9 verbreitete Fitness-Mythen, von der Wissenschaft widerlegt

Fitnesstipps verbreiten sich schnell und werden langsam überprüft. Manche Mythen gibt es seit Jahrzehnten, und sie tauchen jeden Tag im Gym und in den sozialen Medien auf. Hier sind neun der häufigsten und was die Wissenschaft wirklich dazu sagt.

Mythos 1: „Sit-ups verbrennen Bauchfett“

Falsch. Du kannst nicht aussuchen, wo dein Körper Fett verliert. In einer Studie machten Leute sechs Wochen lang an fünf Tagen pro Woche Bauchübungen und verloren nicht mehr Bauchfett als Leute, die das nicht taten. Bauchübungen machen die Muskeln stärker, das Fett darüber verschwindet aber nur, wenn du insgesamt Fett abbaust.

Mythos 2: „Kohlenhydrate machen dick“

Falsch. Zu viele Kalorien machen dick, egal ob sie aus Kohlenhydraten, Fett oder Protein kommen. In der DIETFITS-Studie aßen über 600 Erwachsene ein Jahr lang entweder eine gesunde Low-Carb- oder eine gesunde Low-Fat-Ernährung, und beide Gruppen nahmen etwa gleich viel ab. Reis, Brot und Kartoffeln können absolut Teil einer Diät zum Fettabbau sein.

Mythos 3: „Krafttraining macht Frauen massig“

Falsch. Große Muskeln aufzubauen braucht Jahre harten Trainings, einen Kalorienüberschuss und bei den meisten einen hohen Testosteronspiegel. Frauen haben meist viel weniger Testosteron als Männer. Krafttraining lässt sie deshalb meist straffer und definierter aussehen, nicht massig. Außerdem stärkt es die Knochen und macht den Alltag leichter.

Mythos 4: „Iss sechs kleine Mahlzeiten, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln“

Falsch. Wie viel Energie dein Körper für die Verdauung verbraucht, hängt davon ab, wie viel du isst, nicht wie oft. Eine Metaanalyse fand, dass die Mahlzeitenhäufigkeit keinen nennenswerten Unterschied beim Abnehmen machte, solange die Gesamtkalorien gleich waren. Iss zwei-, drei- oder sechsmal am Tag, ganz wie es in dein Leben passt.

Mythos 5: „Essen nach 20 Uhr macht dick“

Größtenteils falsch. Essen wird nicht wegen der Uhrzeit zu Fett. Das eigentliche Problem: Essen am Abend ist oft zusätzliches Naschen nach einem Tag, an dem du schon genug gegessen hast. Mehr dazu liest du in Macht Essen am Abend dick?

Mythos 6: „Je mehr du schwitzt, desto mehr Fett verbrennst du“

Falsch. Schwitzen ist die Art, wie dein Körper sich abkühlt. Es hängt von Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Kleidung und deinen Genen ab. Das Gewicht, das du beim Schwitzen verlierst, ist Wasser, und es kommt zurück, sobald du trinkst. Fett verlässt deinen Körper tatsächlich vor allem als Kohlendioxid, das du ausatmest, wie Forschende im BMJ erklärt haben.

Mythos 7: „Muskeln werden zu Fett, wenn du mit dem Training aufhörst“

Falsch. Muskeln und Fett sind unterschiedliche Gewebearten, das eine kann nicht zum anderen werden. Was passiert: Leute hören auf zu trainieren, verlieren etwas Muskelmasse und essen gleich viel weiter, während sie sich weniger bewegen. Also nehmen sie Fett zu. Es sieht aus wie ein Tausch, sind aber zwei getrennte Veränderungen.

Mythos 8: „Viel Protein schadet den Nieren“

Nicht bei gesunden Menschen. Laut International Society of Sports Nutrition sind 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag für aktive Menschen sicher und hilfreich. Wenn du aber schon eine Nierenerkrankung hast, solltest du deine Proteinzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt abstimmen.

Mythos 9: „Detox-Tees und Kuren spülen Fett raus“

Falsch. Leber und Nieren reinigen dein Blut sowieso rund um die Uhr. Viele Detox-Tees wirken abführend oder entwässernd, der „Gewichtsverlust“ ist also Wasser und Darminhalt, und der kommt innerhalb weniger Tage zurück. Sie können außerdem zu Austrocknung und Magenproblemen führen. Spar dir das Geld.

Was funktioniert also wirklich?

• Ein Kaloriendefizit, das du durchhalten kannst, größtenteils aus Lebensmitteln, die dir schmecken.
• Genug Protein, etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht am Tag.
• Krafttraining zwei- bis viermal pro Woche.
• Viel Bewegung im Alltag, guter Schlaf und Geduld.

Das ist nicht spektakulär, aber genau das stützt die Forschung. Und die nützlichste Gewohnheit von allen ist einfach zu wissen, was du isst. Mit AIMS kannst du deine Mahlzeiten eintippen, fotografieren oder einfach sagen, und AIMS behält die Zahlen für dich im Blick.