Comment faire une prise de masse : du muscle sans trop de gras

Une « prise de masse », c'est une période où vous mangez volontairement un peu plus que ce dont votre corps a besoin, pour qu'il ait l'énergie et la matière nécessaires pour construire du muscle. Bien faite, vous prenez surtout du muscle et un peu de gras. Mal faite (la prise de masse « je mange tout »), vous prenez surtout du gras et passez des mois à le perdre ensuite.

Voici comment bien la faire.

Étape 1 : trouvez vos calories de maintien

Le maintien, c'est la quantité que vous pouvez manger sans que votre poids monte ou descende. Le moyen le plus fiable de la trouver est de noter ce que vous mangez pendant deux semaines alors que votre poids reste stable. Les calculateurs en ligne donnent un point de départ, mais votre vrai chiffre vient de vos propres notes et de votre balance.

Étape 2 : ajoutez un petit surplus

Pas besoin d'un énorme surplus. Votre corps ne peut construire du muscle qu'à une certaine vitesse, et l'énergie en plus au-delà est surtout stockée en gras.

• Commencez avec environ 250 à 500 calories de plus par jour par rapport au maintien.
• Visez une prise d'environ 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 0,2 à 0,35 kg par semaine, soit environ 0,75 à 1,5 kg par mois.
• Les débutants peuvent viser le haut de la fourchette. Si vous vous entraînez depuis des années, allez plus doucement.

Pesez-vous chaque matin et regardez la moyenne de la semaine. Si elle ne bouge pas après deux semaines, ajoutez environ 100 à 200 calories par jour. Si elle monte plus vite que votre objectif, retirez-en un peu.

Étape 3 : mangez assez de protéines

Les protéines sont la matière première du muscle. Une grande revue de 49 études a montré que les gains musculaires continuaient de progresser jusqu'à environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour, certaines personnes en profitant jusqu'à environ 2,2 g/kg. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 112 à 154 g par jour, répartis sur trois à cinq repas.

Une fois les protéines couvertes, la plupart de vos calories en plus peuvent venir des glucides (riz, flocons d'avoine, pommes de terre, pain, pâtes, fruits). Ils alimentent les entraînements intenses. Gardez les graisses à un niveau modéré pour laisser de la place aux deux.

Étape 4 : entraînez-vous assez dur pour donner un rôle à la nourriture

Manger plus sans soulever de poids vous rend juste plus lourd. C'est l'entraînement qui dit à votre corps de transformer la nourriture en plus en muscle.

• Faites de la musculation 3 à 5 fois par semaine, en travaillant tous les grands groupes musculaires.
• Visez environ 10 séries difficiles ou plus par muscle et par semaine. Une revue publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que plus de séries par semaine donnait plus de croissance musculaire, et que 10 séries ou plus faisaient mieux que moins de 5.
• Devenez plus fort avec le temps. Ajoutez un peu de charge ou une répétition quand vous le pouvez. C'est ce qu'on appelle la surcharge progressive, et c'est le principal signal de croissance.
• Entraînez-vous près de l'échec. La plupart des séries doivent se terminer avec seulement 1 à 3 répétitions en réserve.

Étape 5 : dormez et soyez patient

Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Visez 7 à 9 heures de sommeil. Et attendez-vous à ce que cela prenne du temps : il faut quelques mois de prise de masse régulière pour voir des progrès nets, pas quelques semaines.

Prise de masse propre ou prise de masse sale

Une prise de masse propre ne veut pas dire manger uniquement du poulet et du brocoli. Les petits plaisirs sont permis. Il s'agit juste de garder le surplus sous contrôle.

Si vous avez du mal à manger assez

• Buvez une partie de vos calories : lait, smoothies avec flocons d'avoine et beurre de cacahuète, ou un shake.
• Misez sur des aliments riches en calories : noix, purée d'oléagineux, huile d'olive, riz, granola, fruits secs.
• Ajoutez une collation par jour plutôt que de vous forcer à manger de plus gros repas.
• Mangez à heures fixes plutôt que d'attendre d'avoir faim.

En bref

• Mangez 250 à 500 calories par jour au-dessus du maintien, et prenez 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine.
• Visez environ 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour.
• Faites de la musculation 3 à 5 fois par semaine, 10 séries difficiles ou plus par muscle, et continuez à progresser.
• Dormez 7 à 9 heures, surveillez votre poids moyen de la semaine et ajustez doucement.

La prise de masse est une affaire de chiffres : assez de calories, assez de protéines, chaque jour. AIMS suit les deux à mesure que vous notez vos repas, et son bilan hebdomadaire ajuste votre objectif selon l'évolution de votre poids.