Wie viel Protein brauchst du am Tag? Ein einfacher Guide mit echten Zahlen

Protein ist der eine Nährstoff, bei dem sich fast alle Fitnessziele einig sind. Es hilft dir, Muskeln aufzubauen und zu halten, es macht satt, und es macht eine Diät viel leichter durchzuhalten. Aber „iss mehr Protein“ ist keine Zahl. Hier ist die echte Zahl für dich.

Die schnelle Antwort

• Minimum für einen normalen, gesunden Erwachsenen: 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Das ist die offizielle empfohlene Tagesmenge. Sie soll einen Mangel verhindern, nicht Muskeln aufbauen.
• Wenn du trainierst und Muskeln aufbauen willst: etwa 1,6 g pro kg am Tag. Eine große Übersichtsarbeit mit 49 Studien fand, dass der Muskelzuwachs bis ungefähr zu dieser Menge weiter stieg, wobei manche bis etwa 2,2 g pro kg profitierten.
• Die meisten aktiven Menschen: Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt 1,4 bis 2,0 g pro kg am Tag.
• Wenn du abnimmst: Ziel auf das obere Ende dieser Spanne. Protein hilft dir, Muskeln zu halten, während du weniger isst, und es hält den Hunger in Schach.

Deine Zahl nach Körpergewicht

Such dein Gewicht und lies in der Zeile ab. Wenn du viel Übergewicht hast, nimm dein Zielgewicht statt deines aktuellen Gewichts, sonst wird die Zahl unrealistisch hoch.

Du rechnest in Pfund? Gewicht in Pfund × 0,73 ergibt ungefähr das Trainingsziel von 1,6 g/kg in Gramm (zum Beispiel 170 lb × 0,73 ≈ 124 g).

Verteil es über den Tag

Dein Körper nutzt Protein am besten, wenn es auf mehrere Mahlzeiten verteilt ist, statt alles zum Abendessen. Forschende empfehlen etwa 0,4 g pro kg pro Mahlzeit, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Bei 70 kg sind das rund 28 g Protein zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und bei einem Snack.

Viele essen zum Frühstück fast kein Protein und abends sehr viel. Einen Teil davon auf den Morgen zu verlegen, ist eine der einfachsten Verbesserungen überhaupt.

So sieht Protein auf dem Teller aus

So viel Protein steckt ungefähr in gängigen Lebensmitteln. Die Werte sind Näherungen und hängen von Marke und Zubereitung ab.

Ein Tag für eine Person mit 70 kg und einem Ziel von etwa 112 g könnte also so aussehen: drei Eier und ein Glas Milch zum Frühstück (~26 g), Hähnchen mit Reis zum Mittagessen (~35 g), ein griechischer Joghurt als Snack (~16 g) und Bohnen mit Fisch oder Fleisch zum Abendessen (~35 g). Das sind etwa 112 g, ganz ohne Shakes.

Häufige Fragen

Schadet viel Protein den Nieren?

Bei gesunden Menschen hat die Forschung nicht gezeigt, dass die oben genannten Mengen den Nieren schaden. Wenn du aber schon eine Nierenerkrankung hast, muss deine Proteinzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abgestimmt werden. Sprich also zuerst mit ihnen.

Brauche ich Proteinshakes?

Nein. Shakes sind einfach praktisch. Wenn du deine Zahl mit normalem Essen erreichst, ist das völlig in Ordnung.

Zählt pflanzliches Protein?

Ja. Bohnen, Linsen, Tofu, Soja und Erdnüsse zählen alle. Wenn du dich komplett pflanzlich ernährst, hilft es, über den Tag verschiedene Quellen zu kombinieren, damit du eine gute Mischung an Aminosäuren bekommst.

Kurz zusammengefasst

• Du trainierst oder nimmst ab? Ziel auf etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag (1,4 bis 2,0 ist eine gute Spanne).
• Verteil es auf mindestens vier Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g pro kg.
• Bau Protein in dein Frühstück ein, denn da fehlt es den meisten.

Schwierig ist nicht, die Zahl zu kennen, sondern zu wissen, wo du um 16 Uhr stehst. AIMS trackt dein Protein bei jeder Mahlzeit, die du einträgst. So kannst du einfach fragen, wie viel dir für den Tag noch fehlt.