La ciencia de la pérdida de grasa, explicada de forma sencilla
¿Adónde va la grasa cuando la pierdes? Cómo gasta energía tu cuerpo, por qué no puedes quemar grasa localizada y qué importa de verdad para perder grasa y no músculo.
La pérdida de grasa está rodeada de ruido: alimentos quemagrasas, tés especiales, "trucos para el metabolismo". Debajo de todo eso hay una biología bastante sencilla. Cuando la entiendes, puedes ignorar casi todo el ruido.
Qué es realmente la grasa corporal
La grasa corporal es energía almacenada. Cuando comes más energía de la que necesitas, tu cuerpo guarda el sobrante en las células grasas en forma de triglicéridos, un poco como cargar una batería. Cuando necesitas más energía de la que comes, tu cuerpo saca parte de esa reserva.
La idea clave: no pierdes células grasas cuando adelgazas; se hacen más pequeñas. Perder grasa es simplemente tu cuerpo gastando la batería.
¿Adónde va la grasa?
Esto sorprende a casi todo el mundo, incluidos muchos médicos. Cuando se quema grasa, se descompone en dióxido de carbono y agua. Unos investigadores calcularon en el BMJ que si pierdes 10 kg de grasa, unos 8,4 kg salen de tu cuerpo como dióxido de carbono que exhalas, y unos 1,6 kg como agua (en el sudor, la orina y el aliento).
Así que, literalmente, la mayor parte de tu grasa la expulsas respirando. Eso no significa que respirar más rápido queme grasa. Solo exhalas dióxido de carbono extra cuando tu cuerpo realmente está usando más energía de la que has comido.
Cómo usa la energía tu cuerpo
Cada día gastas energía de tres formas principales:
| Parte | Qué es | Parte del gasto diario |
|---|---|---|
| Metabolismo en reposo | Mantenerte con vida: corazón, cerebro, órganos, temperatura | La mayor parte, aproximadamente el 60–70 % |
| Digerir la comida | Energía usada para descomponer lo que comes | Alrededor del 10 % |
| Movimiento | Ejercicio más todo el movimiento diario: caminar, estar de pie, moverte inquieto, tareas de casa | El resto, y la parte que más varía |
Fíjate en que una sesión de gimnasio es solo una parte del "movimiento". Tus pasos diarios y tu actividad general suelen quemar más a lo largo de la semana que tus entrenamientos.
La regla que decide la pérdida de grasa
Pierdes grasa cuando, con el tiempo, gastas más energía de la que comes: un déficit calórico. Las dietas bajas en carbohidratos, bajas en grasas, el ayuno intermitente y otras funcionan cuando crean ese déficit, y ninguna funciona sin él.
Eso es lo que encontró el gran ensayo DIETFITS: tras 12 meses, las personas con una dieta saludable baja en grasas y las personas con una dieta saludable baja en carbohidratos perdieron más o menos el mismo peso. La mejor dieta es la que de verdad puedes mantener.
Por qué el progreso se frena
A medida que pesas menos, tu cuerpo necesita algo menos de energía: hay menos de ti que mover y mantener. Puede que también te muevas un poco menos sin darte cuenta. Las investigaciones de Kevin Hall en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. mostraron que por eso la pérdida de peso se frena de forma natural con el tiempo, y que la vieja regla de "3.500 calorías = 1 libra" (unos 450 g) promete demasiado a lo largo de los meses.
Esto es normal, no un "modo inanición" ni un metabolismo roto. La solución es simplemente ajustar tu objetivo de calorías a medida que baja tu peso.
No puedes elegir de dónde se va la grasa
Hacer abdominales no quema la grasa de la barriga. En un estudio, varias personas hicieron ejercicios abdominales durante seis semanas y no perdieron más grasa abdominal que un grupo que no los hizo. Tus genes y tus hormonas deciden el orden en que se va la grasa. Los abdominales fortalecen los músculos de debajo; la grasa de encima solo se va con una pérdida de grasa general.
Pierde grasa, no músculo
Cuando estás en déficit, tu cuerpo puede sacar energía tanto del músculo como de la grasa. Dos cosas le indican que conserve el músculo:
- Entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana, para que tu cuerpo tenga un motivo para conservarlo.
- Suficiente proteína, alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal al día o más mientras haces dieta.
Conservar el músculo hace que al final te veas más firme, no solo más pequeño, y te ayuda a no recuperar el peso.
En resumen
- La grasa corporal es energía almacenada; cuando pierdes grasa, las células grasas se encogen.
- La mayor parte de la grasa que pierdes sale como dióxido de carbono que exhalas.
- El déficit calórico es lo que provoca la pérdida de grasa, sea cual sea el tipo de dieta que uses para lograrlo.
- El progreso se frena a medida que pesas menos, así que ajusta tu objetivo.
- No puedes quemar grasa localizada; levanta pesas y come suficiente proteína para conservar tu músculo.
El déficit lo es todo, y es fácil perderle la pista. AIMS lo calcula por ti a medida que registras, y su revisión semanal ajusta tu objetivo según cambia tu peso.
Fuentes
- Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ, 2014.
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Gardner CD et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA, 2018.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
Este artículo es información general, no consejo médico. Las cifras de calorías y proteína son estimaciones; los valores reales dependen de la receta y la porción. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación que afecta a tu peso, habla con un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu alimentación.