Peut-on manger de la malbouffe et perdre du gras ? Oui, voici comment

La plupart des régimes commencent par une liste d'aliments interdits. Pas de pizza, pas de chocolat, pas de chips, pas de sodas. Ça marche une semaine ou deux, puis arrive une journée difficile : vous mangez l'aliment « interdit », vous décidez que le régime est fichu, et vous mangez tout.

La bonne nouvelle : vous pouvez manger ce que vous aimez et quand même perdre du gras. Voici pourquoi, et le seul piège à connaître.

Pourquoi ça marche : la perte de gras dépend de l'énergie totale

Votre corps perd du gras quand, sur la durée, vous absorbez moins d'énergie que vous n'en dépensez. C'est ce qu'on appelle un déficit calorique. Une calorie de beignet et une calorie de poulet représentent la même quantité d'énergie. Si vous restez en déficit sur la semaine, vous perdez du gras, quels que soient les aliments qui composent ces calories.

C'est pour ça que certaines personnes ont perdu du poids en mangeant du fast-food ou des gâteaux industriels lors de courtes expériences : elles gardaient un total de calories bas. Nous ne conseillons pas de les imiter, mais elles montrent la règle de base. La quantité que vous mangez compte plus que n'importe quel aliment.

Le piège : la malbouffe rend le déficit plus difficile

Si ce sont les calories totales qui décident, pourquoi tout le monde dit-il de « manger sain » ? Parce que certains aliments font beaucoup trop manger sans qu'on s'en rende compte.

Dans une étude de 2019 aux National Institutes of Health américains, des personnes ont vécu quatre semaines dans une clinique. Pendant deux semaines, elles ont mangé surtout des aliments ultra-transformés, et pendant deux semaines surtout des aliments non transformés. Les repas proposaient les mêmes calories, sucres, graisses et fibres, et chacun pouvait manger autant qu'il voulait. Avec les aliments ultra-transformés, elles ont mangé environ 500 calories de plus par jour et pris environ 0,9 kg en deux semaines. Avec les aliments non transformés, elles ont perdu à peu près autant.

Personne ne leur a dit de manger plus. Les aliments transformés sont mous, rapides à manger et faciles à avaler en trop, et ils calent souvent peu de temps. La malbouffe n'est donc pas interdite. Elle est juste chère : elle coûte beaucoup de calories pour peu de satiété.

Les régimes stricts se retournent plus souvent contre vous

Être trop strict peut aussi jouer contre vous. Les chercheurs comparent le régime rigide (règles du tout ou rien, aliments interdits) au régime flexible (aucun aliment interdit, on reste juste à peu près dans ses chiffres). Dans une étude publiée dans Appetite, le régime rigide était lié à plus d'excès, à plus de symptômes de type crises de boulimie et à un poids plus élevé, ce qui n'était pas le cas du régime flexible.

Quand rien n'est interdit, un biscuit reste un biscuit. Quand tout est interdit, un biscuit devient souvent le paquet entier.

Le plan 80/20

Une façon simple de le mettre en pratique :

• Environ 80 % de vos calories viennent d'aliments qui calent et nourrissent votre corps : protéines maigres, riz, pommes de terre, flocons d'avoine, haricots, fruits, légumes, œufs, yaourt.
• Environ 20 % peuvent être ce qui vous fait plaisir : chocolat, chips, glace, une part de pizza, un soda.

Avec une sèche à 2 000 calories, 20 % font environ 400 calories par jour pour les petits plaisirs. Voici à quoi cela ressemble à peu près :

C'est un vrai plaisir chaque jour, tout en restant en déficit.

Cinq règles pour que ça marche

1. Mangez d'abord vos protéines. Atteignez votre objectif de protéines du jour avant de penser aux plaisirs. Les protéines vous calent et protègent vos muscles pendant que vous perdez du gras.
2. Prévoyez le plaisir, n'improvisez pas. Décidez le matin que le dessert du soir sera une barre de chocolat, puis organisez le reste de la journée autour.
3. Achetez des portions individuelles. Un petit sachet, c'est une portion. Un sachet familial sur le canapé, c'est un pari.
4. Mangez lentement et savourez. Asseyez-vous, sans téléphone, et goûtez vraiment. Vous en voudrez moins.
5. Notez-le comme le reste. Un plaisir que vous suivez fait partie du plan. Un plaisir que vous cachez, c'est là que le régime prend l'eau.

Quand cette approche ne convient pas

Si certains aliments déclenchent souvent une crise chez vous, vous pouvez tout à fait les garder hors de la maison pour l'instant. La perte de gras n'est aussi qu'une partie de la santé : votre cœur, votre glycémie, votre intestin et votre énergie se portent mieux avec une alimentation basée surtout sur des aliments bruts. Et si vous avez l'impression de perdre le contrôle de votre alimentation, ou si cela vous cause beaucoup de détresse, parler à un médecin ou à un diététicien diplômé est une bonne étape.

En bref

• La perte de gras vient des calories totales sur la durée, donc aucun aliment ne la bloque à lui seul.
• La malbouffe se mange facilement en trop : elle rend le déficit plus difficile, pas impossible.
• Le flexible bat le rigide : environ 80 % d'aliments bruts qui calent, environ 20 % d'aliments que vous aimez.
• Les protéines d'abord, prévoyez vos plaisirs et notez tout.

Pour caser un plaisir, le plus simple est de savoir où vous en êtes. Dites à AIMS « une part de pizza au pepperoni », et il vous montre combien de place il vous reste pour la journée.