Kannst du Junkfood essen und trotzdem Fett verlieren? Ja, so geht's

Die meisten Diäten beginnen mit einer Liste verbotener Lebensmittel. Keine Pizza, keine Schokolade, keine Chips, keine Limo. Das klappt ein, zwei Wochen. Dann kommt ein harter Tag, du isst das „böse“ Essen, hältst die Diät für ruiniert und isst einfach alles.

Die gute Nachricht: Du kannst Essen genießen, das du liebst, und trotzdem Fett verlieren. Hier erfährst du, warum, und welchen Haken du kennen solltest.

Warum es funktioniert: Beim Fettabbau zählt die Gesamtenergie

Dein Körper verliert Fett, wenn du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Das nennt man Kaloriendefizit. Eine Kalorie aus einem Donut und eine Kalorie aus Hähnchen sind gleich viel Energie. Wenn du über die Woche im Defizit bleibst, verlierst du Fett, egal aus welchen Lebensmitteln die Kalorien kamen.

Deshalb haben Leute in kurzen Experimenten mit Fast Food oder Snackkuchen abgenommen: Sie haben die Gesamtkalorien niedrig gehalten. Wir empfehlen nicht, das nachzumachen, aber es zeigt die Grundregel. Wie viel du isst, zählt mehr als jedes einzelne Lebensmittel.

Der Haken: Junkfood macht das Defizit schwerer

Wenn die Gesamtkalorien über den Fettabbau entscheiden, warum sagen dann alle, du sollst „clean essen“? Weil man bei manchen Lebensmitteln viel leichter zu viel isst, ohne es zu merken.

In einer Studie von 2019 an den US National Institutes of Health lebten Menschen vier Wochen lang in einer Klinik. Zwei Wochen aßen sie vor allem hochverarbeitete Lebensmittel, zwei Wochen vor allem unverarbeitete. Die Mahlzeiten boten gleich viele Kalorien, Zucker, Fett und Ballaststoffe, und alle durften so viel essen, wie sie wollten. Bei der hochverarbeiteten Kost aßen sie etwa 500 Kalorien mehr pro Tag und nahmen in zwei Wochen etwa 0,9 kg zu. Bei der unverarbeiteten Kost nahmen sie ungefähr genauso viel ab.

Niemand hatte ihnen gesagt, mehr zu essen. Verarbeitetes Essen ist weich, schnell gegessen und leicht zu viel zu essen, und es hält oft nicht lange satt. Junkfood ist also nicht verboten. Es ist nur teuer: Es kostet viele Kalorien für wenig Sättigung.

Strenge Diäten gehen öfter nach hinten los

Zu streng zu sein, kann dir auch schaden. Forschende vergleichen rigide Diäten (Alles-oder-nichts-Regeln, verbotene Lebensmittel) mit flexiblen Diäten (nichts ist verboten, du bleibst einfach ungefähr in deinem Rahmen). In einer Studie in Appetite hing rigides Diäthalten mit mehr Überessen, Essanfall-ähnlichen Symptomen und höherem Körpergewicht zusammen, flexibles Diäthalten nicht.

Wenn nichts verboten ist, bleibt ein Keks ein Keks. Wenn alles verboten ist, wird aus einem Keks oft die ganze Packung.

Der 80/20-Plan

So setzt du das ganz einfach um:

• Etwa 80 % deiner Kalorien kommen aus Lebensmitteln, die satt machen und deinen Körper versorgen: mageres Protein, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Bohnen, Obst, Gemüse, Eier, Joghurt.
• Etwa 20 % können alles sein, was dir schmeckt: Schokolade, Chips, Eis, ein Stück Pizza, eine Limo.

Bei einer Diät mit 2.000 Kalorien sind 20 % etwa 400 Kalorien pro Tag für Leckereien. So sieht das ungefähr aus:

Das ist jeden Tag eine echte Leckerei, und du kannst trotzdem im Defizit sein.

Fünf Regeln, damit es klappt

1. Zuerst das Protein. Erreich dein Proteinziel für den Tag, bevor du an Leckereien denkst. Protein hält satt und schützt deine Muskeln, während du Fett verlierst.
2. Plan die Leckerei, statt zu improvisieren. Entscheide morgens, dass es heute Abend einen Schokoriegel als Dessert gibt, und plan den Rest des Tages drumherum.
3. Kauf Einzelportionen. Eine kleine Tüte ist eine Portion. Eine Familienpackung auf dem Sofa ist ein Glücksspiel.
4. Iss langsam und genieß es. Setz dich hin, leg das Handy weg und schmeck wirklich. Du wirst weniger wollen.
5. Trag es ein wie alles andere. Eine Leckerei, die du trackst, gehört zum Plan. Eine Leckerei, die du versteckst, ist das Leck in deiner Diät.

Wann dieser Ansatz nicht passt

Wenn bestimmte Lebensmittel bei dir zuverlässig einen Essanfall auslösen, ist es völlig okay, sie vorerst nicht im Haus zu haben. Fettabbau ist außerdem nur ein Teil der Gesundheit: Herz, Blutzucker, Darm und Energie profitieren alle von einer Ernährung, die größtenteils aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Und wenn sich dein Essen außer Kontrolle anfühlt oder dich sehr belastet, ist ein Gespräch mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft ein guter Schritt.

Kurz zusammengefasst

• Fettabbau kommt von den Gesamtkalorien über die Zeit, kein einzelnes Lebensmittel verhindert ihn.
• Bei Junkfood isst man leicht zu viel, es macht das Defizit also schwerer, aber nicht unmöglich.
• Flexibel schlägt rigide: etwa 80 % sättigende, unverarbeitete Lebensmittel, etwa 20 % Lieblingsessen.
• Zuerst Protein, Leckereien einplanen und alles eintragen.

Am leichtesten passt eine Leckerei rein, wenn du weißt, wo du stehst. Sag AIMS „ein Stück Salami-Pizza“, und du siehst, wie viel Spielraum dir für den Tag noch bleibt.