Dá para comer besteira e mesmo assim perder gordura? Sim, veja como

A maioria das dietas começa com uma lista de alimentos proibidos. Nada de pizza, chocolate, salgadinho ou refrigerante. Funciona por uma ou duas semanas, até que chega um dia difícil, você come a comida "proibida", decide que a dieta foi para o espaço e come tudo.

A boa notícia é esta: você pode comer o que gosta e mesmo assim perder gordura. Veja por quê, e o único porém que você precisa conhecer.

Por que funciona: perder gordura depende da energia total

Seu corpo perde gordura quando, ao longo do tempo, você consome menos energia do que gasta. Isso se chama déficit calórico. Uma caloria de um donut e uma caloria de frango são a mesma quantidade de energia. Se você fica em déficit ao longo da semana, você perde gordura, não importa de quais alimentos vieram essas calorias.

É por isso que algumas pessoas emagreceram comendo fast food ou bolinhos industrializados em experimentos curtos: elas mantiveram o total de calorias baixo. Não recomendamos copiar, mas isso mostra a regra básica. A quantidade que você come importa mais do que qualquer alimento isolado.

O porém: besteira deixa o déficit mais difícil

Se o total de calorias decide a perda de gordura, por que todo mundo fala para "comer limpo"? Porque alguns alimentos facilitam muito comer demais sem perceber.

Num estudo de 2019 nos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, pessoas moraram numa clínica por quatro semanas. Durante duas semanas, comeram principalmente alimentos ultraprocessados, e durante duas semanas, principalmente alimentos não processados. As refeições ofereciam as mesmas calorias, açúcar, gordura e fibras, e as pessoas podiam comer o quanto quisessem. Na dieta ultraprocessada, elas comeram cerca de 500 calorias a mais por dia e ganharam cerca de 0,9 kg em duas semanas. Na dieta não processada, perderam mais ou menos o mesmo.

Ninguém mandou que comessem mais. A comida processada é macia, rápida de comer e fácil de exagerar, e muitas vezes não mata a fome por muito tempo. Então besteira não é proibida. Ela só é cara: custa muitas calorias e sacia pouco.

Dietas rígidas dão errado com mais frequência

Ser rígido demais também pode jogar contra você. Os pesquisadores comparam a dieta rígida (regras de tudo ou nada, alimentos proibidos) com a dieta flexível (nada proibido, só ficar mais ou menos dentro dos seus números). Num estudo na Appetite, a dieta rígida esteve ligada a mais exageros, sintomas de compulsão e peso corporal maior, enquanto a flexível não.

Quando nada é proibido, um biscoito continua sendo um biscoito. Quando tudo é proibido, um biscoito muitas vezes vira o pacote inteiro.

O plano 80/20

Um jeito simples de colocar isso em prática:

• Cerca de 80% das suas calorias vêm de alimentos que saciam e nutrem: proteína magra, arroz, batata, aveia, feijão, frutas, vegetais, ovos, iogurte.
• Cerca de 20% podem ser o que você curte: chocolate, salgadinho, sorvete, uma fatia de pizza, um refrigerante.

Num cutting de 2.000 calorias, 20% são cerca de 400 calorias por dia para guloseimas. Veja mais ou menos como fica:

É uma guloseima de verdade todo dia, e você ainda pode estar em déficit.

Cinco regras para dar certo

1. Garanta a proteína primeiro. Bata sua meta de proteína do dia antes de pensar em guloseimas. A proteína mantém você saciado e protege seus músculos enquanto você perde gordura.
2. Planeje a guloseima, não improvise. Decida de manhã que a sobremesa da noite vai ser uma barra de chocolate e monte o resto do dia em volta disso.
3. Compre porções individuais. Um pacote pequeno é uma porção. Um pacote família no sofá é uma aposta.
4. Coma devagar e aproveite. Sente-se, sem celular, e sinta o sabor de verdade. Você vai querer menos.
5. Registre como qualquer outra coisa. Uma guloseima registrada faz parte do plano. Uma guloseima escondida é por onde a dieta vaza.

Quando essa não é a melhor estratégia

Se certos alimentos sempre provocam uma compulsão em você, tudo bem deixá-los fora de casa por enquanto. Perder gordura também é só uma parte da saúde: seu coração, sua glicose, seu intestino e sua energia funcionam melhor com uma dieta baseada principalmente em alimentos naturais. E se comer parece fora de controle ou causa muito sofrimento, conversar com um médico ou nutricionista é um bom passo.

Resumindo

• A perda de gordura vem do total de calorias ao longo do tempo, então nenhum alimento sozinho a impede.
• Besteira é fácil de exagerar, então deixa o déficit mais difícil, não impossível.
• Flexível ganha de rígido: cerca de 80% de alimentos naturais que saciam, cerca de 20% de alimentos que você ama.
• Proteína primeiro, planeje suas guloseimas e registre tudo.

O jeito mais fácil de encaixar uma guloseima é saber onde você está. Diga ao AIMS "uma fatia de pizza de pepperoni" e ele mostra quanto espaço ainda sobra no seu dia.