt etwas darunter.

Yam-Brei ist gekochter Yams, der glatt gestampft wird. Gekochter Yams hat etwa 132 Kalorien pro 100 g. Das Wasser, das beim Stampfen dazukommt, senkt den Wert. Ein Rezept für Yam Foutou in derselben Tabelle kommt auf etwa 97 Kalorien pro 100 g. Der meiste Yam-Brei liegt zwischen 100 und 135.

Kalorien pro Bissen und pro Teller

Das gilt nur für das Swallow selbst. Ein faustgroßer Bissen wiegt meist etwa 150 bis 200 g. Wenn du also „zwei Bissen“ gegessen hast, bist du wahrscheinlich in der Zeile mit der üblichen Portion.

Du weißt nicht genau, was dein eigener Teller hat? Tipp unten rechts auf Frag AIMS und schreib: „Wie viele Kalorien haben 2 Bissen Eba mit Egusi?“

Vergiss die Suppe nicht

Swallow ist größtenteils Stärke. In der Suppe stecken das Öl, das Fleisch und der Fisch, und sie kann genauso viel bringen wie das Swallow selbst.

Das Öl ist der größte Posten. Ein Esslöffel Palmöl hat etwa 120 Kalorien. Wenn ein Topf Suppe mit einer Tasse Palmöl (etwa 1.900 Kalorien Öl) für sechs Personen reicht, bekommt jede Schüssel allein durch das Öl etwa 320 Kalorien, noch bevor du Egusi-Kerne, Fleisch, Fisch oder Krebse zählst.

Deshalb können zwei Schüsseln derselben Suppe sehr unterschiedlich sein. Eine leichte Okra- oder Gemüsesuppe mit wenig Öl hat viel weniger als eine reichhaltige Egusi mit viel Palmöl und gemischtem Fleisch.

Und was ist mit Protein und Ballaststoffen?

Swallow liefert sehr wenig Protein. Eine übliche Portion von 300 g hat bei Eba oder Fufu grob 2 bis 3 g, bei Yam-Brei etwa 4 bis 7 g. Dein Protein kommt vom Fleisch, Fisch oder Ei in der Suppe. Achte also darauf, dass ein richtiges Stück davon auf deinem Teller liegt. Unser Guide dazu, wie viel Protein du am Tag brauchst, erklärt, warum das beim Fettabbau wichtig ist.

Yam-Brei hat von den dreien die meisten Ballaststoffe. Gekochter Yams hat fast 6 g Ballaststoffe pro 100 g, Eba etwa 2 g und Fufu etwa 1,7 g. Ballaststoffe helfen dir, satt zu werden. Das ist ein kleiner Pluspunkt für Yam-Brei.

Welches ist in der Diät das „beste“?

Das, das dir schmeckt, in einer Portion, die zu deinem Tag passt. Pro 100 g ist Yam-Brei meist am leichtesten, Eba und Fufu liegen etwas höher. Die Portionsgröße zählt aber mehr: Ein großer Berg Yam-Brei hat trotzdem mehr Kalorien als ein kleiner Bissen Eba.

Forschende in Nigeria haben auch untersucht, wie schnell diese Lebensmittel den Blutzucker steigen lassen. In einer Laborstudie gab Maniok-Fufu seinen Zucker langsamer ab als Gari-Teig (Eba). In einer Studie mit jungen Erwachsenen hatten sowohl Yam-Brei als auch Amala einen hohen glykämischen Index, wobei Amala den Blutzucker schneller ansteigen ließ als Yam-Brei. Wenn du aus gesundheitlichen Gründen auf deinen Blutzucker achten musst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft über deine Portionen.

So genießt du Swallow und nimmst trotzdem ab

• Leg deine Bissen vorher fest. Mach dir einen kleineren Berg und hör auf, wenn er weg ist, statt von einem großen gemeinsamen Kloß zu essen.
• Mach Eba etwas weicher. Mehr Wasser heißt weniger Kalorien pro Bissen, und die meisten merken es nicht.
• Spar beim Öl in der Suppe. Zwei Esslöffel Öl weniger in deiner eigenen Schüssel sparen etwa 240 Kalorien.
• Setz auf Protein. Fisch, Hähnchen, Rind oder Ei in der Suppe halten dich länger satt als eine Extraportion Swallow.
• Nimm mehr Gemüse. Ugu, Okra und anderes Grünzeug füllen die Schüssel mit sehr wenigen Kalorien.
• Zähl es als Mahlzeit. Swallow und Suppe zusammen sind eine volle Mahlzeit. Plan deine anderen Mahlzeiten drumherum, so wie bei einem Teller Jollof-Reis.

Kurz zusammengefasst

• Eba: etwa 140 bis 175 Kalorien pro 100 g. Fufu: etwa 150 bis 165. Yam-Brei: etwa 100 bis 135.
• Eine übliche Portion Swallow von 300 g hat etwa 300 bis 525 Kalorien, noch ohne Suppe.
• Die Suppe kann noch einmal so viel bringen, vor allem durch das Öl. Ein Esslöffel Palmöl hat etwa 120 Kalorien.
• Swallow hat wenig Protein, also hol es dir vom Fleisch, Fisch oder Ei in deiner Suppe.
• Kleinere Berge, weicheres Eba und weniger Öl sind die einfachen Gewinne.

Du willst wissen, wie Swallow in deinen Tag passt? Frag AIMS: „Wie viele Kalorien sollte ich essen, wenn ich mittags Eba esse?“

Swallow ist schwer zu zählen, weil niemand einen Bissen abwiegt. AIMS kennt Eba, Fufu, Yam-Brei und deine Lieblingssuppen. Mach ein Foto, schreib „zwei Bissen Eba mit Egusi und Fisch“ oder sag einfach, was du gegessen hast, und du bekommst eine Spanne für Kalorien und Protein, die du anpassen kannst.