Cómo hacer volumen: gana músculo sin ganar mucha grasa
Guía de volumen sencilla y basada en la ciencia: cuántas calorías añadir, cuánta proteína, a qué ritmo ganar peso, cómo entrenar y cómo evitar el 'volumen sucio'.
Hacer "volumen" es pasar una temporada comiendo un poco más de lo que tu cuerpo necesita, a propósito, para que tenga la energía y el material extra para construir músculo. Si lo haces bien, ganas sobre todo músculo y un poco de grasa. Si lo haces mal (el volumen de "comer de todo"), ganas sobre todo grasa y te pasas meses quitándotela después.
Así se hace bien.
Paso 1: Encuentra tus calorías de mantenimiento
El mantenimiento es la cantidad que puedes comer sin que tu peso suba ni baje. La forma más fiable de saberlo es registrar lo que comes durante dos semanas mientras tu peso se mantiene estable. Las calculadoras online te dan una primera estimación, pero tu cifra real sale de tus propios registros y de tu báscula.
Paso 2: Añade un superávit pequeño
No necesitas un superávit enorme. Tu cuerpo solo puede construir músculo hasta cierta velocidad, y la energía extra que pase de ahí se guarda sobre todo como grasa.
- Empieza con unas 250–500 calorías extra al día por encima del mantenimiento.
- Intenta ganar alrededor del 0,25–0,5 % de tu peso corporal por semana. Para una persona de 70 kg, son unos 0,2 a 0,35 kg por semana, o unos 0,75 a 1,5 kg al mes.
- Si eres principiante, puedes acercarte al ritmo más rápido. Si llevas años entrenando, ve más despacio.
Pésate cada mañana y fíjate en la media semanal. Si no se mueve después de dos semanas, añade unas 100–200 calorías al día. Si sube más rápido de lo que buscas, quita un poco.
Paso 3: Come suficiente proteína
La proteína es la materia prima del músculo. Una gran revisión de 49 estudios encontró que las ganancias musculares seguían mejorando hasta unos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día, y algunas personas se beneficiaban hasta unos 2,2 g/kg. Para una persona de 70 kg, son unos 112 a 154 g al día, repartidos en tres a cinco comidas.
Una vez cubierta la proteína, la mayoría de tus calorías extra pueden venir de los carbohidratos (arroz, avena, patatas, pan, pasta, fruta). Son el combustible para entrenar duro. Mantén la grasa en un nivel moderado para que haya sitio para ambos.
Paso 4: Entrena lo bastante duro para darle trabajo a la comida
Comer más sin levantar pesas solo te hace pesar más. El entrenamiento es lo que le dice a tu cuerpo que convierta la comida extra en músculo.
- Levanta pesas de 3 a 5 veces por semana, trabajando todos los grupos musculares principales.
- Apunta a unas 10 series duras o más por músculo a la semana. Una revisión en el Journal of Sports Sciences encontró que más series semanales llevaban a más crecimiento muscular, y que 10 o más series funcionaban mejor que menos de 5.
- Hazte más fuerte con el tiempo. Añade un poco de peso o una repetición más cuando puedas. Esto se llama sobrecarga progresiva y es la principal señal para crecer.
- Entrena cerca del fallo. La mayoría de las series deberían terminar con solo 1 a 3 repeticiones en la recámara.
Paso 5: Duerme y ten paciencia
El músculo se construye mientras te recuperas, no mientras entrenas. Intenta dormir de 7 a 9 horas. Y cuenta con que lleva tiempo: el progreso claro se ve tras unos meses de volumen constante, no en unas pocas semanas.
Volumen limpio o volumen sucio
| Volumen limpio | Volumen sucio | |
|---|---|---|
| Superávit | +250–500 kcal/día | "Comer de todo" |
| Ganancia de peso | 0,25–0,5 % por semana | Lo más rápido posible |
| Resultado | Sobre todo músculo, un poco de grasa | Algo de músculo, mucha grasa |
| Después | Definición corta o ninguna | Definición larga para perder la grasa |
Un volumen limpio no significa comer solo pollo con brócoli. Los caprichos están bien. Solo significa mantener el superávit bajo control.
Si te cuesta comer lo suficiente
- Bebe parte de tus calorías: leche, batidos con avena y crema de cacahuete, o un batido de proteína.
- Usa alimentos densos en calorías: frutos secos, cremas de frutos secos, aceite de oliva, arroz, granola, fruta deshidratada.
- Añade un tentempié extra al día en vez de forzar comidas más grandes.
- Come con horario en lugar de esperar a tener hambre.
En resumen
- Come 250–500 calorías al día por encima del mantenimiento y gana un 0,25–0,5 % de tu peso por semana.
- Toma unos 1,6 g de proteína por kg de peso corporal al día.
- Levanta pesas de 3 a 5 veces por semana, con 10 o más series duras por músculo, y sigue ganando fuerza.
- Duerme de 7 a 9 horas, revisa tu peso medio semanal y ajusta poco a poco.
Hacer volumen es cuestión de números: suficientes calorías y suficiente proteína, cada día. AIMS controla ambas cosas a medida que registras tus comidas, y su revisión semanal ajusta tu objetivo según la tendencia de tu peso.
Fuentes
- Iraki J et al. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel), 2019.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Este artículo es información general, no consejo médico. Las cifras de calorías y proteína son estimaciones; los valores reales dependen de la receta y la porción. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación que afecta a tu peso, habla con un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.