A ciência da perda de gordura, explicada de forma simples
Para onde vai a gordura quando você emagrece? Como o corpo gasta energia, por que não dá para perder gordura localizada e o que importa para manter músculo.
A perda de gordura vem cercada de barulho: alimentos que queimam gordura, chás especiais, "truques para o metabolismo". Por baixo de tudo isso existe uma biologia bem simples. Quando você entende, consegue ignorar quase todo o barulho.
O que é, de fato, a gordura corporal
A gordura corporal é energia guardada. Quando você come mais energia do que precisa, o corpo guarda o excesso nas células de gordura na forma de triglicerídeos, mais ou menos como carregar uma bateria. Quando você precisa de mais energia do que está comendo, o corpo tira um pouco de volta.
A ideia principal: você não perde células de gordura quando emagrece; elas encolhem. Perder gordura é só o seu corpo descarregando a bateria.
Para onde vai a gordura?
Isso surpreende a maioria das pessoas, inclusive muitos médicos. Quando a gordura é queimada, ela é quebrada em gás carbônico e água. Pesquisadores calcularam no BMJ que, se você perde 10 kg de gordura, cerca de 8,4 kg saem do corpo como gás carbônico que você expira, e cerca de 1,6 kg como água (no suor, na urina e na respiração).
Então, literalmente, você expira a maior parte da sua gordura. Isso não quer dizer que respirar mais rápido queima gordura. Você só expira gás carbônico extra quando o seu corpo está de fato usando mais energia do que você comeu.
Como o seu corpo usa energia
Todo dia você gasta energia de três formas principais:
| Parte | O que é | Parcela do dia |
|---|---|---|
| Metabolismo de repouso | Manter você vivo: coração, cérebro, órgãos, temperatura | A maior parcela, cerca de 60–70% |
| Digestão | Energia usada para quebrar o que você come | Cerca de 10% |
| Movimento | Exercício mais todo o movimento do dia: andar, ficar em pé, se mexer, tarefas de casa | O resto, e a parte que mais varia |
Repare que um treino na academia é só uma parte do "movimento". Seus passos diários e a atividade geral muitas vezes gastam mais ao longo da semana do que os seus treinos.
A regra que decide a perda de gordura
A perda de gordura acontece quando, ao longo do tempo, você gasta mais energia do que come: um déficit calórico. Low carb, low fat, jejum intermitente e outras dietas funcionam quando criam esse déficit, e nenhuma funciona sem ele.
Foi o que o grande estudo DIETFITS mostrou: depois de 12 meses, pessoas numa dieta saudável com pouca gordura e pessoas numa dieta saudável com pouco carboidrato perderam mais ou menos o mesmo peso. A melhor dieta é aquela que você consegue seguir de verdade.
Por que o progresso fica mais lento
Conforme você fica mais leve, o seu corpo precisa de um pouco menos de energia: tem menos de você para mover e manter. Você também pode se mexer um pouco menos sem perceber. Pesquisas de Kevin Hall nos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA mostraram que é por isso que o emagrecimento desacelera naturalmente com o tempo, e por que a velha regra de "3.500 calorias = 1 libra" promete demais ao longo dos meses.
Isso é normal, não é "modo de fome" nem metabolismo quebrado. A solução é simplesmente ajustar a sua meta de calorias conforme o seu peso desce.
Você não escolhe de onde a gordura sai
Fazer abdominal não queima a gordura da barriga. Num estudo, pessoas fizeram exercícios abdominais por seis semanas e não perderam mais gordura da barriga do que um grupo que não fez. Sua genética e seus hormônios decidem a ordem em que a gordura sai. O abdominal fortalece o músculo por baixo; a gordura por cima só vai embora com a perda de gordura do corpo todo.
Perca gordura, não músculo
Quando você está em déficit, o seu corpo pode tirar energia do músculo além da gordura. Duas coisas dizem a ele para manter o músculo:
- Treino de força de duas a quatro vezes por semana, para o seu corpo ter um motivo para mantê-lo.
- Proteína suficiente, cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia ou mais durante a dieta.
Manter músculo faz você ficar mais firme no final, não só menor, e ajuda a não recuperar o peso.
Resumindo
- A gordura corporal é energia guardada; quando você perde gordura, as células de gordura encolhem.
- A maior parte da gordura que você perde sai como gás carbônico que você expira.
- Um déficit calórico é o que faz você perder gordura, seja qual for o estilo de dieta.
- O progresso desacelera conforme você fica mais leve, então ajuste a sua meta.
- Não dá para perder gordura localizada; faça musculação e coma proteína suficiente para manter o músculo.
O déficit é o jogo todo, e é fácil perder a conta. O AIMS conta para você enquanto você registra, e a revisão semanal dele ajusta a sua meta conforme o seu peso muda.
Fontes
- Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ, 2014.
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Gardner CD et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA, 2018.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
Este artigo é informação geral, não orientação médica. Os números de calorias e proteína são estimativas; os valores reais dependem da receita e da porção. Se você tem alguma condição de saúde, está grávida ou toma medicação que afeta seu peso, fale com um médico ou nutricionista antes de mudar sua alimentação.