9 idées reçues sur le fitness, démontées par la science

Les conseils fitness circulent vite et sont vérifiés lentement. Certaines idées reçues existent depuis des décennies et reviennent encore chaque jour en salle et sur les réseaux sociaux. Voici neuf des plus courantes, et ce que dit vraiment la science.

Idée reçue n° 1 : « Les abdos font fondre le ventre »

Faux. Vous ne pouvez pas choisir où votre corps perd du gras. Dans une étude, des personnes ont fait des exercices abdominaux cinq jours par semaine pendant six semaines, sans perdre plus de gras au ventre que celles qui n'en faisaient pas. Les abdos renforcent les muscles ; le gras qui les recouvre ne part qu'avec une perte de gras globale.

Idée reçue n° 2 : « Les glucides font grossir »

Faux. C'est l'excès de calories qui fait prendre du gras, qu'elles viennent des glucides, des lipides ou des protéines. Dans l'essai DIETFITS, plus de 600 adultes ont suivi soit un régime sain pauvre en glucides, soit un régime sain pauvre en graisses pendant un an, et les deux groupes ont perdu à peu près autant de poids. Le riz, le pain et les pommes de terre peuvent tout à fait faire partie d'un régime de perte de gras.

Idée reçue n° 3 : « La musculation rend les femmes massives »

Faux. Développer de gros muscles demande des années d'entraînement intense, un surplus calorique et, pour la plupart des gens, un taux de testostérone élevé. Les femmes ont en général beaucoup moins de testostérone que les hommes, donc la musculation les rend plutôt plus fermes et toniques, pas massives. Elle renforce aussi les os et facilite la vie de tous les jours.

Idée reçue n° 4 : « Six petits repas accélèrent le métabolisme »

Faux. L'énergie que votre corps utilise pour digérer dépend de la quantité que vous mangez, pas du nombre de repas. Une méta-analyse a montré que changer la fréquence des repas ne changeait pas vraiment la perte de poids, à calories totales égales. Mangez deux, trois ou six fois par jour : ce qui convient à votre vie.

Idée reçue n° 5 : « Manger après 20 h fait grossir »

Plutôt faux. La nourriture ne se transforme pas en gras à cause de l'heure. Le vrai problème, c'est que manger le soir veut souvent dire grignoter en plus d'une journée complète. Nous en parlons en détail dans Manger le soir fait-il grossir ?

Idée reçue n° 6 : « Plus on transpire, plus on brûle de gras »

Faux. La transpiration sert à refroidir votre corps. Elle dépend de la température, de l'humidité, de vos vêtements et de vos gènes. Le poids perdu en transpirant, c'est de l'eau, et il revient dès que vous buvez. Le gras quitte en fait votre corps surtout sous forme de dioxyde de carbone que vous expirez, comme l'ont expliqué des chercheurs dans le BMJ.

Idée reçue n° 7 : « Le muscle se transforme en gras quand on arrête de s'entraîner »

Faux. Le muscle et le gras sont deux tissus différents ; l'un ne peut pas devenir l'autre. Ce qui se passe, c'est que les gens arrêtent de s'entraîner, perdent un peu de muscle et continuent de manger autant en bougeant moins, donc ils prennent du gras. On dirait un échange, mais ce sont deux changements séparés.

Idée reçue n° 8 : « Beaucoup de protéines, c'est mauvais pour les reins »

Pas chez les personnes en bonne santé. L'International Society of Sports Nutrition indique que des apports de 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour sont sûrs et utiles pour les personnes actives. En revanche, si vous avez déjà une maladie rénale, vos apports en protéines doivent être gérés avec votre médecin.

Idée reçue n° 9 : « Les thés détox et les cures éliminent le gras »

Faux. Votre foie et vos reins nettoient déjà votre sang jour et nuit. Beaucoup de thés détox agissent comme laxatifs ou diurétiques, donc la « perte de poids » est de l'eau et le contenu de l'intestin, qui reviennent en quelques jours. Ils peuvent aussi provoquer une déshydratation et des troubles digestifs. Gardez votre argent.

Alors, qu'est-ce qui marche ?

• Un déficit calorique que vous pouvez tenir, basé surtout sur des aliments que vous aimez.
• Assez de protéines, environ 1,6 g par kg de poids corporel par jour.
• De la musculation deux à quatre fois par semaine.
• Beaucoup de mouvement au quotidien, un bon sommeil et de la patience.

Ce n'est pas spectaculaire, mais c'est ce que montrent les preuves. Et l'habitude la plus utile de toutes, c'est simplement de savoir ce que vous mangez. Avec AIMS, vous pouvez écrire vos repas, les prendre en photo ou simplement les dire, et il suit les chiffres pour vous.