Combien de calories dans le riz jollof ? Cuillères, assiettes et barquettes

Le riz jollof est la star de presque toutes les fêtes en Afrique de l'Ouest, et l'un des plats les plus aimés au Nigeria, au Ghana, au Sénégal et ailleurs. C'est aussi l'un des plats les plus difficiles à compter, car aucune marmite ne ressemble à une autre. Voici des chiffres réalistes que vous pouvez vraiment utiliser.

La réponse rapide

Le riz jollof contient environ 170 à 200 calories pour 100 g, selon surtout la quantité d'huile mise dans la marmite. Le riz blanc simplement cuit à l'eau contient environ 115 à 130 calories pour 100 g. La base de sauce tomate et l'huile ajoutent donc environ 50 à 70 calories tous les 100 g.

L'écart est grand, car le jollof se cuisine de mille façons : certains mettent peu d'huile et beaucoup de tomate et de piment, d'autres ajoutent beaucoup d'huile, de beurre ou de bouillon. Si votre jollof laisse un film gras et brillant dans l'assiette, prenez le chiffre le plus haut.

Calories par portion

La barquette à emporter est souvent la plus grosse surprise. Quand elle est pleine à craquer, le riz seul peut presque valoir un repas entier pour beaucoup de gens, avant même d'ajouter du poulet ou des accompagnements.

N'oubliez pas ce qui l'accompagne

Le jollof arrive rarement seul. Voici ce qu'ajoutent les extras habituels :

Une assiette de fête classique, avec deux à trois cuillères de jollof (environ 300 g), un morceau de poulet frit et une portion de dodo, fait donc environ 990 à 1 300 calories. Ce n'est pas « mal ». C'est juste bon à savoir, pour organiser le reste de votre journée autour.

Combien de protéines dans le jollof ?

Pas beaucoup à lui seul : environ 3 g pour 100 g, soit à peu près 9 g dans une assiette de 300 g. Les protéines viennent de ce que vous mangez avec. Un morceau de poulet apporte environ 20 à 30 g, et le moi moi environ 9 à 15 g par papillote. Si vous visez un objectif de protéines, servez-vous d'abord en poulet ou en poisson, puis en riz.

Comment profiter du jollof tout en perdant du poids

• Comptez les cuillères, pas les assiettes. Décidez de prendre deux cuillères avant de vous servir. C'est le changement le plus simple.
• Préférez le grillé au frit. Le poulet grillé ou bouilli fait économiser environ 70 calories par morceau par rapport au frit, avec un peu plus de protéines.
• Allez-y doucement sur l'huile en cuisinant. Une cuillère à soupe d'huile, c'est environ 120 calories. Mettre trois cuillères à soupe de moins dans une marmite familiale économise environ 360 calories, réparties dans les assiettes de tout le monde, et la plupart des gens ne verront pas la différence.
• Ajoutez des légumes. Une salade, un coleslaw pas trop crémeux ou des légumes vapeur remplissent l'assiette pour très peu de calories.
• Attention à la sauce en plus. Une tasse de sauce versée sur le riz, c'est surtout de l'huile. Demandez-en moins, ou passez-vous-en.
• Choisissez un seul accompagnement frit. Le poulet ou le dodo frit, pas les deux.

En bref

• Riz jollof : environ 170 à 200 calories pour 100 g, soit 170 à 240 par cuillère de service.
• Une assiette de cantine fait environ 510 à 900 calories ; une barquette pleine de riz peut atteindre 1 000.
• Assiette de fête avec poulet frit et dodo : environ 990 à 1 300 calories.
• Comptez vos cuillères, choisissez des protéines grillées et allez-y doucement sur l'huile.

Le jollof est difficile à compter, car chaque marmite est différente. AIMS connaît les plats du quotidien comme le jollof, le moi moi et les « swallows » (boules de pâte comme l'eba), tout comme les burgers et les pâtes. Dites-lui simplement « deux cuillères de jollof, un poulet frit et un peu de dodo », et il calcule le reste.