9 mitos comunes del fitness, desmontados por la ciencia

Los consejos de fitness se difunden rápido y se comprueban despacio. Algunos mitos llevan décadas circulando y siguen apareciendo cada día en los gimnasios y en las redes sociales. Aquí tienes nueve de los más comunes y lo que dice realmente la ciencia.

Mito 1: "Los abdominales queman la grasa de la barriga"

Falso. No puedes elegir de dónde pierde grasa tu cuerpo. En un estudio, varias personas hicieron ejercicios abdominales cinco días a la semana durante seis semanas y no perdieron más grasa abdominal que quienes no los hicieron. Los abdominales fortalecen los músculos; la grasa que hay encima solo se va con una pérdida de grasa general.

Mito 2: "Los carbohidratos engordan"

Falso. Lo que te hace ganar grasa es comer demasiadas calorías, vengan de carbohidratos, grasas o proteínas. En el ensayo DIETFITS, más de 600 adultos siguieron durante un año una dieta saludable baja en carbohidratos o una dieta saludable baja en grasas, y los dos grupos perdieron más o menos el mismo peso. El arroz, el pan y las patatas pueden formar parte perfectamente de una dieta para perder grasa.

Mito 3: "Levantar pesas pone a las mujeres voluminosas"

Falso. Desarrollar músculos grandes requiere años de entrenamiento duro, un superávit calórico y, en la mayoría de los casos, niveles altos de testosterona. Las mujeres suelen tener mucha menos testosterona que los hombres, así que levantar pesas normalmente las hace verse más firmes y tonificadas, no voluminosas. Además, fortalece los huesos y facilita el día a día.

Mito 4: "Haz seis comidas pequeñas para acelerar el metabolismo"

Falso. La energía que tu cuerpo usa para digerir depende de cuánto comes, no de cuántas veces. Un metaanálisis encontró que cambiar la frecuencia de las comidas no suponía una diferencia importante en la pérdida de peso cuando las calorías totales eran las mismas. Come dos, tres o seis veces al día: lo que mejor encaje en tu vida.

Mito 5: "Comer después de las 8 de la noche engorda"

Casi siempre falso. La comida no se convierte en grasa por la hora que marca el reloj. El problema real es que comer de noche suele ser picoteo extra encima de un día completo de comidas. Lo explicamos en detalle en ¿Comer de noche engorda?

Mito 6: "Cuanto más sudas, más grasa quemas"

Falso. El sudor es la forma que tiene tu cuerpo de refrescarse. Depende de la temperatura, la humedad, tu ropa y tus genes. El peso que pierdes al sudar es agua, y vuelve en cuanto bebes. La grasa sale de tu cuerpo sobre todo como dióxido de carbono que exhalas, como explicaron unos investigadores en el BMJ.

Mito 7: "El músculo se convierte en grasa cuando dejas de entrenar"

Falso. El músculo y la grasa son tejidos distintos; uno no puede transformarse en el otro. Lo que pasa es que la gente deja de entrenar, pierde algo de músculo y sigue comiendo lo mismo mientras se mueve menos, así que gana grasa. Parece un intercambio, pero son dos cambios separados.

Mito 8: "Mucha proteína es mala para los riñones"

No en personas sanas. La International Society of Sports Nutrition afirma que una ingesta de proteína de 1,4–2,0 g por kg de peso corporal al día es segura y útil para las personas activas. Eso sí, si ya tienes una enfermedad renal, tu proteína debe controlarse con tu médico.

Mito 9: "Los tés detox y las limpiezas eliminan la grasa"

Falso. Tu hígado y tus riñones ya limpian tu sangre a todas horas. Muchos tés detox funcionan como laxantes o diuréticos, así que la "pérdida de peso" es agua y contenido intestinal, que vuelven en pocos días. También pueden causar deshidratación y problemas de estómago. Ahórrate el dinero.

Entonces, ¿qué funciona?

• Un déficit calórico que puedas mantener, basado sobre todo en alimentos que disfrutas.
• Suficiente proteína, alrededor de 1,6 g por kg de peso corporal al día.
• Entrenamiento de fuerza de dos a cuatro veces por semana.
• Mucho movimiento diario, buen descanso y paciencia.

No es espectacular, pero es lo que respalda la evidencia. Y el hábito más útil de todos es simplemente saber lo que comes. Con AIMS puedes escribir tus comidas, hacerles una foto o simplemente decirlas, y la app lleva la cuenta por ti.