La science de la perte de gras, expliquée simplement
Où va vraiment le gras quand on le perd ? Comment le corps brûle l'énergie, pourquoi on ne peut pas cibler une zone, et ce qui compte pour perdre du gras.
La perte de gras est entourée de bruit : aliments « brûle-graisse », thés spéciaux, « astuces pour booster le métabolisme ». Sous tout ça, il y a une biologie assez simple. Une fois que vous la comprenez, vous pouvez ignorer la plupart de ce bruit.
Ce qu'est vraiment le gras corporel
Le gras corporel, c'est de l'énergie stockée. Quand vous mangez plus d'énergie que nécessaire, votre corps range le surplus dans les cellules graisseuses sous forme de triglycérides, un peu comme on recharge une batterie. Quand vous avez besoin de plus d'énergie que vous n'en mangez, votre corps en reprend une partie.
L'idée clé : vous ne perdez pas de cellules graisseuses quand vous maigrissez ; elles rétrécissent. Perdre du gras, c'est simplement votre corps qui puise dans la batterie.
Où va le gras ?
Cela surprend la plupart des gens, y compris beaucoup de médecins. Quand le gras est brûlé, il est transformé en dioxyde de carbone et en eau. Des chercheurs ont calculé dans le BMJ que si vous perdez 10 kg de gras, environ 8,4 kg quittent votre corps sous forme de dioxyde de carbone que vous expirez, et environ 1,6 kg sous forme d'eau (sueur, urine et respiration).
Donc, au sens propre, vous expirez la plus grande partie de votre gras. Cela ne veut pas dire que respirer plus vite brûle du gras. Vous n'expirez du dioxyde de carbone en plus que lorsque votre corps utilise réellement plus d'énergie que vous n'en avez mangé.
Comment votre corps utilise l'énergie
Chaque jour, vous brûlez de l'énergie de trois grandes façons :
| Poste | De quoi il s'agit | Part de la journée |
|---|---|---|
| Métabolisme de repos | Vous maintenir en vie : cœur, cerveau, organes, température | La plus grande part, environ 60–70 % |
| Digestion | L'énergie utilisée pour décomposer ce que vous mangez | Environ 10 % |
| Mouvement | Le sport plus tous les mouvements du quotidien : marcher, rester debout, gigoter, faire le ménage | Le reste, et la part qui varie le plus |
Remarquez qu'une séance de sport n'est qu'une partie du « mouvement ». Vos pas quotidiens et votre activité générale brûlent souvent plus sur une semaine que vos entraînements.
La règle qui décide de la perte de gras
La perte de gras se produit quand, sur la durée, vous brûlez plus d'énergie que vous n'en mangez : c'est le déficit calorique. Le régime pauvre en glucides, pauvre en graisses, le jeûne intermittent et les autres régimes fonctionnent tous quand ils créent ce déficit, et aucun ne fonctionne sans lui.
C'est ce qu'a montré le grand essai DIETFITS : après 12 mois, les personnes qui suivaient un régime sain pauvre en graisses et celles qui suivaient un régime sain pauvre en glucides avaient perdu à peu près autant de poids. Le meilleur régime est celui que vous pouvez vraiment tenir.
Pourquoi les progrès ralentissent
En devenant plus léger, votre corps a besoin d'un peu moins d'énergie : il y a moins de vous à déplacer et à entretenir. Vous bougez peut-être aussi un peu moins sans vous en rendre compte. Les travaux de Kevin Hall aux National Institutes of Health américains ont montré que c'est pour cela que la perte de poids ralentit naturellement avec le temps, et pourquoi la vieille règle « 3 500 calories = 1 livre » promet trop sur plusieurs mois.
C'est normal, ce n'est ni un « mode famine » ni un métabolisme cassé. La solution est simplement d'ajuster votre objectif calorique à mesure que votre poids baisse.
Vous ne pouvez pas choisir où part le gras
Faire des abdos ne brûle pas le gras du ventre. Dans une étude, des personnes ont fait des exercices abdominaux pendant six semaines sans perdre plus de gras au ventre qu'un groupe qui n'en faisait pas. Ce sont vos gènes et vos hormones qui décident de l'ordre dans lequel le gras part. Les abdos renforcent les muscles en dessous ; le gras au-dessus ne part qu'avec une perte de gras globale.
Perdez du gras, pas du muscle
Quand vous êtes en déficit, votre corps peut puiser de l'énergie dans le muscle autant que dans le gras. Deux choses lui disent de garder le muscle :
- La musculation deux à quatre fois par semaine, pour que votre corps ait une raison de le garder.
- Assez de protéines, environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour, voire plus pendant un régime.
Garder votre muscle, c'est avoir l'air plus ferme à la fin, pas seulement plus mince, et cela aide à ne pas reprendre le poids.
En bref
- Le gras corporel est de l'énergie stockée ; quand vous perdez du gras, les cellules graisseuses rétrécissent.
- La plus grande partie du gras perdu part sous forme de dioxyde de carbone que vous expirez.
- C'est le déficit calorique qui fait perdre du gras, quel que soit le style de régime choisi.
- Les progrès ralentissent à mesure que vous vous allégez, alors ajustez votre objectif.
- Vous ne pouvez pas cibler une zone ; faites de la musculation et mangez assez de protéines pour garder votre muscle.
Le déficit, c'est tout le jeu, et il est facile d'en perdre le fil. AIMS le calcule pour vous à mesure que vous notez vos repas, et son bilan hebdomadaire ajuste votre objectif quand votre poids change.
Sources
- Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go? BMJ, 2014.
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011.
- Gardner CD et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA, 2018.
- Morton RW et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
Cet article est une information générale, pas un avis médical. Les chiffres de calories et de protéines sont des estimations ; les valeurs réelles dépendent de la recette et de la portion. Si vous avez une maladie, êtes enceinte ou prenez un traitement qui influe sur votre poids, parlez-en à un médecin ou à un diététicien avant de changer votre alimentation.